Canvis en l´entrenament.

El present article toca la temàtica dels canvis en els plans d’entrenament i molt més concretament els canvis que es poden produir en una sessió d’entrenament.

Aquestes línies tenen poc a veure amb els corredors ocasionals, que surten a córrer sense cap planificació especialment i simplement per sentir-se bé. Té molt a veure amb aquells que estan seguint un pla d’entrenament que han seleccionat dels molts que es poden trobar en internet o revistes i que porta uns objectius associats. Lògicament, per a aquells que comptin amb entrenador, serà aquest qui en funció de les circumstàncies pugui decidir aquests canvis o no, però també és cert que encara així i tot, el corredor que és entrenat a distància i no de manera presencial es pot trobar amb la mateixes situacions que el no té entrenador i segueix un pla.

D’inici, cal ressaltar que el pla d’entrenament és precisament una previsió. No és la llei escrita en pedra, ni és inamovible. És més, a molts corredors se’ls oblida que és el pla el que ha d’adaptar-se a nosaltres i no a l’inrevés. Amb això no es pretén donar a entendre que no ha d’existir una disciplina en l’entrenament, sinó que el pla i molt més en concret les sessions d’entrenament s’aniran adaptant a l’estat de forma, sensacions i altres factors que van evolucionant al llarg de l’execució del pla. Pensem en sobrecàrregues, canvis de torn professionals, malalties, obligacions personals i professionals i tantes circumstàncies que poden portar a adaptar aquestes sessions setmanals del pla seleccionat.

El primer en el que cal pensar és que per modificar o no realitzar una sessió d’entrenament no passa res. Una altra cosa seria saltar-se constantment els entrenaments, però perquè un dia no puguem entrenar o la sessió tingui menys intensitat o volum de quilòmetres no passarà res.

En situacions en les quals el corredor no es troba bé, el pla s’ha de modificar. El no fer-lo pot ser perjudicial amb el risc d’esgotament o de lesió. Dos clars exemples d’això serien:

1.- Tirades llargues en les quals per la raó que sigui el cos està esgotat. Si arribo a un moment en què veig que l’esforç comença a ser esgotador, dona el mateix el que digui el pla, el nombre de quilòmetres o temps que toquen, el corredor ha de parar, encara que no hagi completat la sessió d’entrenament. Tot el que sigui continuar, li portarà a un desgast de tota mena que sempre és o perjudicial o molt perjudicial.

2.- Entrenaments intensos en els quals el ritme s’ha excedit a l’inici de la sessió i a mesura que transcorre aquesta i, a pesar que el nivell d’esforç és molt alt, els temps són superiors als establerts. Igual que en el punt anterior, l’atleta no ha de finalitzar el seu entrenament. A tall d’exemple, suposem que toquen sis sèries de mil a 4.00 el Km. Es realitza la primera a 3.45, la segona a 3.50, la tercera a 4.03 però ja amb un esforç considerable i amb les cames molt cansats. És el moment de deixar-lo, per molt que el corredor pensi que s’ha d’esforçar, aquest esforç no li conduirà a res positiu. Està treballant en zones metabòliques diferents a les planificades i això en el millor dels casos té un efecte neutre. El corredor haurà d’aprendre a regular els seus ritmes i en les pròximes sèries “quadrar” els temps, que si l’entrenament està ben dissenyat li permetrà completar est de manera que acabi cansat, no esgotat i satisfet (aquest últim punt és important per a conèixer el grau d’assimilació de l’entrenament).

En el costat contrari, ens trobem amb aquells corredors obsessionats amb el pla. Han d’executar el pla en fons i en forma costi el que costi. Aquest és un gran error. En circumstàncies normals, aquesta disciplina d’execució és bona. Si el pla està ben dissenyat i l’anem assimilant, no solament ens haurà de conduir cap a la consecució dels objectius plantejats, sinó que a més ens va donant confiança a mesura que anem passant sessions d’entrenament. Ara bé, no sempre tenim circumstàncies normals. Dies de vent, de pluja, terrenys enfangats i moltes altres circumstàncies fan que seguir, especialment el ritme marcat, es converteixi en un autèntic esforç per al corredor, portant a la realització d’un treball totalment diferent al dissenyat i amb conseqüències metabòliques diferents. No sols això, sinó que a vegades aquesta modificació no solament no ajuda, sinó que perjudica. És en aquests casos en què l’entrenament per sensacions o per pulsacions pot ser molt útil, o simplement modificar l’entrenament. A tall d’exemple ens podem trobar amb un dia de molt de vent amb la realització d’un tempo running o de sèries pot convertir-se en un infern. En aquest cas, el millor és canviar l’entrenament per un simple rodatge.

Un cas molt pitjor, pels riscos que pot comportar, és el d’aquell dia en què el nostre cos no tira. Ja des de l’inici ens trobem malament, passen deu minuts i anem igual de malament o pitjor, i mai arribem a aconseguir aquest ritme estable, sinó que sofrim en un entrenament en el qual no hauríem de fer-lo. En aquests casos, el millor és deixar l’entrenament. L’organisme és savi, ens està dient que aquest no és el dia.

Una variant de l’anterior és la de córrer amb molèsties. Aquest és un tema realment delicat. Està molt estès que es pot córrer amb molèsties, però no amb dolor. És clar que, si tenim dolor, hem de parar l’activitat immediatament. El dolor és el senyal inequívoc d’aturada, dona el mateix sigui en entrenament, en competició o em quedin cinquanta metres per a acabar l’entrenament.

Això de les molèsties és molt més subjectiu. Normalment hauríem de córrer sense cap mena de molèstia, si bé sí que és cert, que a la qual el corredor es concentra en la detecció d’alguna molèstia en el seu cos, segur que troba alguna sigui en peus, genoll, maluc o qualsevol dels músculs de les extremitats inferiors. És fonamental l’autoconeixement i la prudència. Diguem que el corredor experimentat té un bon criteri per a saber quan ha de parar o modificar la sessió d’entrenament.

Evidentment la casuística és molt extensa. Com a normes generals en el cas d’haver de modificar l’entrenament ens trobem amb:

– Mai intentar recuperar entrenaments no realitzats si estem entrenant quart o més dies per setmana. En la majoria de les ocasions, simplement anem directament al següent entrenament, però no es deixa pendent aquest entrenament per a un dia de descans. En el cas d’entrenar tres dies setmanals, l’omissió d’un dia d’entrenament ja és més fàcil d’encaixar en la modificació del pla setmanal.

– Mai modificar dies d’entrenament que suposi dos dies seguits d’entrenaments qualificats com a forts: sèries, controlats, tempo running, sèries, fartleks etc. Especial atenció a les tirades llargues, que a pesar que són de baixa intensitat, es consideren fortes pel volum de treball que signifiquen.

– Si tornem d’una lesió o d’una sobrecàrrega que ens ha tingut parats uns dies, s’ha de tornar progressivament en funció del temps de recuperació. Durant aquests dies en el dic sec, s’han anat perdent capacitats musculars, metabòliques i de cardio. És molt habitual, veure a corredors tornar amb una pressa injustificada i aconseguir immediatament els mateixos nivells d’entrenament que anteriorment quan han estat més d’una setmana parats per sobrecàrrega.

Finalment, fer esment molt especial a l’entrenament de força. Aquest és el clàssic dels clàssics dels corredors. Al corredor li agrada córrer i això d’anar al gimnàs o de realitzar entrenaments de força, per molt senzills que aquests siguin, no és el que més li motiva, per no dir que li avorreix. La gran quantitat d’excuses amb un mateix per a no fer força i saltar-se el pla és gairebé inacabable. Val la pena recordar que la força està pensada com a complement que de suport i aguant al sistema múscul esquelètic enfront de l’agressió que sofreix en la carrera. Paradoxalment i de forma molt contraintuïtiva també forma part del procés de reajustament i relaxació després d’un entrenament. En aquest cas no és que es canviï el pla, és simplement que la força no es realitza. Aquesta omissió pot portar al trast amb tot el pla d’entrenament de carrera. No passa res si en lloc de la realització dels exercicis de força dissenyats es canvien de realitzar-los després de l’entrenament de carrera l’endemà. Si que passa, si constantment s’ometen.

Potser el resum de totes aquestes línies està en el fet que el pla d’entrenament es pot canviar perfectament, que s’ha d’adaptar al corredor i que qualsevol dels canvis realitzat ha de ser guiat per un coneixement del que estem fent, però sobretot guiats pel sentit comú.

+ posts

2 comentaris a “Canvis en l´entrenament.”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00