Una gran mayoría de corredores populares se enfrentan a las carreras populares sin un plan de entrenamiento establecido. Es incluso habitual que se apunten a la carrera justo la semana antes de que esta tenga lugar sin haber hecho una preparación específica para ella.
Sin embargo, a medida que la exigencia del corredor o de la prueba va creciendo esa preparación ya no es tan improvisada y ya se empieza a planificar con más cuidado el entrenamiento.
Quiero mejorar marca y llevar mucho tiempo estancado y sin poder conseguir esa mejora es un buen impulso para pensar que se necesita un plan.
Una prueba exigente como puede ser una maratón conduce también a la realización de un plan preparatorio para esta prueba, aunque todavía hay muchos corredores populares que se ponen en la línea de salida con un desconocimiento alarmante de lo que significa esta prueba y con una preparación que en ocasiones serviría para correr solamente un 10K y a ritmo tranquilo.
Pero vayamos al corredor popular que es consciente de la importancia de realizar un plan de entrenamiento coherente con su objetivo.
En este caso el corredor tiene varias opciones. La primera es apuntarse a un club de atletismo o running. La segunda contratar a un entrenador y la tercera ir a la bibliografía existente y seguir un plan específico para la prueba que prepara.
En el caso de contar con un entrenador, sea de club o personal en la preparación, será este quien se encargue de planificar volúmenes, intensidades y frecuencia del entrenamiento, así como otros aspectos colaterales y también importantes como pueden ser las sesiones de fuerza. En este caso el corredor deberá informar a su entrenador de las sensaciones y de como percibe que va asimilando el entrenamiento. Esta retroalimentación es fundamental en la relación corredor / entrenador para un ajuste del plan en todo momento, si bien cuando el entrenador es grupal este ajuste es mucho más complicado dado que los entrenamientos también suelen estar divididos por grupos. En ninguno de los casos, el corredor debe de cuestionar o sugerir sesiones o cambios en el entrenamiento al entrenador si todo va bien, dado que normalmente el corredor no dispone de los conocimientos suficientes para saber lo que se esconde dentro de cada sesión de entrenamiento planificada. Una frase utilizada en el mundillo del atletismo es aquella que dice : “el entrenador piensa y el atleta ejecuta”.
Esto anterior puede cambiar en tres circunstancias diferentes:
- El corredor nota que siente molestias o no asimila el entrenamiento lo que debe de ser inmediatamente comunicado a su entrenador.
- El corredor tiene los conocimientos específicos y un autoconocimiento elevado de si mismo por lo que sus comentarios son de gran valía para el entrenador.
- Encontrarse en el tercer caso que antes hemos mencionado: el plan ha sido confeccionado por un entrenador de forma genérica, lo ha publicado, es accesible al público pero ese entrenador no está disponible para consulta y seguimiento. Debe ser el propio corredor el que siga, ajuste y modifique ese plan en caso de necesidad. Recordemos que el plan es el que se adapta al corredor y no al revés.
Es en este último caso al que se enfrentan muchísimos corredores por lo que se deberá saber interpretar el plan, para adaptarlo si fuera necesario.
De forma muy general, vamos a dar una serie de pautas que puedan ayudar en este último cometido.
Lo primero que el corredor tiene que hacer es establecer un objetivo específico, alcanzable, realizable y con un horizonte temporal. Un ejemplo podría ser correr la cursa de la Mercè (específico) en 50 minutos justos ya que el año pasado hice 50:15 (alcanzable), tengo posibilidades para entrenar sin problemas en los próximos cuatro meses antes de la carrera (realizable) que es en septiembre (horizonte temporal).
A partir de aquí el corredor deberá elegir el plan que crea que se adapta mejor a él normalmente por disponibilidad y días de entrenamiento. Es fundamental, muy importante elegir un plan de acuerdo con el objetivo de marca o más modesto. Siguiendo con el ejemplo anterior, elegiré un plan para hacer 50 minutos o 55 minutos en 10 Km. No elegiré un plan para bajar de 45 minutos. Este plan será muy exigente y se corre un riesgo muy importante de sobreentrenamiento y de lesión.
Si se elige un plan más conservador, el de 55 minutos, en la mayoría de los casos también suele dar un buen resultado.
Ahora vayamos a aspectos generales. En todos los planes de carreras de resistencia, la componente aeróbica es la que tiene con diferencia la principal función. Es por ello por lo que la prácticamente totalidad del plan irá orientado a esa mejora. Esto se consigue actuando básicamente con ritmos muy cómodos y ritmos en la zona del segundo umbral (ritmos confortablemente duros).
El primer gran error del corredor popular es pensar que ir más rápido es entrenar mejor y más eficientemente. Esto no solamente no es así, sino que provoca todo lo contrario y nos acerca más a la tan temida lesión (cuantos corredores se lesionan justo cuando estaban como “aviones”).
Es cierto también que determinados entrenamientos a ritmos por encima de ese segundo umbral son efectivos para la mejora del rendimiento aeróbico y además de forma rápida, pero tienen que ser muy bien diseñados y personalizados a cada atleta. Esta personalización viene sobre todo en función del historial de lesiones del corredor. Un corredor que no se lesiona nunca, puede permitirse un plus de riesgo (no lo aconsejo y más en un corredor que no es profesional y que se gana la vida con otras actividades), pero aquel corredor con lesiones de rotuliano, fascitis plantar, isquios, cintillas, soleos y multitud más de lesiones musculares y tendinosas debe imperiosamente ser muy prudente.
Los corredores experimentados saben sus límites y saben que por encima de un determinado volumen de kilómetros semanales y/o ritmos acaban lesionados.
Este es el primer criterio de elección y de interpretación de un plan. Si sabemos que por encima de 60 Km semanales normalmente nos lesionamos, el plan que elija o bien no deberá llegar a esos 60 Km o bien lo adapto de forma que no llegue a esos 60 Km.
El segundo criterio de elección es el ritmo. Soy un corredor que puedo hacer 80 Km semanales sin problema de lesión y el plan elegido para mi objetivo realista llega a un máximo de 60 Km semanales. Esto me “asegura” que por el aspecto kilometraje no voy a tener problemas de lesión, pero queda un segundo factor que son los ritmos de carrera. Normalmente son estos principalmente la causa de lesión. A la que se aumenta el ritmo, el impacto sobre la estructura esquelética y muscular aumenta de forma muy significativa. Los desequilibrios musculares que se producen son el germen de la tan temida lesión.
Consecuentemente, tendremos que interpretar el plan y adaptarlo a nuestros ritmos.
Veamos un ejemplo de las primeras semanas de un plan de maratón para bajar de cuatro horas.
Lo primero que observamos es que hay cinco días de entrenamiento, por lo que el autor del plan deja relativamente poco tiempo para las recuperaciones y adaptaciones entre sesiones.
La gran pregunta es: ¿soy capaz de ir a cada entrenamiento descansado y recuperado del anterior?
Respuesta: Dependerá básicamente de la edad. Si el corredor tiene 30 años, esta frecuencia es factible. Si el corredor tiene más de 50 años, casi con toda seguridad será mejor reducir el entrenamiento a cuatro días.
La segunda observación es que hay una serie de kilómetros suaves, que en el caso del ejemplo se establece entre 6:00 y 6:20. Este entrenamiento va dirigido a mejorar la resistencia aeróbica. ¿Cómo se si es mi ritmo adecuado?
Respuesta: En caso de duda, siempre elegir el ritmo más conservador, en este caso 6:20, mientras que se puede tomar la marca actual que uno podría hacer en un 10K (no la marca que histórica que tiene) y sumarle entre un minuto y un minuto treinta segundos a ese ritmo. Si tomamos como ejemplo nuestro corredor de 10K que tiene hoy 50 minutos y 15 segundos, su ritmo de rodaje suave será entre 6:00 y 6:30. Si fuera la marca actual de 55 minutos, el corredor que siga este plan, deberá pensar si este es el adecuado o en su defecto modificar el ritmo a 6:30-7:00. Puede parecer muy lento, incluso hasta humillante para muchos corredores, pero este es el mejor ritmo para conseguir su objetivo minimizando el riesgo de lesión. De todas maneras, en este último caso, este 6:30-7:00 de ritmo teórico ya nos da está indicando de que este no es nuestro plan.
El tercer comentario viene en relación con los ritmos rápidos. En el ejemplo podemos observar que las repeticiones de 1000 se hacen a 5:05 mientras que las de 2000 a 5:23. ¿es el ritmo adecuado?
Respuesta: El ritmo de las series de 1000 normalmente se asemeja al ritmo de la marca que se piensa que puede hacer el corredor en un 10K. No siempre es así, puede ser incluso que se planifique más lento, pero ya nos da una idea. En el caso de nuestro corredor ejemplo, si ritmo de 10K es de 5:01-5:02, observamos que el ritmo sería adecuado.
Con todo lo anterior, vemos que en este plan podría simplemente con las seis semanas de la imagen poder ser adecuado. Se hacen sesiones de kilometraje lento, y las sesiones de series tienen el ritmo teórico para el atleta. La gran pregunta que surge aquí es si no es demasiado exigente. Este plan va a llevar al limite de exigencia a nuestro atleta del ejemplo. Faltaría ver la estructura total del plan, pero este atleta corre el riesgo de ir demasiado exigido y con ello el riesgo de lesión puede ser alto. Dependerá del historial de lesiones del atleta. Si este es amplio, este no es el plan y se deberá ir a otro menos exigente.
Si fuera de esos pocos atletas que no se lesiona nunca puede pensar en hacerlo, pero con una limitación muy importante: los ritmos que se marcan son los ritmos máximos. Es muy habitual que tanto en los rodajes como en sesiones más intentas, el corredor vaya más rápido. Esto nos lleva a una alteración muy importante del objetivo del plan. Cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo basado en zonas metabólicas que como se ha comentado puede estar diseñado en la frontera de esas zonas. Si esta se traspasa de forma significativa estaremos trabajando otros aspectos, que incluso pueden ser contraproducentes para el objetivo de la sesión y del plan. Para que se pueda entender con un ejemplo.
En este plan vemos que el jueves de la semana 5 hay un 8 x 1000 a 5:05. Estas repeticiones idealmente se tienen que realizar a 5:05 como máximo. Evidentemente si alguna sale a 5:03 por poner un ejemplo, no se va a echar por tierra la sesión, pero hacerlas a 4:55 ya está rompiendo el objetivo.
Por seguir con el ejemplo del 8×1000 a 5:05, nos podemos encontrar con un caso muy habitual en corredores con poca experiencia e incluso en alguno que ya lleva tiempo en esto del running, que no es otro más que salir mucho más rápido en las primeras repeticiones e ir perdiendo ritmo en la siguientes. Este es el clásico ejemplo de haber tirado por la borda el entrenamiento. El corredor ha empezado las repeticiones en una zona metabólica diferente, en la que los factores de cansancio aparecen rápidamente y que impiden tener una continuidad en el rendimiento de esa sesión de repeticiones. El corredor tiene la percepción de realizar el mismo esfuerzo, pero sus tiempos de cada repetición van aumentando. Esta es una clara indicación de que esa sesión ha sido mal ejecutada y que no encaja con el objetivo total del plan de entrenamiento.
En este artículo se han visto unas pinceladas sobre la interpretación de un plan de entrenamiento sobre todo cuando el corredor no dispone de entrenador. Volumen de kilómetros y ritmos son dos factores clave a la hora de elegir uno. El conocimiento de los umbrales es muy importante y si no se dispone de esta información, la marca actual de 10 K es una muy buena aproximación y una vez vista la conveniencia de un plan para ese corredor, se valorará si se siguen los ritmos marcados o se hacen más lentos si el historial de lesiones del corredor así lo aconsejan. Más rápidos, nunca es aconsejable.
Por último, hay que recordar que el sometimiento a un plan significa normalmente una mayor carga de trabajo, por lo que ese plan no será completo si no se hace un plan específico de fuerza que ayude a compensar las debilidades musculares.
