Haig d’entrenar per a posar-me en forma, a partir de la setmana que ve començo la preparació de marató, demà tinc sèries, el meu pla d’entrenament és de “X” setmanes i d’una mitjana de “I” quilòmetres setmanals.
Les anteriors expressions són algunes de les quals tots els corredors utilitzem d’una forma o una altra quan parlem d’entrenament. A nivell popular no se sent parlar una cosa tan important com és la recuperació de l’entrenament amb l’excepció de les recuperacions entre repeticions de les sèries o entre intervals i no obstant això, la recuperació de l’entrenament és un factor clau i fonamental en l’èxit dels plans d’entrenament i per a la satisfacció en la pràctica esportiva.
A nivell general, el corredor popular tendeix a realitzar massa quilòmetres, massa ràpids i massa aviat. Crida especialment l’atenció el retorn després d’un període d’inactivitat quan es torna a la realització de quilometratges llargs molt ràpidament. Són moltes les ocasions que veiem a corredors populars i veterans realitzar el primer entrenament de 10 Km després d’una aturada se setmanes. És com si començar amb deu a quinze minuts d’un rodatge molt suau fos com una deshonra a la seva trajectòria esportiva.
Lligat a aquest punt anterior, es pot definir l’art de l’entrenament com el mínim entrenament necessari per a produir les adaptacions fisiològiques que permetin aconseguir aquells objectius possibles. S’ha de destacar aquest aspecte de mínim i de no entrenar més enllà de l’estrictament necessari. Per objectius possibles s’entenen aquells que el corredor pot aconseguir i no aquells als quals potser no està capacitat per a això però que desitja aconseguir.
Tot el que sigui excedir-se d’aquest mínim d’entrenament és pagar un excés de desgast en l’organisme que molt contràriament al que se sol pensar, no solament no ens afavorirà, sinó que posarà en risc el nostre rendiment esportiu i el que és pitjor ens acosta a la tan temuda lesió.
Ara convido a lector a pensar com se sent abans de l’entrenament i com al final d’aquest. Al final se sent molt més cansat i les seves capacitats físiques són inferiors a les que tenia abans d’entrenar. Això és pel fet que l’organisme sofreix durant aquest entrenament un procés catabòlic, és a dir, un procés destructiu des de molts punts de vista (muscular, enzimàtic, de rendiment mitocondrial etc.) i, no obstant això, sabem que amb l’entrenament anem millorant i aconseguint uns estats de forma i benestar superiors als anteriors. Això és pel fet que després del cessament de l’activitat es produeixen els processos de reconstrucció originats en la fase catabòlica i que preparen a l’organisme per a donar la resposta adequada a aquests requeriments físics als quals se li sotmet. A aquesta mena de processos se’ls coneix com a processos anabòlics.
Conseqüentment a l’anterior, es necessitarà un temps perquè aquests processos recuperatorios tinguin lloc. Si no s’aconsegueix aquest temps de recuperació, l’organisme va acumulant cansament, el rendiment esportiu es manté, acaba baixant i en moltes ocasions s’arriba a la lesió. És cert que l’entrenador pot dissenyar el seu pla d’entrenament de manera que l’atleta vagi acumulant cansament, però sempre tindrà setmanes de descàrrega que facin que el corredor es recuperi i reprengui els seus entrenaments acumulant més càrrega de treball. Pot també succeir que l’entrenador dissenyi el pla d’entrenament de manera que aquests increments de càrrega de treball setmanal siguin tan subtils que no necessiti aquestes setmanes de descàrrega.
Per tot això, la recuperació entre sessions d’entrenament és un aspecte clau de cara al rendiment i el que és encara més important de cara aspectes de salut i de prevenció de lesions.
A la potencial pregunta de quant és el temps de recuperació que es necessita, lamentablement no hi ha una reposada única i com en tantes altres preguntes la resposta és “depèn”. Estarà en funció de cada corredor, de les seves característiques físiques, de la seva vida fora de l’esport, de la seva edat i del seu historial de lesions etc. En general, es pot dir que són molts els corredors que no proporcionen al seu cos un temps necessari per a la recuperació, que el nombre de sessions setmanals d’entrenament són superiors a les aconsellables o bé que la intensitat d’aquests entrenaments és superior al recomanable i que conseqüentment es troben amb severes limitacions en la seva millora esportiva.
Un cas significatiu és el d’aquells corredors que porten molts d’anys corrent, que passen de la cinquantena d’anys i que es neguen a admetre que el seu organisme no recupera com quan tenien vint o trenta anys i continuen sortint a córrer pràcticament diàriament. En aquests casos molt especialment, la reducció de sessions d’entrenament amb el consegüent augment del descans i recuperació té efectes molt positius a nivell de salut i de rendiment esportiu.
Com recupero?
Són diversos els aspectes per a tenir en compte. El primer i potser més important ho tenim en les hores de son. És precisament durant el son quan aquesta recuperació és més efectiva, per la qual cosa la qualitat i quantitat de son que especialment un corredor necessita s’esdevé fonamental.
Un altre dels aspectes és el d’una correcta alimentació i hidratació per a reposar aquells nutrients i substàncies perdudes en cada sessió i reparar les conseqüències d’aquests processos catabòlics. Això en el cas dels practicants de culturisme es converteix en una obsessió perquè han de facilitar les proteïnes necessàries perquè el múscul reconstrueixi totes les fibres musculars trencades durant l’entrenament de força i construeixi noves per a aconseguir la definició i composició corporal desitjades. És habitual veure en gimnasos a persones prenent-se batuts de proteïnes en el propi vestuari perquè si no perden efectivitat en considerar que es té una finestra d’ingesta de proteïnes molt reduïda. En el cas dels corredors, una correcta hidratació després de l’entrenament i alimentació sana i equilibrada solen ser suficients. La finestra d’ingesta d’aliments després de l’entrenament és prou àmplia com per a no haver de preocupar-se en ràpidament tirar-se alguna cosa a la boca.
Un altre aspecte sovint no tingut en compte i senzillament menyspreat pels corredors és l’entrenament de força com a factor recuperador. Quan correm, els tremends impactes que sofreix el cos fan que el sistema neuromuscular sofreixi desajustaments. És com aquell cotxe de competició, que després de la carrera hagi de passar pels mecànics per a aquesta posada a punt. De la mateixa manera, després de molts entrenaments es necessitarà aquest reajustament neuromuscular. Fins fa no gaire temps la solució a aquest desajustament estava en els famosos estiraments. Aquest és un factor que crea una notable polèmica i que té defensors de la imperiosa necessitat d’estirar després de cada entrenament, mentre que ja bona part de la comunitat atlètica els considera no solament innecessaris sinó perjudicials. En aquest últim comentari s’ha de tenir en compte que durant l’entrenament s’han produït moltíssims microtrencaments de fibres que han de ser recompostes, que ara amb els estiraments encara estem trencant moltes més i anant precisament en el sentit contrari al desitjat que és el de reconstrucció.
Ja mètodes d’entrenament moderns consideren la força com un element fonamental en aquest procés de recuperació. Però per força no s’entén la concepció de l’entrenament clàssic de força amb repeticions ràpides o amb càrregues pròximes al 1RM (màxima càrrega que es pot aconseguir amb una sola repetició), sinó que s’entén un entrenament molt més subtil amb moviments lents, amb molt de control i amb càrregues molt controlades precisament per a treballar específicament aquests músculs que hem de recuperar i evitar compensacions d’altres músculs i forces inercials en moviments descontrolats. Cal tenir en compte que part de l’explicació de com un exercici de força pot ajudar al múscul en la recuperació radica en l’aspecte que mentre un determinat múscul contreu el seu antagonista es relaxa, sent precisament aquesta relaxació un factor a tenir en compte a l’hora de recuperar.
Però no ens quedem aquí, hem de considerar un altre dels aspectes fonamentals en el procés de recuperació. Una setmana típica d’entrenament suposa un o màxim dos dies de sessions d’intensitat elevada, siguin sèries, intervals o rodatges controlats. És molt important que arribem a aquestes sessions totalment descansats per al que serà imprescindible que en els entrenaments de rodatge intermedis es facin a una intensitat baixa. Ja no solament estem parlant d’acostumar a l’organisme a la utilització dels greixos o la neogénesis de mitocondris, estem parlant de poder aprofitar al màxim aquests entrenaments anomenats de qualitat (encara que tots són de qualitat i necessaris). No podem començar aquest tipus d’entrenaments ja cansats. En aquestes circumstàncies el resultat d’aquest pot ser fins i tot contraproduent. Aquest punt és especialment important en atletes veterans en els quals els processos de recuperació són molt més lents que en atletes joves.
En definitiva, la recuperació de l’entrenament és fonamental per a aconseguir la major eficiència possible i en la prevenció de potencials lesions, sent un aspecte per a tenir en compte en qualsevol pla d’entrenament.
