Una de las dudas que surgen habitualmente en el corredor es el número de sesiones de entrenamiento que este corredor debe de realizar semanalmente. Existe la creencia en muchos de los corredores populares que se toman este deporte de forma seria o que pretenden mejorar sus marcas que cuantos más días, más kilómetros y de más “calidad” mejor.
Nos vamos a quedar en este artículo con la primera de las variables de esta ecuación que no es otra que el número de sesiones de entrenamiento semanales.
Vaya por delante que de lo que se va a tratar aquí son de generalidades y que para hacerlo simple vamos a partir de la situación del estado de forma en la que se encuentra este corredor. El estado de forma lo podemos definir como la capacidad que tiene el cuerpo para realizar una actividad de forma saludable.
En otras palabras, todos sabemos que si salimos de un periodo de inactividad más o menos largo (y muy en especial si es por lesión) la vuelta a la actividad se hace muy dura y el esfuerzo que se realiza para hacer cualquier entrenamiento es muy superior, frustrantemente superior, al que realizábamos cuando estábamos en un buen estado de forma.
Recordemos lo que sucede cuando entrenamos y supongamos que salimos de un estado de forma muy bajo. Deberemos tener en cuenta dos variables como son la intensidad y el tiempo de entrenamiento. Un error y mucho más común de lo que nos pensamos es hacer un entrenamiento ya sea en tiempo, en intensidad o en ambos como hacíamos anteriormente. A modo de ejemplo real, ver atletas populares que después de salir del confinamiento del coronavirus, su primer entrenamiento fue de una hora de rodaje. La vuelta a la actividad o el inicio de esta tiene que ser muy progresivo para que las adaptaciones sean correctas. Veamos lo que ocurre.
Salimos de un nivel de forma bajo. Realizamos un entrenamiento de simple rodaje lento, muy fácil (zona de umbral aeróbico) y lo hacemos durante unos pocos minutos. Al acabar esta sesión, aunque haya sido fácil y prudente, mi estado de forma va a decaer. Esto sería la zona roja de la gráfica siguiente. Voy a estar peor de lo que estaba justo al inicio de la sesión. Mi organismo poco a poco irá recuperando hasta el estado de equilibrio que tenía antes para posteriormente aumentar este estado de forma (zona amarilla). A partir de aquí, el organismo en prevención de que se vuelva a producir una demanda de trabajo como la anterior, ejerce unas adaptaciones en el organismo de modo que se encuentre más preparado delante de una potencial nueva sesión de entrenamiento como la anterior. Este proceso, en función de la sesión de entrenamiento ya realizada y del atleta puede llevar varios días.
Ahora nos encontramos con dos casos. El primero es el de aquellos corredores que no dan tiempo a que el cuerpo se haya recuperado y hecho ese proceso de adaptación y vuelven a realizar otra sesión de entrenamiento. En función de donde se encuentren en la curva, podemos tener que el corredor entre una fase de estancamiento importante que puede llegar incluso a episodios de sobreentrenamiento. El segundo es opuesto al anterior, que sería el que corredor que entrena una vez por semana. Es este caso, el nivel de forma alcanzado con la sesión anterior se ha perdido por falta esa falta de actividad durante seis días y que ha hecho que el organismo haya recorrido el camino inverso al encontrarse falto de estímulo puesto que siempre buscará el estado de mínimo gasto energético.
Mención especial merece aquel corredor que por las circunstancias del día a día se ha perdido sesiones de entrenamiento y pretende recuperarlas. Si bien un plan de entrenamiento no está escrito en piedra y se puede adaptar y cambiar a las circunstancias del corredor, todo tiene un límite. Si un corredor tiene un plan de tres días de entrenamiento semanal y no ha podido entrenar durante la semana, no deberá recuperar esos tres entrenamientos en los tres días del fin de semana. De la misma forma, y de forma general, si el plan de entrenamiento incluye seis días semanales, aquel entrenamiento no realizado es entrenamiento perdido. No se recupera, se sigue con el plan como si la sesión se hubiera realizado.
Con todo lo anterior, el número de sesiones de entrenamiento semanales vendrá marcado por el grado de condición física del corredor. Dentro del arte del entrenamiento se deberán tener en cuenta además la edad del corredor, los años de entrenamiento que se llevan realizados, sus circunstancias personales y su estructura muscular por poner unos cuantos. Existen estudios que intentan correlacionar parte de lo anterior de forma matemática, si bien, al final se llega a una muy buena aproximación si tenemos en cuenta también el nivel de rendimiento del corredor. A mayor rendimiento, más posibilidad de días de entrenamiento.
De forma general podemos considerar la marca en 10K que el corredor tiene actualmente (no su marca personal histórica sino la que tiene actualmente) la que nos da una muy buena indicación sobre los días de entrenamiento semanales. Así:
Aumentar el número de sesiones indicado en la tabla o nos llevará a un rendimiento inferior (el organismo no tendrá tiempo de recuperar y adaptar) o aumentará sustancialmente el riesgo de lesión.
Este concepto es especialmente importante y ser una de las causas del porque no mejoran sus marcas. No necesariamente más días de entrenamiento significa mejores marcas.
A partir de aquí, y sabiendo el número de sesiones semanales, nos quedará por definir volúmenes de kilometraje e intensidad de estos kilómetros.
