No he corregut mai i vull començar a fer-ho.

Fer exercici està cada vegada més de moda. Factors de la cura de la salut, del manteniment del pes corporal i altres aspectes de relació i socials fan que cada dia més persones facin exercici un o diversos dies a la setmana.

Entre aquestes activitats que han experimentat un fort creixement es troba el running. Però no ens equivoquem, el running que aparentment és senzill -tots sabem córrer- no ho és tant. Moltes són les persones que han tractat d’iniciar-se en aquest esport i l’han deixat amb comentaris com ara “em canso”, “jo no puc córrer”, “és dolent per a les articulacions” etc.

Per a començar, cal entendre que la complexitat biomecànica de la carrera és molt alta. Estem a més davant d’una activitat de les denominades d’impacte. Cada aterratge del peu es produeix una càrrega molt rellevant contra el sòl fent que la carrera, i especialment la carrera de resistència sigui un esport dur, que pot arribar a donar moltíssimes satisfaccions, però que s’ha d’iniciar amb bon peu.

Com comencem llavors?

La resposta és simple. Amb molta, amb moltíssima prudència. A més, aquesta prudència ve directament lligada a l’edat del corredor. Un corredor de vint anys pot fer el que vulgui -ja ens entenem- mentre que un de quaranta-cinc i amb sobrepès és un cas totalment diferent.

La vida moderna tampoc ens ajuda. La quantitat d’hores que moltes persones romanen asseguts i les postures incorrectes que l’ús de pantalles provoca fan que el nostre sistema musculo esquelètic no estigui en la seva millor predisposició per a córrer.

La primera tasca que s’hauria de fer, que “ningú” fa entre els corredors novells i pocs en la resta dels corredors, és la realització d’una prova d’esforç que ens asseguri que no correm risc coronari en la realització dels esforços derivats del running. Cal tenir en compte que les pulsacions poden arribar a pujar notablement i que un escombratge del funcionament del cor des del seu estat basal fins al seu nivell de pulsacions màximes és molt recomanable, per no dir que seria obligatori.

La realització d’una prova d’esforç que ens asseguri que no correm risc coronari en la realització dels esforços derivats del running

Una vegada passat aquest tràmit s’ha de començar amb molt de cap. El cos humà va millorant mitjançant el principi d’adaptació. El cos s’acostumarà gradualment a esforços cada vegada més exigents. Com s’ha comentat, moltes persones tenen una vida molt sedentària, sense pràcticament moviment i fins i tot amb llargs anys d’inactivitat esportiva i ara les posem a córrer. Si damunt ho fem acompanyat d’algun amic o amiga o en grup, el resultat és sempre el mateix: “he acabat destrossat/a”, “em fa mal tot”. L’endemà el cruiximent i en algun cas altres molèsties o fins i tot lesió són ja les nostres companyes.

Amb tot aquest preàmbul ja s’intueix com començar: molt tranquils, poca distància i si es fa acompanyat de manera que durant l’activitat es pugui mantenir una conversa normal, sense interrupcions per falta d’aire.

De fet, i sobretot per a persones ja veteranes (majors de 35-40 anys perquè no hi hagi confusió que significa veterà) s’aconsella simultanejar la carrera amb el caminar en aquests primers dies d’activitat. Un exemple podria ser deu blocs d’un minut trotant, intercalant entre cada minut altre caminant. Amb això no tindrem cruiximents l’endemà. Algun lector pot pensar que amb això no es cansa i que pot fer més. Probablement és així, però es busquen dos objectius

• Adaptació fisiològica.

• Reafirmació psicològica que es pot fer. En definitiva, haver aconseguit l’objectiu del dia, per a encarar amb ganes el del següent.

Es pot pensar que això és específic per a persones sedentàries, però no per a les que vénen d’altres esports i que ja estan en forma. Com tot, dependrà de l’activitat que s’estigui realitzant en l’altre esport i si en aquest es realitza carrera o no. El gest esportiu és específic a l’esport en concret i amb això l’adaptació muscular, per la qual cosa les taxes de transferència d’un esport a un altre so pràcticament nul·les en la majoria dels casos. Per exemple, del ciclisme o la natació a la carrera.

Des d’aquest punt de partida es pot anar repetint el mateix entrenament dos o tres dies i incrementar-lo molt suaument al cap d’una o dues setmanes. A poc a poc aquest minut/minut, passarà a ser dos minuts/un minut, tres minuts / un minut, deu de carrera contínua etc. Necessitem amb paciència construir base, que el nostre sistema neuromuscular vagi adaptant-se al running.

No volem passar per alt altres dos aspectes addicionals: l’equipament i un treball complementari.

De l’equipament simplement direm que ha de ser el més còmoda possible, funcional i adaptada al running. No és necessari realitzar un gran dispendi econòmic, simplement que sigui còmoda. Especial atenció al calçat. No es té un que comprar unes sabatilles d’altíssima gamma, que a més segurament no són el més adequat per a aquests inicis, però tampoc anar amb sabatilles de tennis o futbol sala. També aquí tenim especificitat.

Em deixo per al final un dels aspectes més importants, rellevants i a l’hora oblidat per la majoria dels corredors i que hem denominat treball complementari: el treball de força. Sense força no hi ha moviment i sense moviment no hi ha carrera. No solament això, sinó que el treball de força es converteix en potser la principal eina per a evitar lesions. Amb un parell de dies de treball de força a la setmana seria suficient. Això sí, realitzat amb criteri. Un treball de pesos o d’isomètrics ben realitzat es converteix en part fonamental del gaudi del running i de salut esportiva.

Sense força no hi ha moviment i sense moviment no hi ha carrera

Seguint aquests petits consells, molt probablement el nou corredor quedarà “enganxat” per a tota la vida.

Finalment i depenent de cada corredor, el protocol de tornada després d’una lesió no s’aparta molt del qual aquí hem vist. Tornar després de períodes d’inactivitat de més de tres o quatre setmanes i començar amb una rodada de 10 Km el primer dia és del tot desaconsellable. La volta ha de ser tranquil·la i els increments de quilometratge i intensitats d’entrenament molt progressius. Aquest és un esport de paciència i consistència.

+ posts

6 comentaris a “No he corregut mai i vull començar a fer-ho.”

  1. Gran article! No oblidar la força i tenir cap i paciència, combinació perfecta! Moltes gràcies per fer-nos recordar que no només és posar-se les sabatilles i a cremar sola!

    Respon

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00