Errors i creences errònies més freqüents en corredors.

Pràcticament tots els corredors amb molts anys i quilòmetres a les cames segur que poden fer una llista de coses que, si ara tornessin a començar, farien d’una altra manera o simplement que no farien.

M’atreviria a dir que tots, absolutament tots els corredors, hem estat víctimes de molts d’aquests errors. Som éssers curiosos i ja sigui per falta de coneixement o per afany d’explorar coses noves hem realitzat entrenaments o pràctiques que ara no tornaríem a fer.

Aquests errors i creences tenen una influència directa en el rendiment i salut dels corredors. Especialment el corredor popular que s’auto entrena pot arribar a cometre molts errors. Alguns d’ells tenen poca importància i són irrellevants, mentre que altres poden arribar a tenir conseqüències més greus com la lesió i el baix rendiment.

Fent una relació dels més comuns trobaríem els següents:

1.- Falta de paciència.

Estem davant d’un esport que exigeix ​​alts nivells de paciència en diversos aspectes. És molt comú observar que es volen assolir marques, córrer distàncies cada vegada més llargues (10 K, mitja, marató, ultres) o de córrer a ritmes cada vegada més ràpids en molt poc temps. És el que en anglès es podria conèixer com “too much, too fast, too soon”.

Aquest és un esport que també necessita moltes hores de pràctica i molts quilòmetres a les cames. Darrere de la realització una activitat aparentment simple com córrer, s’amaga una tremenda complexitat biomecànica. Les adaptacions fisiològiques són lentes i porten anys a arribar al seu màxim dins de les possibilitats de cada corredor. És molt comú veure com a corredors novells o que surten de lesió tornen a l’asfalt o pista amb un quilometratge alt ràpidament i sobretot amb una intensitat de ritmes alts d’una forma molt precipitada. Freqüentment, a l’cap de poc temps cauen en la lesió. Les assimilacions són lentes i es necessita anar augmentat molt prudentment les càrregues d’entrenament.

Els casos més espectaculars vénen en les proves de llarga distància com marató, ultres o ironman. Posem l’exemple de marató. Hi ha molts corredors que a l’cap de pocs mesos corrent es llancen a fer una marató. A més, molts d’ells després de molts anys d’haver tingut una vida sedentària. Conseqüències: lesió o una “clavada” considerable a partir de la mitja marató que no té res a veure amb el famós mur, sinó que simplement el sistema muscular no ha suportat el gran estrès a què ha estat sotmès. Pujades de bessons, contractures de isquios i corredors amb falta de funcionalitat articular són algunes de les conseqüències que es poden trobar.

Però no només ens quedem aquí amb els corredors novells. Corredors ja amb diversos anys d’experiència, continuen pensant que una marató es prepara en tres mesos. I efectivament es pot, però abans has d’haver realitzat el pla de base previ a l’específic de marató (les famoses 14 o 16 setmanes) o comptar amb molts quilòmetres acumulats de moltes temporades i amb un mínim de forma física i sense lesions recents. El mateix succeeix amb la tornada a l’activitat després d’una lesió. El ritme de tornada estarà directament relacionat amb el temps d’inactivitat, l’edat de l’corredor i la seva genètica. La prudència i el no voler anar massa ràpid en tornar és segur d’èxit.

2.- Només córrer.

“No tinc temps per a altres coses així que només corro”, “a mi el que m’agrada és córrer”, “corrent em poso en forma”, “anar a al gimnàs m’avorreix” són algunes frases molt comunes entre corredors.

La manca de temps de la majoria de les persones en una societat que exigeix ​​cada vegada més fa que es disposi d’el temps just per entrenar. Això porta a centrar aquest poc temps disponible en només córrer que és el que ens agrada, obviant un seguit d’activitats molt necessàries per gaudir del nostre esport. Un mínim d’escalfament és molt recomanable, i sinó començar la cursa a ritmes molt tranquils perquè l’organisme s’adapti a la nova exigència, per no dir que a l’almenys una sessió de força setmanal esdevé imprescindible en la prevenció de lesions. A corredor més veterà, més necessària és la força.

3.- Estiraments estàtics per escalfar.

Encara es veuen molts corredors, especialment abans d’una competició realitzant estiraments estàtics (els clàssics de tota la vida). Aquesta pràctica està demostrada que no solament no ajuda, sinó que perjudica el rendiment. La principal funció de l’múscul és la contracció i això requereix una tensió muscular per poder efectuar-la correctament. Si abans de l’exercici ho estirem, el que fem és preparar el múscul en la direcció oposada.

4.- El meu pla és que no tinc pla.

Sortir a rodar sense objectiu o motiu darrere pot ser bastant comú. Improvisar l’entrenament cinc minuts abans de posar-se les sabatilles també. Les conseqüències d’això són un estancament en el nivell de forma i de resultats a obtenir. Si sortir a córrer té com a objectiu fer exercici i ser una activitat recreacional està bé, però si hi ha un objectiu de competició, per modest que aquest sigui, llavors hem de tenir un pla d’entrenament, seguir-i anar adaptant amb criteri i si cal a les circumstàncies de cada dia.

5.- Córrer obsessionat amb el GPS i el ritme.

Els rellotges GPS són un avanç impressionant i molt útil que ens proporciona una valuosíssima informació. No menys cert és que tot bon corredor ha de conèixer els seus ritmes a la perfecció sense necessitat de mirar el crono. Ja fa molts anys, aquells corredors que van començar a córrer amb el famós rellotge Timex que només permetia conèixer temps parcials sense distància van aprendre a conèixer les seves sensacions i al seu cos. Amb l’aparició dels rellotges GPS i l’obsessió i facilitat per controlar el ritme en cada moment fa que aquesta sensibilitat, aquest coneixement d’un mateix, quedin d’alguna manera adormits o latents. El rellotge GPS és un avanç important en el running i és de gran ajuda, però no hem de ser el seu esclau. No tots els dies i circumstàncies són iguals, així que no està de més que en alguns entrenaments, especialment els de rodatges, ens oblidem que portem el GPS, gaudim de l’experiència de córrer i només quan hàgim acabat l’entrenament mirem els ritmes realitzats . Aprendrem a conèixer millor el nostre cos i sensacions.

6.- No descansar.

A mesura que anem realitzant la sessió d’entrenament es van produint processos de destrucció (catabòlics) que fan que ens anem afeblint. Quan vam acabar, l’organisme reacciona i es prepara per a possibles noves exigències mitjançant el procés de regeneració (anabòlics).

Sense descans suficient, la regeneració i adaptació són insuficients. Es calcula que un descans mínim de set hores de son és necessari, per no dir que després de sessions molt exigents com ara tirades llargues de preparació de marató o sèries es recomana més temps encara.

És per tot l’anterior, que el descans i la recuperació són part fonamental de l’entrenament. Hi corredors que surten a córrer cada dia i que ho fan a ritmes superiors als aconsellats per a ells i que a més pràcticament no descansen ni recuperen prou. No és difícil vaticinar quin serà el resultat final.

Una correcta gestió de l’descans i de prendre dies lliures de córrer es fa de el tot imprescindible especialment a mesura que es van assolint anys.

7.- Confondre esport en general amb entrenament específic i orientat.

Si el corredor té un objectiu específic deu tenir un pla. Aquest pla, a més dels exercicis de força i les periodificacions, càrregues de treball i descans, pot contemplar la realització d’entrenaments creuats (realització d’altres esports com ciclisme o natació). Un cop entrats en la fase específica de preparació per a la competició normalment els plans ja no contemplen entrenaments creuats. Cada esport és específic al seu gest esportiu.

L’anterior ve com a conseqüència de la creença que activitats com el ciclisme, la natació o el CrossFit ajuden a la cursa a peu. Això no és així. El millor entrenament per córrer és la pròpia carrera, de la mateixa manera que fer CrossFit no aporta pràcticament res a corredor ni a l’entrenament de força per a la carrera.

La realització d’altres esports té indubtables beneficis, però no pot ser substitutiu de la cursa si es pretenen assolir fites i objectius en aquest esport.

8.- Elecció d’un pla d’entrenament inadequat a l’corredor.

Avui en dia es poden trobar molts plans d’entrenament gratis i de forma immediata. És també possible escollir un pla sobredimensionat a les nostres possibilitats pensant en la marca que vull fer i no en aquella que realment puc arribar. Els plans d’entrenament per a aquells corredors que s’auto s’entrenen deuen ser elegits en funció de cada corredor i de les possibilitats d’aquest. No s’han de seleccionar en funció de la marca que es pretén assolir si aquesta està fora del nostre abast.

9.- Entrenar o massa o en el rang alt de la permissibilitat.

Molts corredors no tenen la sensació d’haver entrenat bé si no acaben trinxats o si no entrenen diàriament o gairebé cada dia. Un entrenament perfecte persegueix assolir l’objectiu dissenyat amb el mínim esforç. És imprescindible no sobredimensionar el pla (més no és necessàriament sinònim de millor) per aconseguir l’objectiu proposat. Més quilòmetres, més sèries, més intervals no són necessàriament millor. El sobre entrenament no és beneficiós ni de cara a l’rendiment ni de cara a la salut de l’esportista.

10.- Carreres de prova i excessos.

És cert que realitzar competició per anar agafant “to” i que l’organisme vagi adaptant-se a aquesta alta exigència de la competició forma part dels plans d’entrenament.

Dins d’aquest context hi ha dues excepcions notables. La primera és la de competir cada cap de setmana. Això vol dir que anem a sotmetre a el cos a un sobre esforç excessiu i sense temps de recuperació total real. Els temps de recuperació total d’una competició de 10 km per posar un exemple, són superiors a la setmana a la majoria de les ocasions.

La segona excepció està especialment dirigida als corredors de marató. Fer mitges maratons i fins i tot competicions de 30 km per provar i testar com estem de forma és un greu error. Malauradament en aquestes proves es sol anar a ritmes molt superiors als aconsellables, per no dir que molts corredors surten “a donar-ho tot”. Això no és gratuït. El desgast i l’estrès que suporta l’organisme en aquests sobreesforços (especialment en el de 30 km) són molt importants. És tan important que gairebé sense cap mena de dubte no ens recuperarem de la mateixa, encara que pensem que si. Una cosa és la realització d’una mitja marató a un ritme controlat marcat en l’entrenament i una altra és sortir a realitzar millor marca personal. Gairebé amb tota seguretat, el rendiment el dia de la marató serà inferior a què hagués estat si no s’hagués fet el test. La reflexió que s’hauria de fer és que, si s’està entrenant correctament, si els meus sensacions són bones i vaig assimilant l’entrenament, per què he de provar-me?

Aquests són alguns dels errors o creences més comuns entre corredors. No són els únics, però si que són una representació d’ells. El coneixement de la seva existència i la constant millora en els entrenaments fan sens dubte que anem progressivament sent millors corredors i que puguem gaudir més si cap d’aquest magnífic esport.