El descans i la recuperació són dos dels factors més importants en un pla d’entrenament, així com també en qualsevol activitat que puguem realitzar sigui privada, professional o esportiva.
Quan ens centrem en l’esport, a mesura que avança l’entrenament o la competició el cos es va afeblint gradualment fins a arribar a quedar exhaustos si no paréssim. Durant aquestes activitats es produeixen una sèrie de processos denominats catabòlics, que són processos destructius. Prova de l’anterior és que en finalitzar un entrenament o competició ens trobem més febles que abans de començar; hem “perdut força” i ens sentim més febles que abans d’iniciar l’entrenament o competició.
No obstant això, coneixem que per es puguer millorar, l’organisme necessita que se li exigeixi, que surti de la seva zona de confort de manera que es produeixin els processos adaptatius com a conseqüència a aquesta exigència que és l’entrenament. Aquests processos adaptatius són processos anabòlics de reconstrucció del desgast produït per l’entrenament o competició i es duen a terme durant el descans posterior a l’activitat esportiva. És per això que el descans cobra un paper fonamental en el rendiment esportiu. Sense descans no hi ha millora ni rendiment, i fins i tot pot haver-hi reculada en la condició física.
A conseqüència de l’anterior, és molt important planificar correctament les recuperacions i que dies descansarem i escoltar el nostre cos addicionalment al pla per a modificar est si fos convenient.
Com és conegut, no existeix una recepta màgica per a tothom i cada corredor és diferent. Amb tot l’anterior, el temps de recuperació entre entrenaments o d’una competició dependrà de diversos aspectes:
- Edat del corredor. A major edat, més necessitat de temps de descans entre entrenaments. És habitual sentir comentaris de corredors veterans i màster que una de les principals conseqüències del pas dels anys és que ja no recuperen com abans, que els costa més recuperar. Atletes ja realment veterans que han entrenat sis o set dies a la setmana en la seva època de sènior, entrenen ara “només” tres i quatre dies, perquè saben que si no ho fan així el risc de lesió augmenta exponencialment i la seva longevitat com a corredors pot disminuir de forma molt notable.
- Nivell de l’atleta. A major nivell ens trobem amb una més fàcil recuperació. Aquest tipus d’atleta està molt acostumat a l’entrenament i és capaç de recuperar amb major rapidesa.
- Factors extraesportius. Aspectes com ara el somni, la qualitat d’aquest, horaris estables (pensem en metges que han de fer guàrdies o en treballadors amb canvis de torn), alimentació equilibrada o stress emocional per estudis, treball o família són només alguns d’aquests factors extraesportius que influeixen en la recuperació.
- Tècnica de carrera que ve lligada a la biomecànica. Una bona biomecànica en la qual tot el sistema muscular funcioni correctament evitarà o disminuirà compensacions musculars que produeixin sobrecàrregues i permetrà una millor recuperació.
Si existeixen sobrecàrregues es produiran molèsties amb la consegüent limitació quant a volum i intensitat de l’entrenament. Una vegada més, els exercicis de força pensats en les febleses musculars de cada corredor en concret són part de la solució.
No obstant això, el tema recuperació és una mica més ampli. Sense entrar en corredors professionals on existeixen a més les recuperacions psicològiques, en el cas del corredor popular ens enfrontem principalment a dos tipus de recuperacions: la metabòlica i la muscular. Mentre que la primera sol ser relativament ràpida i que és aquella que els rellotges GPS ens facilita (12 hores, 20 hores, 48 hores etc.) la muscular no ho és tant i pot portar fins i tot setmanes depenent de l’activitat prèvia.
A manera de visualització, pensem en el cas d’un entrenament suau de mitja hora a trot molt lent en un atleta que porti mesos entrenant, encara que sigui simplement sortint a rodar. Aquest corredor pot perfectament tornar a fer una sessió d’entrenament en el moment en el qual vulgui; el seu sistema metabòlic es pot dir que no ha sofert variació i muscularment ha fet una mica més que un escalfament. Per contra, pensem en aquestes ultres de cent quilòmetres o més, o en maratons d’asfalt i ràpidament ens adonem que aquest mateix corredor, per molt ben preparat que aquest per a aquesta prova, no podrà entrenar normalment en alguna setmana.
El descans i la recuperació són fonamentals. I això no sempre es respecta.
Ja en el marc dels corredors populars ens podem trobar amb una mena de corredor entre quaranta i cinquanta anys i “perillós”. No és un altre que aquell que entrena gairebé cada dia (o cada dia), fa sèries un dia a la setmana i competeix en populars cada cap de setmana. No solament això, sinó que és els seus contactes ho titllen de “crack” i li donen una retroalimentació que fa encara es pugui sentir més motivat per a seguir “machacando“. Aquest tipus de patró, excepte en molt rares excepcions, ens conduirà tard o d’hora al sobre entrenament, més tard a la lesió i en moltes ocasions a la lesió crònica i a haver de deixar l’esport als pocs anys. Tot això per la falta de descans i d’haver competit d’una forma desmesurada. Aquest cas pot semblar exagerat, però no ho és en absolut.
En contra de l’anterior tenim que la ciència i la fisiologia de l’esforç avança cada dia. Encara queden molts aspectes en els quals investigar i aprofundir. Aquests coneixements, evidentment poden ser aplicats al corredor popular, però no oblidem que aquest no compta ni amb els mitjans, ni amb les circumstàncies, ni en la gran majoria de corredors amb les condicions genètiques per a evolucionar com el pot fer un corredor d’elit. És per tot això, per la qual cosa a nivell de corredor popular i respectant el principi d’individualitat, sí que es poden donar una sèrie de consells generals relacionats amb l’entrenament/competició i la seva recuperació.
Entrenaments.
• Deixar almenys un dia entre sessions d’entrenament. A vegades es parla de dobles sessions, però aquestes només s’haurien de fer sota supervisió d’un entrenador professional.
• Màxim dos entrenaments exigents per setmana. En aquest capítol es considera exigent la tirada llarga dels caps de setmana.
• No realitzar dos entrenaments exigents seguits. Si per qualsevol raó s’ha de modificar el pla d’entrenament, es fa, però és totalment desaconsellable la realització de dos entrenaments forts de manera consecutiva.
• Després d’una sessió exigent, la següent serà suau, aeròbica podent ser fins i tot regenerativa (pròxima a 1.30 més lenta que la marca que es podria fer “avui” en un 10 K)
• Sessió de força específica en acabar la sessió o l’endemà. Aquesta sessió no és tipus HIIT, zumba o els milers de variants que la indústria de l’esport ha posat de moda. És una sessió centrada en febleses musculars. De forma molt generalitzada, aquestes solen localitzar-se en peus, maluc i columna.
Post competició.
Definim competició aquella a la qual el corredor acudeix per a donar el millor de si. No s’entén per competició, aquelles carreres en què el corredor popular surt a rodar, encara que sigui una mica més ràpid del que faria en un rodatge habitual. Aquestes podrien considerar-se com un entreno exigent, però no com una competició.
En els casos més habituals com són els 5K i 10K no es recomana fer més d’una competició per mes. De nou estem aplicant un criteri de generalitat, però que abasta a la majoria dels corredors populars. La recuperació metabòlica pot portar una setmana i en alguns casos fins i tot dues setmanes fins a la recuperació completa. En aquestes dues setmanes, a manera de recuperació es recomana no disminuir el volum de quilòmetres setmanals, però si la intensitat d’aquests quilòmetres de manera dràstica. Si el corredor ha fet 45 minuts en aquest 10K, el seu ritme de recuperació no haurà de ser més ràpid de 6.00 minuts/Km. Sempre circa 1:30 min/Km més lent que la marca de 10K actual. Tot això per a treballar la capacitat metabòlica enzimàtica mitocondrial i no perdre estat de forma. Aquesta baixada de ritme suposa per a la majoria dels corredors alguna cosa així com una ofensa a la seva dignitat atlètica. Hem de ser intel·ligents i deixar-nos de falsos paradigmes i creences. Podem fer cas a la ciència i experiència demostrada o entrenar sense cap i anar baixant rendiment i augmentant desgast i risc de lesió.
A manera d’èmfasi, basta recordar que, en grans competicions com a Mundials, Europeus o Olimpíades, a mesura que anem augmentant distància es van eliminant sèries classificatòries, sent el 10.000 i la marató de final directa. En distàncies inferiors, si recordem entrevistes de corredors, la seva gran preocupació està en una correcta recuperació fins i tot amb dos o tres dies de diferència entre carreres. No sols això, sinó que com més dura ha estat la classificatòria, més preocupació existeix. Clara demostració de les conseqüències de la competició, de la qual cap atleta, professional o aficionat es lliura.
Finalment, Un esment especial mereix l’època de vacances. En aquesta es pot fer una aturada en l’entrenament si s’arriba molt cansat al final de temporada, però no es recomana que sigui molt llarg. Si que val la pena, gaudir de la carrera de manera suau, sense cronòmetre i simplement sortir a córrer. El nostre sistema aeròbic ho agrairà.
