Todos conocemos que el oxígeno es necesario para la vida y que a medida que aumentamos nuestra actividad física necesitamos más oxígeno para poder dar satisfacción a esas demandas de energía que nos pide esa actividad.
La respiración es un mecanismo natural y que no nos la enseña nadie. Simplemente respiramos y lo hacemos de un modo natural e inconsciente. De esta misma manera, cuando iniciamos cualquier actividad física nos damos cuenta inmediatamente que tenemos una sensación de algo de falta de aire y tomamos consciencia de la respiración. De pronto nuestro organismo pide más oxígeno para poder mantener las funciones vitales y para poder atender a esas nuevas exigencias de contracción muscular que le son solicitadas; en nuestro caso en la carrera.
La principal demanda de oxígeno extra se utiliza para quemar los principales combustibles que son los hidratos de carbono y las grasas.
Haciendo un resumen se puede decir que durante un ejercicio suave y de intensidad constante, ya incluso antes de iniciarse, se produce un incremento pequeño en la oscilación ventilatoria, que aumenta progresivamente hasta que se produce una estabilización. El cuerpo tarda unos minutos en poder satisfacer esas demandas extras de oxígeno, que es lo que se conoce como déficit de oxígeno. A mayor potencia de ejercicio, más tiempo tardaremos en llegar a esta estabilización. De hecho, todos conocemos la incomodidad de los primeros minutos de carrera, para luego alcanzar un estadio más placentero en el que nos acostumbramos a ese nuevo ritmo respiratorio.
Sin embargo, la estabilización puede no llegar a alcanzarse con ejercicios muy intensos. Esto es importante tenerlo en cuenta en carreras de ritmos muy exigentes y le concede la importancia que merece a la fase de calentamiento.
Finalizado el ejercicio, el volumen respiratorio disminuye de forma rápida primero para hacerlo más lentamente después. El hecho de que tardemos unos minutos en volver a ritmos respiratorios se conoce como deuda de oxígeno.
Esquemáticamente en el proceso completo, tendríamos que el aire entra en los pulmones, se traspasa el oxígeno a la sangre, esta lo lleva y entrega al músculo que ejerce la función de oxidación de los nutrientes para la generación de fuerza que permita la contracción muscular.
En reposo tenemos unas necesidades de oxígeno que pueden multiplicarse hasta por ocho en condiciones de esfuerzo intenso. En este mismo reposo un hematíe puede tardar unos 75 segundos en discurrir por los alveolos pulmonares necesitando unos 25 segundos para realizar el intercambio de gases propios de las funciones vitales. En condiciones de actividad física extenuante este intercambio de gases se puede llegar a alarga unos 30 o 35 segundos como máximo, quedando siempre unos segundos de margen, lo que nos lleva a que no disminuye el contendido de oxígeno ni en esas condiciones extenuantes.
A partir de ahí, ese oxígeno se transmite a nivel del torrente sanguíneo, que gracias al aumento de la frecuencia cardíaca puede atender al aumento de la demanda de músculo en donde se utilizará en los procesos de oxidación de hidratos de carbono y grasas.
En ausencia de patologías respiratorias, la función ventilatoria no es el factor limitante de la capacidad aeróbica en el ejercicio. El límite de la aptitud aeróbica se explica por la incapacidad de la fibra muscular en la utilización del oxígeno, sea por saturación en el transporte por sangre de este o de los sistemas oxidativos mitocondriales (ya en la propia fibra muscular).
Es en este punto en donde cobran importancia del entrenamiento tanto de rodajes lentos y muy cómodos, como de entrenamientos de tempo running o justo por debajo del umbral anaeróbico mejoran todo este proceso de entrega de oxígeno y eficiencia en la producción de energía.
Pero ¿cómo solemos respirar cuando corremos?
La eficiencia respiratoria y la comodidad del proceso son aspectos para tener en cuenta.
Los corredores poco entrenados suelen presentar una respiración “superficial” ( por arriba), no suelen aprovechar las posibilidades de una mayor captación de aire e incluso pueden presentar limitaciones. Es por esto, por lo que se aconseja realizar movimientos de espiración forzada en el curso de la carrera, si bien si continúan entrenando ya adaptarán a base de horas de entrenamiento una mejor eficacia respiratoria.
Ya en corredores que llevan años corriendo esta situación ya está compensada; el corredor ya se ha ido adaptando a las exigencias respiratorias de la carrera. Curiosamente, si se les pregunta como respiran las respuestas son muy variadas, si bien muchos coinciden que la forma correcta es mediante la inspiración por la nariz y la espiración por la boca, aunque no lo hagan así.
Esta es efectivamente la forma correcta de hacerlo, fundamentado en que en la inspiración por la nariz se produce un filtrado, calentamiento y humificación del aire. Esta corrección no significa que siempre pueda ser así. En la mayoría de los escenarios la inspiración nasal se verá acompañada también por la inspiración bucal.
En estado basal, caminando o a trote de calentamiento se puede inspirar por la nariz y exhalar por la boca sin dificultad. Sin embargo, con el aumento de la intensidad de la carrera aparecerán ya la inspiración conjunta por nariz y boca. Esto es produce porque la respiración por la nariz es más costosa, ofrece una mayor resistencia que la ejecutada a través de la boca, siendo la tendencia natural a utilizar todas las vías de captación de aire posibles y además evitar el extra de energía extra que se necesita para vencer esa resistencia superior en la inhalación nasal.
En ejercicios de baja o media intensidad la frecuencia respiratoria suele estar alrededor de 5 segundos, siendo dos para la inspiración y tres para la espiración. En los incrementos de intensidad de carrera, se aumenta el número de veces que respiramos por minuto. Esto se suele realizar a expensas de acortar el tiempo de espiración, mientras que, en ejercicios muy intensos, tanto los tiempos de inspiración como espiración se acortan.
De cara a una mayor eficacia en este proceso vale la pena establecer unas pautas respiratorias, que normalmente se conocen como 1/1, 2/2 o 3/3 o alguna variación de las anteriores. Esto en muchas publicaciones se traduce en contar el número de zancadas primero en la fase de inhalación y luego en la fase de espiración.
Esta es una técnica que, adaptada al número de brazadas, los nadadores conocen perfectamente y que sin su perfección la natación se convierte en altamente ineficiente e incómoda.
Una variación de la técnica anterior, quizás más relajada, de fácil de realización e incorporación radica en cambiar el número de zancadas por el de movimientos respiratorios. Esto se traduce en hacer seguidas una o dos o tres inspiraciones, para continuar con una, dos o tres espiraciones seguidas. Todo esto a al ritmo que nos marca nuestro organismo, sin forzar tiempos ni obsesionarse con la frecuencia.
Es interesante durante un rodaje fácil probar:
- Inspirar /espirar (1/1),
- Inspirar, inspirar / espirar, espirar (2/2)
- Inspirar, inspirar, inspirar / espirar, espirar, espirar (3/3)
- Probar alguna combinación mezcla de las anteriores.
Seguramente veremos que con una de ellas nos encontramos más cómodos. Vale la pena incorporarla a nuestro patrón de respiración. Normalmente la 2/2 suele ser la más cómoda para la mayoría de los corredores, facilitando de forma muy simple una mejor técnica de respiración.
En ritmos más exigentes, esta pauta se puede mantener, si bien de forma espontánea la realizaremos por nariz y boca simultáneamente, por lo comentado anteriormente
Punto y aparte son los esprints, aquí la 1/1 se realiza de forma natural.
En otros deportes pueden ser aconsejables otro tipo de pautas respiratorias. En la carrera vale la pena incorporar alguna de estas pautas, que tienen que ser necesariamente cómodas para el corredor para ser utilizadas, y alcanzar así una mejor eficiencia respiratoria.
No por último hay que indicar que la postura que tenemos en la carrera tiene también su importancia. Toda aquella postura que no facilite la correcta repiración del aire evidentemente se tiene que corregir. En particular cabe destacar correr con la cabeza demasiado caída, correr con los hombros hacia adelante o con excesiva flexión de cadera (tirados hacia adelante, como si nos fuéramos a agachar). En estos casos, no solo tendremos una técnica de carrera ineficiente, sino que además respiratoriamente no estaremos ayudando a disfrutar de la carrera o alcanzar los objetivos deportivos que se puedan haber marcado.
Llegados a este punto, dos ejercicios de mejora de la técnica respiratoria pueden ser:
- La respiración abdominal profunda es un proceso simple de tres pasos para evaluar la técnica de respiración actual. Todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba, poner una mano en el pecho y la otra en el vientre y respirar unas cuantas veces. Tome nota de dónde está ocurriendo la mayoría de las respiraciones, ya sea en su pecho o en su vientre.
Para activar el diafragma, realizar este ejercicio de respiración profunda. Comience con una gran inhalación por la nariz que llene el pecho, la mitad del pecho y luego el vientre. Invierta el ciclo cuando exhale por la boca, no por la nariz. Repita estas respiraciones largas y profundas (con las manos aún en el vientre y el pecho) durante 10 repeticiones.
Esto pone el diafragma en movimiento con una respiración rítmica que llena toda la cavidad pulmonar con el máximo de oxígeno posible.
- Antes de salir para la próxima carrera, dediquemos unos momentos a practicar la respiración solo por la nariz. Se puede hacer esto cerrando la boca y tomando de 8 a 10 respiraciones usando solo la nariz.
Se notará que la respiración del vientre (en lugar de la respiración superficial del pecho) se activa de inmediato.
Un paso más estaría en intentar respirar solo por la nariz durante los primeros y últimos cinco minutos de una de sus carreras fáciles. Si no se está acostumbrado a respirar de esta manera (especialmente durante el ejercicio), es muy probable que la respiración nasal haga sentir que no puede respirar suficiente aire. Esto es totalmente normal.
Para poder hacer esto llevadero, el ritmo se debe ajustar al esfuerzo para adaptarse y a la respiración nasal. Si fuera necesario se puede reducir la marcha y caminar.
