Bajo la expresión de flexibilidad metabólica se esconde un aspecto que es interesante conocer y ver sus aplicaciones prácticas en el mundo del running.
El desarrollo del conocimiento científico está llevando a la mejora del rendimiento de los deportistas profesionales que contemplan su preparación desde un punto de vista holístico con aspectos que hace unos cuantos años no se tenían en cuenta o se desconocían.
Esta visión más general de la preparación física ha traspasado fronteras hacia el deporte aficionado. En el caso de los corredores, ya son unos cuantos que, además de la actividad de la carrera, consideran otros aspectos tales como la nutrición, el entrenamiento de fuerza, el descanso tanto físico como mental como parte, no solo de su preparación deportiva sino como de su forma de vida. Esto es especialmente relevante entre aquellos deportistas de deportes individuales que se enfrentan a retos muy exigentes en los que esta exigencia hace que no se pueda considerar solamente un aspecto de la preparación, sino muchos más si que quiere completar con éxito esa aventura deportiva. Un claro ejemplo de lo anterior lo tenemos en la popularización de los Ironman, en la que miles de atletas se lanzan año tras año a esa aventura en la que, a diferencia de aventuras previas, ya contempla una preparación mucho más seria y general. Muchos de ellos además de contar con entrenador, se ponen en manos de un nutricionista que les ayude a superar este reto tan importante, sabiendo que en una prueba tan sumamente exigente se deben tener en cuenta muchos aspectos.
Desde nuestros ancestros que comían cuando cazaban, hasta la situación actual en los países desarrollados con la ola de obesidad que nos rodea, tanto el conocimiento en nutrición como la industria relacionada han evolucionado de una forma impresionante.
Dentro de la disciplina de la nutrición hay una rama, mucho más joven y en constante desarrollo, que es la nutrición deportiva. Vaya por delante, que la velocidad de desarrollo de esta rama es impresionante. Son muchos los equipos de científicos que están trabajando en todo el mundo en universidades y centros de investigación en el desarrollo del conocimiento orientado a la mejora del rendimiento del deportista.
También, es importantísimo destacar que, detrás de los conceptos generales de nutrición en los que todo el mundo está de acuerdo, a la que nos adentramos en aspectos concretos los resultados ya no son tan unánimes y que las condiciones de experimentación, el número de sujetos del ensayo, sus condiciones, sexo, edad etc. hacen que todavía queden muchos aspectos en la investigación por ser desarrollados. Pero no solamente esto, la posterior transcripción en el mundo real, en especial del deportista aficionado, hace todavía más difícil su implementación, al estar este rodeado por condiciones muy diferentes a la de un deportista profesional que tiene un entorno más controlado.
De lo anterior se desprende que el deportista debe tener cuidado con la cantidad de informaciones que aparecen sobre dietas mágicas, sobre suplementos que consiguen “no se sabe que” e intentar emular a deportistas de élite tanto en entrenamientos como en entrenamientos o preparación de competiciones. Cada deportista es único y en el caso de los deportistas de élite, estos son una raza a parte y en ningún caso, un deportista aficionado deberá copiar ni entrenamientos, ni pautas de nutrición que un deportista de élite lleva a cabo sin el asesoramiento de un profesional especializado en estos campos.
Dentro de los deportes de resistencia están las carreras de fondo, que son aquellas que van desde un cinco mil hasta carreras de cien millas o más, sea en una sola o en múltiples etapas. Estas son competiciones en las que el componente principal es el aeróbico y en las que se producen momentos críticos. Un buen ejemplo es el muro en maratón en la que este estadio se alcanza por problemas musculares y no por problemas de cardio o respiratorios.
De forma muy general y sin entrar en matices, este problema lo podemos dividir básicamente en dos causas:
- Colapso muscular en el que el corredor no puede seguir adelante por aparecer rampas o contracciones musculares.
- Falta de fuerzas para mantener el ritmo, simplemente “no tiro”. No se tienen problemas musculares, ni de pulsaciones, sino simplemente ya no se puede seguir al mismo ritmo.
Es precisamente en este segundo punto en el que vamos a incidir en estas líneas. Para ello es imprescindible recordar los aspectos metabólicos que subyacen detrás de todo esto.
Todos esto se produce a nivel celular. Los aspectos metabólicos son muy complejos, siendo en la zona aeróbica en donde se produce la gran cantidad de consumo energético durante el entrenamiento o competición de resistencia. A modo de esquema general se produce la siguiente secuencia:
APORTE ENERGÉTICO, ABSORCIÓN DE NUTRIENTES, METABOLISMO…. NUTRICION CELULAR.
Es en las mitocondrias celulares en donde se produce la energía necesaria para producir la contracción muscular y con ella la carrera. Es por esto por lo que el número de mitocondrias y la eficiencia en la obtención de energía es fundamental en el rendimiento deportivo. Es aquí en donde, un entrenamiento inteligente provoca tener unas mitocondrias sanas e incluso la formación de nuevas para producir energía. Este entrenamiento inteligente está directamente relacionado con las intensidades de los ritmos de entrenamiento. Vaya por delante, y como se ha comentado en otros artículos, que la gran mayoría de corredores populares, realizan entrenamientos con intensidades muy por encima de sus posibilidades cayendo periódicamente en la lesión o alcanzando un estancamiento en las marcas que, en principio, no debería ser tal.
Sin embargo, no vamos a centrar en otro aspecto muy importante para el corredor de resistencia y ligado al músculo y a sus mitocondrias: La flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la demanda energética. Dicho de otra manera, que esas fábricas que son las mitocondrias utilicen esos sustratos de forma óptima.
En carreras de fondo “solo” se utilizan dos sustratos que son los hidratos de carbono y las grasas. La utilización de la proporción de uno u otro sustrato está ligado a la intensidad del ejercicio (ver gráfica). A mayor intensidad, mayor utilización de hidratos de carbono y menor de grasas y viceversa.
Mientras que de las grasas tenemos un stock ilimitado, calculándose que si solamente utilizáramos las grasas se podrían hacer unos 500 Km sin parar, el stock de hidratos de carbono es mucho más limitado, y se sabe que se agotan al cabo unos 45-60 minutos cuando estamos en intensidades cercanas al segundo umbral o algo superiores a este.
Lo anterior nos lleva a que cuando se agotan las reservas de hidratos de carbono, nuestro rendimiento cae en picado, nos hemos quedado sin fuerzas. Para evitar o minimizar lo anterior se desprende que:
- Un correcto entrenamiento de carrera que desplace el segundo umbral hacia la derecha de la gráfica nos ayudara a mantener los mismos ritmos con menor consumo de hidratos de carbono, o lo que es lo mismo, podré correr más rápido con el mismo consumo.
- En competición la estrategia de carrera es fundamental para no llegar vacíos en los Km finales.
- En pruebas de larga duración tipo maratones o ultras del llenado de los depósitos de hidratos de carbono (en forma de glucógeno) antes de la competición, tanto en los días previos como el propio día de la competición. Especial atención es este punto al desayuno previo a la prueba que debe evitar a toda costa los picos de glucemia o, dicho de otra manera, evitar la tentación de tomar azúcares de rápida asimilación que producen el efecto contrario al deseado.
- Entrenar la flexibilidad metabólica que nos permita una mayor utilización de las grasas con el consiguiente ahorro de hidratos de carbono.
Pero ¿se puede entrenar la flexibilidad metabólica?
La respuesta es que sí y de forma sencilla mediante el entrenamiento en ayunas para aquellos entrenamientos que se realicen en las mañanas.
Esta frase, seguro que puede provocar rechazo en algún lector, dado que puede pensar que esto puede producir un desfallecimiento durante el entrenamiento. Vayamos por partes.
Normalmente, entre la cena y el desayuno transcurren unas diez horas. En estas diez horas no hay tiempo de agotar las reservas de glucógeno. Si que es cierto que estas han bajado, pero hay reservas suficientes para poder hacer un entrenamiento sin problemas.
El principal beneficio es que al tener las reservas de glucógeno (hidratos de carbono) más bajas, el organismo va adaptando la acción metabólica al consumo de grasas, que como hemos visto es fundamental en los deportes de resistencia.
Además de lo anterior, se ha demostrado que mejora otros aspectos como la biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias), la regulación de la glucemia y la mejor recuperación de las reservas de glucógeno entre otras ventajas.
¿Cuándo no hay que hacerlo?
- Entrenamientos de HIIT o de muy alta intensidad. En estos, si es que realmente se pudieran realizar, el sufrimiento sería altísimo y sus potenciales beneficios, que están por demostrar, no compensan los potenciales riesgos.
- Antes de una competición por la misma razón que en el punto anterior.
- En tiradas realmente largas (más de 20 Km o dos horas) en la que se deberá reponer ese potencial vaciado de hidratos de carbono mediante la ingesta de geles o alimentos sólidos tipo plátano que rellenen ese vaciado. Ojo es muy importante entrenar al estómago en este aspecto para evitar rechazos. Por otro lado, se debe de tener en cuenta que entre la ingesta de geles y la utilización de estos por parte de nuestro músculo suele transcurrir unos treinta minutos de tiempo.
¿Cómo hacerlos?
- Como todo nuevo entrenamiento, introducirlo paulatinamente.
- En entrenamientos de baja intensidad y de tiempo inferior a dos horas.
- Se recomienda comer al finalizar el entrenamiento. No hay que obsesionarse con la inmediatez, ya que la ventana para la reposición de los nutrientes utilizados puede alcanzar hasta varias horas y no solo treinta minutos como se creía anteriormente.
Se tiene que desterrar cualquier duda sobre los hidratos de carbono. Son totalmente necesarios en la dieta y en especial en la dieta del deportista. Las sesiones de entrenamiento en ayunas en ningún momento significan que se deba tener una restricción de la ingesta de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono es el principal combustible que utilizamos en el deporte.
Entrenar la flexibilidad metabólica es sin duda uno de los aspectos que fisiólogos y nutricionistas deportivos persiguen en la ayuda de sus deportistas en la consecución de un rendimiento superior.
