En estas líneas vamos a tratar de forma bastante general de un tema que normalmente los corredores populares o no tienen en cuenta o todo lo contrario sobrevalorando su importancia, puesto que este es solo uno de los indicadores de rendimiento.
Pero antes de nada veamos que son las pulsaciones. Las pulsaciones, o mejor dicho las pulsaciones por minuto, son el número de latidos cardíacos que el corazón realiza por minuto para poder hacer que la sangre fluya por el organismo para cumplir las funciones, entre otras, de transporte de nutrientes y de oxígeno a las células.
Por el simple hecho de estar vivos, el organismo realiza unas funciones mínimas en lo que se conoce como el estado basal. Este sería el estado en que nos encontramos cuando dormimos y que nos define el mínimo de pulsaciones por minuto que necesitamos para ese mantenimiento mínimo vital.
Esto también se conoce con el nombre de pulsaciones en reposo. Si se quieren medir, se tienen que tomar justo al despertarse por la mañana.
Paralelamente, con la actividad diaria estas pulsaciones basales suben un poco y van oscilando con las demandas, básicamente de oxígeno que se necesita para dar soporte a esa actividad.
En el momento en que empezamos a hacer ejercicio, esas pulsaciones van aumentando a medida que lo hace la intensidad del ejercicio hasta que llega un momento límite que se conoce como el máximo de pulsaciones. Este aumento de pulsaciones se realiza de forma línea hasta que llega el máximo en donde esas pulsaciones se mantienen y posteriormente disminuyen como consecuencia del cansancio orgánico.
El valor de pulsaciones máximas tiene su importancia, porque se puede considerar que coincide con el estadio de VO2max. y es a partir de aquí de donde podemos calcular las zonas de entrenamiento.
Es importante destacar que este máximo de pulsaciones disminuye con la edad, de la misma manera que considerar la conocida fórmula de cálculo de pulsaciones máximas de 220 – edad, es una aproximación muy grosera y con desviaciones importantes en muchas ocasiones. Es solo una aproximación, pero que no se debe tener en cuenta para el cálculo de zonas de entrenamiento, precisamente por la alta inexactitud que puede tener.
Existen varios ensayos para conocer la recta de pulsaciones en función de la intensidad del ejercicio. Estos ensayos necesariamente se tienen que realizar ejecutando el deporte específico para el que nos estamos entrenando, puesto que los grupos musculares que intervienen en cada deporte son muy diferentes y las necesidades de oxígeno y nutrientes también. Así la prueba de esfuerzo de ciclismo no nos serviría para la carrera para poder marcar esas zonas de entrenamiento. Es más, dentro de la carrera, la prueba de correr en cinta tampoco sería la más exacta dado que el impacto con el suelo es diferente (en la cinta botamos mucho más que en ruta o tierra en donde el cuerpo recibe muchas más fuerzas de impacto, teniendo que trabajar más el sistema esquelético muscular).
A partir de esta linealidad de pulsaciones y con el cálculo de los umbrales, en especial el umbral anaeróbico, es cuando hay un punto importante que se tiene que conocer en lo relativo a las pulsaciones: el número de pulsaciones en el que este umbral anaeróbico se encuentra.
La importancia de todo esto viene dada por la siguiente explicación:
Cuando rodamos a intensidades muy bajas, las pulsaciones son bajas. En esta zona de pulsaciones, son las grasas la principal fuente de combustible para la producción de energía del músculo. Se puede considerar que los depósitos de grasas son infinitos y que tardaríamos cientos de kilómetros en la depleción de estos.
A medida que aumentamos la intensidad de la carrera, la demanda de nutrientes y de oxígeno por parte del músculo aumenta con el consiguiente aumento de pulsaciones. Es entonces cuando en las células musculares los hidratos de carbono van sustituyendo paulatinamente a las grasas como combustible utilizado para la obtención de energía. Esto es debido principalmente la utilización de hidratos de carbono necesita menos oxígeno que con las grasas para producir la misma cantidad de energía.
Pero, los depósitos de hidratos de carbono son finitos y su agotamiento en intensidades altas se produce de forma rápida.
Con todo lo anterior, ya se puede ver que cuanto más eficaces seamos en el consumo de grasas, podremos mantener un mismo ritmo durante más tiempo, por ese ahorro en hidratos de carbono.
Sin embargo, probablemente sea el segundo umbral el punto más relevante a conocer. Es a partir de ahí en donde el consumo de hidratos de carbono es más alto y con ello estaremos en el punto en que esos depósitos se pueden vaciar de forma más rápida, y no solamente eso, sino que la curva de concentración de lactato se va a disparar con la entrada acelerada del cansancio debido a múltiples factores enzimáticos.
También se sabe que ese segundo umbral se puede “atrasar”, que se puede desplazar esa curva hacia la derecha y hacia abajo, mediante el entrenamiento en la zona umbral, ya sea un poquito por debajo o un poquito por encima.
Es aquí y solamente aquí en donde el corredor se debería preocupar de las pulsaciones. En estos entrenos en zona umbral anaeróbico en los cuales, y en función del objetivo de la sesión de entrenamiento, se tienen que controlar las pulsaciones.
Y como es mucho más fácil controlar ritmos que pulsaciones, en la gran mayoría de entrenamientos de tempo, series o intervalos en donde se marcan por ritmos objetivos. Aquí es en donde la inmensa mayoría de corredores populares cometen el principal error de entrenamiento: pensar que ese ritmo objetivo es el mínimo y que cuanto más rápido mejor. La consecuencia de esto es que, no solamente el entrenamiento no ha cumplido con su objetivo, sino que en la gran mayoría de ocasiones es un entrenamiento que, en lugar de sumar, resta…. Ha sido negativo para la mejora del corredor.
Pongamos un ejemplo con un entreno consistente en rodar 6 Km a umbral láctico que el corredor lo tiene en 4:00. Después del preceptivo calentamiento, inicia el grueso del entrenamiento. Los pasos por Km los realiza en 4:01, 3,58, 3:50, 3:48, 3:50 y 3:58. Esto da una media de 3:54 min/Km. En este caso, probablemente ese 3:58 final haya costado mucho más que el 3:48 del cuarto kilómetro. Esto último ya indica que el entrenamiento está mal realizado. El objetivo del entrenamiento era el de aumento de la capacidad aeróbica (desplazar el umbral hacia la derecha), pero en realidad lo que el corredor ha hecho es disparar la concentración de lactato y disparar los mecanismos de cansancio de manera inadecuada. Esos seis segundos de diferencia, pueden parecer una tontería, pero son todo un mundo en rutas metabólicas y consecuencias de entrenamiento.
Es por esto por lo que, en algunos entrenos más intensos el entrenador marca unos ritmos con el limitante de no pasar de unas pulsaciones determinadas, y si esto se produce ordenar al corredor que regule los ritmos para volver a ese máximo de pulsaciones.
Para finalizar, cuatro apuntes de los muchos que podrían realizar
- A modo de seguimiento del estado de forma de un corredor, una vez alcanzadas las pulsaciones que este tiene para un ritmo dado (lo que se conoce como steady state) cuanto más tiempo estas permanezcan constantes y planas es indicación de un mejor estado de forma. De la misma manera, para el caso de las series, con el añadido que cuanto más idénticas sean cada curva de cada serie mejor.
- A medida que se va asimilando el entrenamiento, las pulsaciones bajarán para un mismo ritmo. El gasto cardíaco será menor.
- En pruebas de maratón especialmente, es crítico no sobrepasar las pulsaciones del umbral anaeróbico por lo explicado aquí. Si lo hacemos, porque hemos ido a ritmos superiores a lo que debería ser, las pulsaciones subirán, la curva de lactato se disparará y los factores enzimáticos harán que el hombre del mazo llegue sin piedad a realizar su trabajo.
- Para entrenamientos de ritmos suaves, lo más importante es ir asimilando kilómetros y disfrutar del entrenamiento. Ir cinco pulsaciones arriba o abajo no tiene importancia alguna.
En definitiva, y de forma muy práctica el control de pulsaciones solo es necesario tenerlo en cuenta en los entrenamientos a umbral o en las competiciones de maratón o media maratón.
