Probablement el principal error en competició.

Un dels principals reclams i motivacions que té el corredor popular és la realització de competicions, les conegudes com a carreres populars. Difícilment, un corredor surt a entrenar o rodar simplement per salut tant física com mental i si el realitza ho fa d’una forma molt menys disciplinada que quan està preparant una competició.

Existeix també aquest corredor que dedica molts dels seus caps de setmana a competir. La seva freqüència en competició és molt alta, arribant en molts casos a competir gairebé cada cap de setmana. En aquesta situació, la competició cobra un aspecte rutinari i no té res d’especial. El lector em permetrà considerar de forma molt simple que, per a aquest corredor competir cada setmana no té res d’especial, sinó que és una cosa que forma part d’una forma de vida o de diversió.

Els resultats que obté en competició aquest corredor solen ser bastant similars i amb una tendència a pitjors marques a mesura que avança la temporada. El sobreesforç i el sobre entrenament van passant factura a les seves marques a mesura que el cansament orgànic es va fent cada vegada més evident. Arribat aquest punt deixa de competir i recupera durant un període de temps o el que és pitjor, aquesta parada ve provocada per lesió (normalment és això últim).

El que a continuació escriurem és vàlid també per a aquesta mena de corredor, però és d’especial importància per a aquell altre corredor que competeix menys habitualment i que es marca unes poques competicions al llarg de la temporada. Dona el mateix que tipus de distància sigui.

Vagi per davant que s’entén que competir significa anar a buscar la millor marca possible. Aquesta és la situació de la immensa majoria de corredors populars que no tenen cap opció a podi sigui en la classificació general o per categories.

Competir no significa ser “finisher”. Ser “finisher” en proves que no siguin realment d’un caràcter extraordinari per la seva durada i distància o per alguna circumstància especial del corredor, s’hauria de considerar com el lògic i exempt de mèrit.

Anem doncs amb aquest corredor que surt a una carrera a intentar aconseguir el millor registre possible. Per a això podem considerar diverses facetes perquè aquest millor registre es pugui produir.

• Entrenament adequat.

• Recuperacions i descans correctes.

• Una nutrició correcta.

• Una preparació i motivació psicològica adequada.

• Estratègia i execució en la prova.

Entrenament adequat.

Un pla d’entrenament adequat i pensat en aquest corredor és fonamental. Normalment el corredor popular entrena per sobre de les seves possibilitats quan té davant de si una carrera que considera objectiu. En aquest cas, la motivació és màxima i encara persisteix la creença que més és millor. Ritmes massa elevats sobretot i a vegades excessius quilometratges poden significar arribar al dia “D” amb un excés d’entrenament, que no és sens dubte, la millor manera d’abordar aquest registre personal.

Vagi per davant que l’altre extrem també és deficient. Hem de tenir un mínim de preparació per a poder afrontar la prova amb un mínim de garanties que acabem contents amb el resultat obtingut.

Recuperacions i descansos correctes.

Aquest punt és fonamental. Les adaptacions es produeixen durant les recuperacions i descansos entre sessions d’entrenament. Ja no em refereixo a la falta d’hores de son que el corredor pot sofrir per factors personals, sinó a l’obsessió en moltes ocasions d’entrenar cada dia i no deixar recuperar a l’organisme. Especialment en atletes que han estat acostumats a entrenar cinc o sis dies per setmana quan eren joves, el pas a entrenar quatre o fins i tot  a tres suposa un dur cop a les seves creences i sobretot a la realitat que el seu cos va perdent la capacitat de rendiment i assimilació d’antany.

La recuperació forma part de l’entrenament.

Nutrició correcta.

L’energia que utilitzem per a moure’ns i córrer prové dels aliments que ingerim. En aquest cas una alimentació equilibrada és més que suficient perquè ens ajudi a aconseguir els objectius. Excés de menjars no saludables, alcohol, falta de pauta en les hores de menjar etc. poden afectar negativament en el rendiment del corredor. Evidentment, el corredor popular pot fins i tot comptar amb un nutricionista, però el seu sotmetiment a dietes estrictes no és necessari i fins i tot diria que no és convenient. En el cas del corredor aficionat aquesta potencial obsessió podria afectar negativament altres aspectes de la seva vida.

Preparació i motivació psicològica adequada.

Aquesta clar que sense motivació no realitzarem res o si ho fem el resultat serà pobre. En l’extrem oposat un excés de motivació o d’excitació pot portar a estats de nerviosisme desmesurats que no són bons companys per a la preparació d’una prova i per a la confiança que en la competició es rendirà adequadament.

En l’actualitat amb les aplicacions de rellotges GPS, el corredor té una quantitat d’informació important al seu proveïment. No obstant això, en moltes ocasions aquesta utilització d’aquesta informació es limita a mirar el resultat de cada sessió d’entrenament (quilòmetres realitzats i ritme de carrera). Se sincronitza el rellotge i poca cosa més. L’aplicació del propi rellotge o altres d’internet poden facilitar al corredor una valuosa informació. Aquesta no és una altra més que la de poder observar l’evolució dels entrenaments amb una visió general. Si s’han anat realitzant els entrenaments segons el que es preveu, la qual cosa proporciona a l’atleta un grau de confiança important per a continuar entrenant i fins i tot per al dia de la carrera.

Estratègia i execució de la prova.

S’ha realitzat l’entrenament adequat. S’ha recuperat i descansat bé dins de les possibilitats de cadascun, la nutrició ha estat correcta, menjar sa, algun dia s’ha realitzat alguna excepció perquè ens venia de gust o per compromís. Estem amb ganes de competir i confiats que farem una bona carrera i ja només ens queda pensar l’estratègia de carrera, arribar a la línia de sortida i començar la prova.

Prèviament segur que hem dissenyat l’estratègia de carrera. Aquesta és important i ho hem de tenir tot preparat. Ens hem mirat els punts quilomètrics, els potencials desnivells, els punts d’hidratació etc. En definitiva, tot preparat. Ara la sort està tirada i excepte alguna cosa que pugui passar en carrera (una lesió, vent, calor, humitat, descomposició intestinal etc.) tot ha de sortir bé.

Quan relacionem totes aquelles coses que poden afectar negativament el rendiment en carrera, la llista es fa gairebé interminable, m’atreviria a dir que fins a depriment. Tanmateix i per fortuna, la probabilitat que això tingui lloc és mes aviat baixa. En la gran majoria de les ocasions, el principal factor que pot influenciar negativament el resultat de la competició no és cap dels anteriors, sinó que és un factor que depèn del corredor: el ritme de carrera.

Anem a una dada prèvia. Quan s’analitzen en atletes professionals les dades de millors marques personals, rècords del món o campionats de tota mena en proves de resistència, sempre s’observa que en el pitjor dels casos, el ritme de la segona part de la prova mai ha estat més lent que en la primera part.

Se suposa que els professionals saben com afrontar una carrera. Dona el mateix que sigui un 5000 o una marató, el ritme inicial pot tenir alguna diferència en els temps de parcials, però mai es veu una caiguda de ritme en el tram final de la prova.

Ara ens anem a l’atleta popular. Ens trobem amb el món a l’inrevés. Una immensa majoria clava en la part final del recorregut independentment de la prova i perd un temps que pot ser preciós.

“anava molt bé fins al Km “x” i a partir d’aquí vaig clavar”. Aquesta frase o similar és repetida carrera rere carrera per milers de corredors a tot el món.

En general i molt especialment en la carrera de marató, molts corredors pensen que si volen realitzar una marca han de passar per un determinat quilòmetre en un temps determinat el que els condueix a un ritme mitjà determinat. Si per exemple en aquesta marató es pretén baixar de 3h, és molt habitual pensar: “ la mitja la passo en 1h 30´ i si puc guanyar un parell de minuts ( 1h 28´en el pas), millor així això que ja m’emporto per davant”.

Aquest és sens dubte el gran error, l’elecció d’un ritme equivocat.

En una carrera de pocs quilòmetres puc potser jugar-me-la a anar un o dos segons per quilòmetre més ràpid del que tocaria. Pot ser que aquest dia, l’organisme es trobi en unes molt bones condicions i l’aconsegueixi, però cal tenir en compte que aquest segon significa 10 segons en un 10K i si anessin 2 segons, la millora de marca seria de 20 segons en aquesta mateixa prova el que és un autèntic món.

Vegem el que pot succeir en aquest dia de competició.

El corredor ha de fer l’escalfament previ per a condicionar l’organisme a l’esforç que se li sol·licitarà. En aquests moments, l’anomenat efecte dorsal ja ha fet la seva aparició. No saps el perquè, però aquest dia estàs llest per a córrer més i més ràpid. La raó fisiològica i de forma molt basta és que en aquesta situació ens convertim en un sac hormones errant. Estem com dopats i sortim llançats perquè no notem ni esforç ni cansament. Si això té continuïtat i mantenim aquests ritmes, la tendència natural és a entrar tard o d’hora en una zona irreversible de cansament en la qual el múscul comença a subministrar senyals que necessita parar o reduir la seva activitat per a conservar la seva integritat.

Això és una explicació molt general i que amaga mecanismes molt complexos que no s’abordaran en aquest article.

Davant d’aquesta situació, el corredor no pot fer res. Existeixen a més altres factors de cansament central que contribueixen també a la reducció de l’activitat.

En definitiva i de forma molt general s’hauria de considerar molt seriosament el següent:

• L’entrenament millora la condició física del corredor i li fa millorar fins a uns límits.

• El coneixement dels llindars i del VO2max de cada corredor en el moment de la competició és molt important per a establir els ritmes de carrera.

• Si no es coneixen, un bon substitut és la percepció d’esforç. Tot corredor experimentat sap al que em refereixo.

• En funció de la distància, els ritmes de carrera seran diferents. Per a fer-nos una idea

• 10 K ritme de VO2max.
• ½ marató ritme de llindar anaeròbic o segon llindar ventilatori.
• o Marató ritme de llindar aeròbic o segon llindar ventilatori.

Per a conèixer de forma bastant precisa els anteriors valors es realitzen les proves d’esforç amb gasos. Aquestes tenen l’avantatge que a més de proporcionar aquests valors, permeten comprovar la salut del cor per a poder realitzar esport. En el costat contrari, tenen l’inconvenient que tenen un cost econòmic que pot ser significatiu per a l’economia del corredor.

Existeixen altres mètodes de valoració aproximada de llindars.

Tot l’anterior es pot resumir en el següent, independentment de les característiques particulars de cada de cada distància.

• S’hauria de realitzar una primera part de la carrera amb un ritme conservador dins del qual correspon a cada distància.
• Evitar la temptació d’anar “a tope” perquè entrarem en aquesta zona vermella irreversible.
• Anar molt concentrat en la percepció d’esforç.
• Evitar piques amb altres corredors. Si aquests es produeixen han de ser al final de la competició i perquè estiguem segurs de les nostres forces. Aquests canvis de ritme a destemps sempre comprometen el resultat final.
• Tenir confiança que aquesta és la millor estratègia de carrera que a més es veurà reforçada per la confirmació de veure com en els trams finals de carrera, o fins i tot abans, es comença a passar a molts corredors. És el que es coneix en l’argot com “recollir cadàvers”.
• I finalment, comprovar que en finalitzar la prova la sensació serà gairebé amb tota seguretat molt bona per controlat en tot moment a la competició i no a l’inrevés.

Tot aquest article pot semblar pura teoria, però aquells que han comès múltiples errors en competició i que han canviat l’estratègia de carrera, podent comprovar la diferència de resultats entre una manera de competir i l’altra.

Aquells corredors que aprenguin a competir d’aquesta manera ja no tornaran mai a cometre el gran error en competició: anar a un ritme massa elevat