En artículos anteriores se ha comentado que juntamente con la cadera y el pie, la columna es una de esas zonas importantes a trabajar por la relevancia que tiene tanto en la fase de impacto de la carrera como en el braceo del cuerpo.
A continuación, se relaciona una serie de ejercicios, todos ellos enfocados a una sesión de fuerza orientada al tronco.
Push up o fondos de brazos.
Conocido en ocasiones como flexiones de brazo.
Ejecución:
- Tendido prono.
- Brazos a la altura del pecho y pegados al cuerpo. Evitar abrir excesivamente los codos
- Un poquito de flexión de cadera (sacar el culo) para proteger los lumbares
- Abdomen contraído.
- Movimientos de subida y bajada lentos. No es necesario llegar al suelo ya que el ejercicio es muy dificultoso. En la subida no alcanzar el máximo de extensión de brazos porque pierdo tensión y se necesita tener tensión siempre.
- Subida y bajada de tronco compacto. Evitar arquear o flexionar la espalda.
- Una sola serie hasta agotamiento muscular.
- En ningún momento tengo que notar estrés en las articulaciones de codos, hombros o muñecas.
- Si no se pudiera ejecutar por falta de fuerza, se puede hacer en una fase inicial de pie, en plano inclinado y contra la pared, o bien en la misma postura con apoyo de las rodillas.
Dorsal ancho – columna.
Es un extensor de columna dorsal y lumbar. Transmite fuerza de la columna a la pelvis. Paralelamente es extensor de hombro.
Su debilidad puede provocar la anteversión de los hombros (hombros hacia adelante).
El ejercicio se puede realizar como un isométrico de alta intensidad en una serie de 15 segundos al 25% de fuerza máxima, 15 segundos al 50% de fuerza máxima, 15 segundos al 75% de fuerza máxima, 15 segundos al 100% de fuerza máxima.
- En el suelo tendido supino.
- Colocar una cinta o correa fija a un soporte y abrazar la cinta alrededor del antebrazo, a la mitad de este.
- Hombro apoyado contra el suelo para evitar la entrada del pectoral.
- Rotación interna del hombro.
- Fuerza hacia adentro.
Dorsal ancho – Lumbar.
Misma ejecución que el ejercicio anterior, pero con flexión lateral de columna.
Extensión columna-lumbar.
El ejercicio se puede realizar como un isométrico de alta intensidad en una serie de 15 segundos al 25% de fuerza máxima, 15 segundos al 50% de fuerza máxima, 15 segundos al 75% de fuerza máxima, 15 segundos al 100% de fuerza máxima.
- En el suelo tendido supino.
- La pelvis ha de estar fija en el suelo en posición neutral, es decir, ni se eleva ni se pega al suelo.
- Ejercer la fuerza en extensión, o lo que es lo mismo, hacia arriba según dibujo.
Extensión dorsal.
Este es el ejercicio equivalente al pull down que se realiza en gimnasio (ver foto siguiente)
Importante para el braceo de la carrera.
El ejercicio se puede realizar como un isométrico de alta intensidad en una serie de 15 segundos al 25% de fuerza máxima, 15 segundos al 50% de fuerza máxima, 15 segundos al 75% de fuerza máxima, 15 segundos al 100% de fuerza máxima.
- Sentado y delante de una superficie plana, colocar los codos en una superficie plana. Bajo ellos se puede colocar un elemento más blando como un cojín o espuma para mayor comodidad.
- Codos a la altura del pecho.
- Palmas de la mano en neutro.
- Sacar esternón para movilizar los hombros hacia atrás.
- Hombros abajo.
Oblicuo abdominal y transverso.
Este es un ejercicio de abdominales. Habitualmente estamos acostumbrados a trabajar el recto abdominal. Este trabaja sobre los tres planos: sagital, frontal y transversal y dirigido a la mejora de la estabilidad durante la fase de impacto de la carrera.
- En el suelo tendido supino.
- Flexión de la cadera sobre la columna.
- Flexión lateral de las piernas.
- El rango de movimiento no tiene que ser la totalidad de la flexión. Es muy importante mantener la pelvis fija lo más posible y evitar levantarla del suelo (aunque siempre algo se levantará en el movimiento lateral)
- Movimientos lentos y controlados.
- De seis a ocho repeticiones por lado.
