Una dels dubtes que sorgeixen habitualment en el corredor és el nombre de sessions d’entrenament que aquest corredor ha de realitzar setmanalment. Existeix la creença en molts dels corredors populars que es prenen aquest esport de manera seriosa, o que pretenen millorar les seves marques que quants més dies, més quilòmetres i de més “qualitat” millor.
Ens quedarem en aquest article amb la primera de les variables d’aquesta equació que no és una altra que el nombre de sessions d’entrenament setmanals.
Vagi per davant que del que es tractarà aquí són de generalitats i que per a fer-ho simple anem a partir de la situació de l’estat de forma en la qual es troba aquest corredor. L’estat de forma el podem definir com la capacitat que té el cos per a realitzar una activitat de manera saludable.
En altres paraules, tots sabem que si sortim d’un període d’inactivitat més o menys llarg (i molt especialment si és per lesió) la volta a l’activitat es fa molt dura i l’esforç que es realitza per a fer qualsevol entrenament és molt superior, frustrantment superior, al que realitzàvem quan estàvem en un bon estat de forma.
Recordem el que succeeix quan entrenem i suposem que sortim d’un estat de forma molt baix. Haurem de tenir en compte dues variables com són la intensitat i el temps d’entrenament. Un error i molt més comú del que ens pensem és fer un entrenament ja sigui en temps, en intensitat o en tots dos com fèiem anteriorment. A tall d’exemple real, veure atletes populars que després de sortir del confinament del coronavirus, el seu primer entrenament va ser d’una hora de rodatge. La volta a l’activitat o l’inici d’aquesta ha de ser molt progressiu perquè les adaptacions siguin correctes. Vegem el que ocorre.
Sortim d’un nivell de forma baix. Realitzem un entrenament de simple rodatge lent, molt fàcil (zona de llindar aeròbic) i ho fem durant uns pocs minuts. En acabar aquesta sessió, encara que hagi estat fàcil i prudent, el meu estat de forma decaurà. Això seria la zona vermella de la gràfica següent. Estaré pitjor del que estava just a l’inici de la sessió. El meu organisme a poc a poc anirà recuperant fins a l’estat d’equilibri que tenia abans per a posteriorment augmentar aquest estat de forma (zona groga). A partir d’aquí, l’organisme en prevenció que es torni a produir una demanda de treball com l’anterior, exerceix unes adaptacions en l’organisme de manera que es trobi més preparat davant d’una potencial nova sessió d’entrenament com l’anterior. Aquest procés, en funció de la sessió d’entrenament ja realitzada i de l’atleta pot portar diversos dies.
Ara ens trobem amb dos casos. El primer és el d’aquells corredors que no donen temps al fet que el cos s’hagi recuperat i fet aquest procés d’adaptació i tornen a realitzar una altra sessió d’entrenament. En funció d’on es trobin en la corba, podem tenir que el corredor entre una fase d’estancament important que pot arribar fins i tot a episodis de sobreentrenament. El segon és oposat a l’anterior, que seria el que corredor que entrena una vegada per setmana. És aquest cas, el nivell de forma aconseguit amb la sessió anterior s’ha perdut per falta aquesta falta d’activitat durant sis dies i que ha fet que l’organisme hagi recorregut el camí invers en trobar-se mancat d’estímul perquè sempre buscarà l’estat de mínima despesa energètica.
Esment especial mereix aquell corredor que per les circumstàncies del dia a dia s’ha perdut sessions d’entrenament i pretén recuperar-les. Si bé un pla d’entrenament no està escrit en pedra i es pot adaptar i canviar a les circumstàncies del corredor, tot té un límit. Si un corredor té un pla de tres dies d’entrenament setmanal i no ha pogut entrenar durant la setmana, no haurà de recuperar aquests tres entrenaments en els tres dies del cap de setmana. De la mateixa forma, i de manera general, si el pla d’entrenament inclou sis dies setmanals, aquell entrenament no realitzat és entrenament perdut. No es recupera, se segueix amb el pla com si la sessió s’hagués realitzat.
Amb tot l’anterior, el nombre de sessions d’entrenament setmanals vindrà marcat pel grau de condició física del corredor. Dins de l’art de l’entrenament s’hauran de tenir en compte a més l’edat del corredor, els anys d’entrenament que s’emporten realitzats, les seves circumstàncies personals i la seva estructura muscular per posar uns quants. Existeixen estudis que intenten correlacionar part de l’anterior de manera matemàtica, si bé, al final s’arriba a una molt bona aproximació si tenim en compte també el nivell de rendiment del corredor. A major rendiment, més possibilitat de dies d’entrenament.
De manera general podem considerar la marca en 10K que el corredor té actualment (no la seva marca personal històrica, sinó la que té actualment) la que ens dona una molt bona indicació sobre els dies d’entrenament setmanals. Així:
Augmentar el nombre de sessions indicat en la taula o ens portarà a un rendiment inferior (l’organisme no tindrà temps de recuperar i adaptar) o augmentarà substancialment el risc de lesió.
Aquest concepte és especialment important i ser una de les causes del perquè no milloren les seves marques. No necessàriament més dies d’entrenament significa millors marques.
A partir d’aquí, i sabent el nombre de sessions setmanals, ens quedarà per definir volums de quilometratge i intensitat d’aquests quilòmetres.
Hola Carlos,
Quant parles de dies d entrenament setmanals vola dir corrent o els exercicis de força també compten com a dia?
Gracies