Running i respiració.

Tots coneixem que l’oxigen és necessari per a la vida i que a mesura que augmentem la nostra activitat física necessitem més oxigen per a poder donar satisfacció a aquestes demandes d’energia que ens demana aquesta activitat.

La respiració és un mecanisme natural i que no ens l’ensenya ningú. Simplement respirem i ho fem d’una manera natural i inconscient. D’aquesta mateixa manera, quan iniciem qualsevol activitat física ens adonem immediatament que tenim una sensació d’una mica de falta d’aire i prenem consciència de la respiració. De sobte el nostre organisme demana més oxigen per a poder mantenir les funcions vitals i per a poder atendre aquestes noves exigències de contracció muscular que li són sol·licitades; en el nostre cas en la carrera.

La principal demanda d’oxigen extra s’utilitza per a cremar els principals combustibles que són els hidrats de carboni i els greixos.

Fent un resum es pot dir que durant un exercici suau i d’intensitat constant, ja fins i tot abans d’iniciar-se, es produeix un increment petit en l’oscil·lació ventilatòria, que augmenta progressivament fins que es produeix una estabilització. El cos triga uns minuts a poder satisfer aquestes demandes extres d’oxigen, que és el que es coneix com a dèficit d’oxigen. A major potència d’exercici, més temps trigarem a arribar a aquesta estabilització. De fet, tots coneixem la incomoditat dels primers minuts de carrera, per a després aconseguir un estadi més plaent en el qual ens acostumem a aquest nou ritme respiratori.

No obstant això, l’estabilització pot no arribar a aconseguir-se amb exercicis molt intensos. Això és important tenir-ho en compte en carreres de ritmes molt exigents i li concedeix la importància que mereix a la fase d’escalfament.

Finalitzat l’exercici, el volum respiratori disminueix de manera ràpida primer per a fer-lo més lentament després. El fet que triguem uns minuts a tornar a ritmes respiratoris es coneix com a deute d’oxigen.

Esquemàticament en el procés complet, tindríem que l’aire entra en els pulmons, es traspassa l’oxigen a la sang, aquesta el porta i lliura al múscul que exerceix la funció d’oxidació dels nutrients per a la generació de força que permeti la contracció muscular.

En repòs tenim unes necessitats d’oxigen que poden multiplicar-se fins per vuit en condicions d’esforç intens. En aquest mateix repòs un glòbul vermell pot trigar uns 75 segons a discórrer pels alvèols pulmonars necessitant uns 25 segons per a realitzar l’intercanvi de gasos propis de les funcions vitals. En condicions d’activitat física extenuant aquest intercanvi de gasos es pot arribar a allarga uns 30 o 35 segons com a màxim, quedant sempre uns segons de marge, la qual cosa ens porta al fet que no disminueix el contès d’oxigen ni en aquestes condicions extenuants.

A partir d’aquí, aquest oxigen es transmet a nivell del torrent sanguini, que gràcies a l’augment de la freqüència cardíaca pot atendre l’augment de la demanda de múscul on s’utilitzarà en els processos d’oxidació d’hidrats de carboni i greixos.

En absència de patologies respiratòries, la funció ventilatòria no és el factor limitant de la capacitat aeròbica en l’exercici. El límit de l’aptitud aeròbica s’explica per la incapacitat de la fibra muscular en la utilització de l’oxigen, sigui per saturació en el transport per sang d’aquest o dels sistemes oxidatius mitocondrials (ja en la pròpia fibra muscular).

És en aquest punt on cobren importància de l’entrenament tant de rodatges lents i molt còmodes, com d’entrenaments de tempo running o just per sota del llindar anaeròbic milloren tot aquest procés de lliurament d’oxigen i eficiència en la producció d’energia.

Però com solem respirar quan correm?

L’eficiència respiratòria i la comoditat del procés són aspectes per a tenir en compte.

Els corredors poc entrenats solen presentar una respiració “superficial” ( per dalt), no solen aprofitar les possibilitats d’una major captació d’aire i fins i tot poden presentar limitacions. És per això, per la qual cosa s’aconsella realitzar moviments d’espiració forçada en el curs de la carrera, si bé si continuen entrenant ja adaptaran a base d’hores d’entrenament una millor eficàcia respiratòria.

Ja en corredors que porten anys corrent aquesta situació ja està compensada; el corredor ja s’ha anat adaptant a les exigències respiratòries de la carrera. Curiosament, si se’ls pregunta com respiren les respostes són molt variades, si bé molts coincideixen que la forma correcta és mitjançant la inspiració pel nas i l’espiració per la boca, encara que no ho facin així.

Aquesta és efectivament la forma correcta de fer-ho, fonamentat en què en la inspiració pel nas es produeix un filtrat, escalfament i humificació de l’aire. Aquesta correcció no significa que sempre pugui ser així. En la majoria dels escenaris la inspiració nasal es veurà acompanyada també per la inspiració bucal.

En estat basal, caminant o a trot d’escalfament es pot inspirar pel nas i exhalar per la boca sense dificultat. No obstant això, amb l’augment de la intensitat de la carrera apareixeran ja la inspiració conjunta per nas i boca. Això és produeix perquè la respiració pel nas és més costosa, ofereix una major resistència que l’executada a través de la boca, sent la tendència natural a utilitzar totes les vies de captació d’aire possibles i a més evitar l’extra d’energia extra que es necessita per a vèncer aquesta resistència superior en la inhalació nasal.

En exercicis de baixa o mitja intensitat la freqüència respiratòria sol estar al voltant de 5 segons, sent dos per a la inspiració i tres per a l’espiració. En els increments d’intensitat de carrera, s’augmenta el nombre de vegades que respirem per minut. Això se sol realitzar a costa d’escurçar el temps d’espiració, mentre que, en exercicis molt intensos, tant els temps d’inspiració com espiració s’escurcen.

De cara a una major eficàcia en aquest procés val la pena establir unes pautes respiratòries, que normalment es coneixen com 1/1, 2/2 o 3/3 o combinació de les anterior. Això en moltes publicacions es tradueix a comptar el nombre de gambades primer en la fase d’inhalació i després en la fase d’espiració.

Aquesta és una tècnica que, adaptada al número de braçades, els nedadors coneixen perfectament i que sense la seva perfecció la natació es converteix en altament ineficient i incòmoda.

Una variació de la tècnica anterior, potser més relaxada, de fàcil de realització i incorporació radica a canviar el nombre de gambades pel de moviments respiratoris. Això es tradueix a fer seguides una o dues o tres inspiracions, per a continuar amb una, dues o tres espiracions seguides. Tot això a a el ritme que ens marca el nostre organisme, sense forçar temps ni obsessionar-se amb la freqüència.

És interessant durant un rodatge fàcil provar:

• Inspirar /espirar (1/1),

• Inspirar, inspirar / espirar, espirar (2/2)

• Inspirar, inspirar, inspirar / espirar, espirar, espirar (3/3)

• Provar alguna combinació barreja de les anteriors.

Segurament veurem que amb una d’elles ens trobem més còmodes. Val la pena incorporar-la al nostre patró de respiració. Normalment la 2/2 sol ser la més còmoda per a la majoria dels corredors, facilitant de forma molt simple una millor tècnica de respiració.

En ritmes més exigents, aquesta pauta es pot mantenir, si bé de manera espontània la realitzarem per nas i boca simultàniament, pel comentat anteriorment.

Punt i a part són els spints, aquí la 1/1 es realitza de manera natural.

En altres esports poden ser aconsellables un altre tipus de pautes respiratòries. En la carrera val la pena incorporar alguna d’aquestes pautes, que han de ser necessàriament còmodes per al corredor per a ser utilitzades, i aconseguir així una millor eficiència respiratòria.

No menys important és la postura que tenim a la cursa que té també la seva importància. Tota aquella postura que no faciliti la correcta respiració de l’aire evidentment s’ha de corregir. En particular cal destacar córrer amb el cap massa caiguda, córrer amb les espatlles cap endavant o amb excessiva flexió de maluc (tirats cap endavant, com si ens anéssim a ajupir). En aquests casos, no només tindrem una tècnica de carrera ineficient, sinó que a més respiratoriamente no estarem ajudant a gaudir de la cursa o assolir els objectius esportius que es puguin haver marcat.

Arribats a aquest punt, dos exercicis de millora de la tècnica respiratòria poden ser:

  • La respiració abdominal profunda és un procés simple de tres passos per a avaluar la tècnica de respiració actual. Tot el que necessita fer és ficar-se al llit boca amunt, posar una mà en el pit i l’altra en el ventre i respirar unes quantes vegades. Prengui nota d’on està ocorrent la majoria de les respiracions, ja sigui en el seu pit o en el seu ventre.Per a activar el diafragma, realitzar aquest exercici de respiració profunda. Comenci amb una gran inhalació pel nas que ompli el pit, la meitat del pit i després el ventre. Inverteixi el cicle quan exhali per la boca, no pel nas. Repeteixi aquestes respiracions llargues i profundes (amb les mans encara en el ventre i el pit) durant 10 repeticions.Això posa el diafragma en moviment amb una respiració rítmica que plena tota la cavitat pulmonar amb el màxim d’oxigen possible.
  • Abans de sortir per a la pròxima carrera, dediquem uns moments a practicar la respiració només pel nas. Es pot fer això tancant la boca i prenent de 8 a 10 respiracions usant només el nas.Es notarà que la respiració del ventre (en lloc de la respiració superficial del pit) s’activa immediatament.

Un pas més estaria a intentar respirar només pel nas durant els primers i últims cinc minuts d’una de les seves carreres fàcils. Si no s’està acostumat a respirar d’aquesta manera (especialment durant l’exercici), és molt probable que la respiració nasal faci sentir que no pot respirar suficient aire. Això és totalment normal. Per a poder fer això suportable, el ritme s’ha d’ajustar a l’esforç per a adaptar-se i a la respiració nasal. Si fos necessari es pot reduir la marxa i caminar.

+ posts

2 comentaris a “Running i respiració.”

  1. Edtic llegint l’article al llit i estic intentant fer les respiracions com dius… molt complicat!
    Imagino que com tot amb una mica de pràctica t’acostumes…
    Com sempre molt interesant Carlos.

    Respon

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00