Continuïtat en l’entrenament.

La constància en l’entrenament és sens dubte un dels pilars en el rendiment esportiu, i molt més important encara, ho és en la salut d’ésser humà si aquest entrenament es produeix de manera intel·ligent.

Com de costum, hem de distingir entre l’esportista professional i l’aficionat, aquell que realitza esport com una activitat més en la seva vida, però que no és la seva font d’ingressos i se suposa que ha de ser una activitat plaent i reconfortant tant en l’aspecte físic com en el psicològic.

En el cas de l’esportista aficionat, aquesta constància en l’entrenament es veu sovint alterada per multitud de factors com ara obligacions professionals: llargues jornades laborals, canvis de torn, viatges, obligacions familiars, factors climatològics, factors psicològics i per aspectes relacionats amb la salut. Aquestes alteracions poden ser puntuals, on no succeeix res per estar inactiu uns dies en què si existeix un pla d’entrenament es pot adaptar sense massa problemes, o bé poden ser més prolongades portant a la interrupció de l’entrenament durant diversos dies, setmanes i fins i tot períodes més prolongats.

En el cas dels corredors i després de setmanes o mesos d’inactivitat és molt habitual veure retorns a l’entrenament de forma molt precipitada, en una espècie de bogeria per fer quilòmetres ràpidament com si es pretengués recuperar aquells no realitzats durant el període d’inactivitat. No solament l’anterior, sinó que pràcticament en la totalitat dels casos, aquest retorn es produeix a ritmes molt alts per a la condició física del corredor i especialment per al seu sistema muscular que no està preparat per a sofrir aquest tipus d’agressions després d’un període més o menys llarg d’inactivitat.

S’hauria de tenir en compte que l’entrenament dels corredors professionals és un entrenament orientat al resultat, a la marca, a les classificacions que li permetin mantenir els seus contractes. És aquí on l’entrenador esportiu ha de conviure amb el risc de lesió del seu atleta en portar a vegades al límit a aquest per a poder aconseguir els objectius. No és una tasca fàcil ni molt menys.

Molt més fàcil en teoria és l’entrenament de corredors populars, i diem en teoria perquè en una gran quantitat d’ocasions, és el propi corredor popular qui per desconeixement realitza en la majoria de les ocasions un entrenament inadequat mogut pel seu afany de millorar i per la multitud de fonts d’informació que té al seu proveïment.

Pensem ara en un corredor que té una vida més o menys estable i que li permet entrenar amb una regularitat acceptable. Aquest corredor, hauria de tenir un entrenament que com a principal objectiu tingués el de no lesionar-se i que això li permetés entrenar durant setmanes, mesos i anys de forma continuada i sense lesió.

Aquest concepte és clau: El principal objectiu d’un pla d’entrenament és no lesionar-se. No és la consecució d’una marca o meta esportiva.

L’objectiu de no lesionar-se no ha de ser necessàriament incompatible amb el d’aconseguir assoliments esportius.

Difícilment trobem a un corredor que no s’hagi lesionat. Fasciïtis plantars, cintillas, isquios, tendinitis en Aquil·les, rotulianas i un gran nombre de lesions principalment de tren inferior fan que els corredors arribem a tenir un coneixement d’anatomia que no té una persona normal que no sigui del sector de la salut. Cada vegada que ens lesionem, tornem a la casella de sortida. I no solament això, sinó que el sistema múscul esquelètic té memòria i aquestes lesions no ajuden al rendiment esportiu a la volta a l’entrenament. Per utilitzar una expressió popular, a cada bogada perdem un llençól.

Desgraciadament, la majoria dels corredors consideren la lesió com un peatge que s’ha de pagar per a poder practicar l’esport del running. I malgrat l’agressivitat d’aquest esport, en la qual impactem milers de vegades contra el sòl en cada entrenament, s’ha de procurar no lesionar-se.

Per què és tan important llavors no lesionar-se i tenir continuïtat? A més de les lògiques conseqüències de salut i en ocasions econòmiques, tenim que en la continuïtat tenim un dels secrets del rendiment esportiu. Només amb aquesta continuïtat de mesos i anys d’entrenament sense lesió s’aconsegueix aconseguir resultats esportius del corredor. L’organisme necessita molt temps per a anar a poc a poc consolidant les adaptacions provocades per l’entrenament. Continuïtat no significa trinxar-se. L’organisme necessita stress per a produir les adaptacions necessàries per a la millora, igual que necessita tenir un pla d’entrenament adaptat a cada corredor, amb els volums d’entrenament, intensitats i descansos adequats, per a poder gaudir en cada simple entrenament o en les competicions que es realitzin.

I és aquí, és aquest últim punt on es fa necessari incidir. La competició és el moment estel·lar de tot corredor. Per competició s’entén aquell esdeveniment en el qual el corredor competirà, a donar tot el que té, per a aconseguir una marca o el repte de finalització. No s’entén per competició l’apuntar-se a una carrera per a “fer-la” i sortir una estona rodar. Aquest últim cas no té gens de negatiu, sinó simplement es fa necessària aquesta definició per a poder seguir endavant amb l’explicació.

L’evolució de molts corredors populars és anar augmentant les distàncies en la competició fins a arribar a la marató o fins i tot a les ultres. Una vegada aconseguida aquesta meta, molts d’ells tenen com a objectiu la realització d’una marató cada any produint-se en moltes ocasions un mateix patró on es fia tot l’èxit de la marató a un pla de 12-16 setmanes de preparació d’aquesta. Mentrestant, en els nou mesos anteriors la gestió d’entrenaments i competicions és erràtica. Uns entrenaments sense continuïtat, ja no parlem de gestió d’intensitats i volums, sinó amb uns canvis molt significatius de setmana a setmana i en moltes ocasions moltes amb la realització de moltes competicions fins i tot amb una freqüència molt alta.

És en aquestes 12-16 setmanes on el corredor posa totes les seves esperances en l’èxit de la seva empresa. “Encara soc a temps d’apuntar-me a la marató de XXX, ja que tinc tres mesos per a entrenar” Est és el pensament de la immensa majoria de corredors. I el mateix succeeix per a la mitjana marató, però aquesta vegada amb un mes de termini per a entrenar. És en aquest moment on li entra un atac de disciplina i ara sí que té una lògica d’entrenament. Se segueix un pla i fins i tot en moltes ocasions amb una exactitud mil·limètrica de distàncies i ritmes perquè ho diu el pla. El problema ve quan any rere any no aconsegueix els objectius que creia que podia aconseguir i en el cas concret de la marató sofrint com un cosac en els últims quilòmetres de la prova o el que és pitjor lesionant-se just una o dues setmanes abans de la prova i quan el corredor es trobava millor.

Tot l’anterior ve a conseqüència que per a aconseguir uns resultats lògics que estiguin a l’abast de les possibilitats de cada corredor, es necessita un mínim de tres mesos perquè l’organisme comenci a assimilar les adaptacions produïdes per l’entrenament. En el cas que s’ha exposat de la marató, és just quan l’organisme comença a veure els resultats de la continuïtat quan té la competició. És per això que, per seguir amb l’exemple de marató, es necessita un mínim de sis mesos per a poder realitzar una marató en la qual puguem rendir d’acord amb les nostres possibilitats i fins i tot, m’atreviria a dir que a gaudir d’una prova tan dura.

Com a resum a tot l’anterior i de forma molt general s’hauria de tenir el costum d’entrenar durant tots els mesos de l’any d’una forma racional i amb continuïtat, i amb això arribar a les setmanes prèvies a la competició o competicions que es planifiquin i realitzar l’entrenament especifico depenent de la mena de prova, sigui un 5 K o una ultra.

Exemple de corredor veterà amb tres dies
d´entrenament setmanals amb continuïtat i sensa lesió.

Per a tot l’anterior necessitem no lesionar-nos i això no és el més habitual ja que la lesió és aquest peatge comentat que paga tot corredor.

I no obstant això, el risc de lesió disminueix considerablement amb un entrenament adequat que ens pot permetre anys de continuïtat sense lesió. Això només s’aconsegueix sobretot amb:

• una gestió de ritmes de rodatge lents (la immensa majoria de corredors roden molt més ràpid del que el seu sistema muscular pot suportar, encara que ells es pensin que sí).

• Entrenaments selectius de rodatges a tempo running i/o sèries que tampoc han de ser tremendament exigents.

• Entrenament de força.

Per dir-ho d’una altra manera, el corredor popular hauria de tenir una “monotonia” en el seu entrenament cada setmana i anar ajustant a mesura que s’arribi a les competicions. Només així, i sempre sabent que el risc de lesió continua existint, encara que minimitzat, es podrà aconseguir una continuïtat en l’entrenament que faci que es gaudeixi molt més d’aquest esport i perquè no, es puguin aconseguir els objectius a l’abast del corredor.

No conec un sol entrenador d’atletisme o fisiòleg que no coincideixi que la continuïtat de mesos i anys sense lesió és probablement el factor més important per a aconseguir les metes marcades. Aquesta continuïtat ha de ser intel·ligent i molt especialment en atletes de trenta i molts, quaranta, cinquanta i més anys.

Els principals factors que eviten aquesta continuïtat són:

• El gran impacte que cada gambada produeix en turmell, genoll, maluc i columna principalment. A major intensitat, major impacte i més risc de lesió. Veiem a corredors que amb marques de 40 minuts en 10K per posar un exemple, roden en els seus dies tranquils a 4.30 -4.40 proporcionant un càstig important al seu sistema muscular i articular i no aprofitant els beneficis demostrats dels rodatges lents (en el cas d’aquest corredor hauria de ser entre 5.00 i 5.30 min /Km).

• La falta de descans i recuperació. A major edat la recuperació cobra cada vegada més importància.

• Massa competicions. Tota la prudència i intel·ligència en el pla d’entrenament té l’objectiu per al corredor que es prepara per a populars, es dirigeix a poder donar el màxim en la competició. És en competició en li moment en què la lesió està potencialment més pròxima degut a la forta exigència que se li demana al sistema locomotor. Evidentment, competir de forma molt assídua augmenta exponencialment el risc de lesió.

• Falta d’entrenament de força o d’entrenament de força pensat en la carrera. Aquest punt és de vital importància. Per força no s’entenen ni multisalts, ni Crossfit ni qualsevol de les modalitats en les quals infringeixen encara més stress al sistema muscular i articular (i sobretot en corredors de més de 40 anys). Per força s’entenen exercicis sense impacte, en un rang de moviment articular còmode, amb moviments lents per a evitar els efectes inercials que fan que el múscul treballi de manera fàcil i amb estabilitat articular que impedeixin les compensacions d’altres músculs diferents al treballat.

En definitiva, la continuïtat s’aconsegueix a base del mínim entrenament necessari per a aconseguir adaptacions, mitjançant un increment de càrregues de treball molt subtils, un pla intel·ligent de competicions, mitjançant un imprescindible treball de força i paciència perquè arribin uns resultats que poden trigar anys a arribar.

I com a pinzellada final, cal comentar que més d’un lector pot dir que ell no segueix cap o gairebé cap dels punts aquí exposats, que roda més intens, que fa dos, tres maratons a l’any, que fa com deu, quinze o més competicions per any i que no es lesiona. Això absència de lesió, que és una evidència, no pot amagar la crua realitat que, al cap d’uns anys, molts d’aquests corredors es troben amb lesions cròniques que els obliguen a deixar l’atletisme i els poden arribar a llastrar en la seva vida personal.

La prudència ha d’imperar en la nostra activitat com a corredors. A vegades menys és més i la continuïtat en un entrenament racional és la millor manera d’assegurar el gaudi i els resultats en aquest fantàstic esport de la carrera de resistència.

Web | + posts

Informático de profesión, Pastelero de devoción, Perico de corazón y Runner mi otra pasión.
Siempre doy todo lo que llevo dentro

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00