Tots hem sentit parlar del lactat en l’esport. Però què és?
El lactat és un compost orgànic de tres àtoms de carboni que es troba en els músculs, sang i alguns òrgans. Forma part de diferents processos per a la producció d’energia que en el nostre cas utilitzem per a la pràctica esportiva.
El lactat existeix i circula pel cos de manera habitual i augmenta la seva concentració a mesura que anem augmentant la intensitat d’exercici o carrera perquè pugui produir-se energia en l’anomenada glucogènesi.
A nivell general, donat que cada individu és diferent, el lactat es troba en concentracions de 1-2 mmol/l quan estem en repòs, podent arribar a concentracions de fins a 18mmol/l en exercicis de molt alta intensitat.
En els esports aeròbics el lactat s’utilitza per a produir energia de manera contínua. En canvi, en modalitats esportives de curta distància, aquelles d’alta intensitat, aquest augment de concentració de lactat porta implícita acidosi en la cèl·lula que és la causant de la fatiga i descens del rendiment. Això és el que es pot observar fàcilment en carreres de 400 i 800 m en pista quan els corredors arriben bloquejats a la recta final.
I quina relació té això amb les zones d’entrenament?
Doncs que els canvis de concentració significatius estan relacionats amb el primer i segon llindar. Quan es passa d’una concentració estable de valors entre 1-2 mmol/l i comencem a generar més lactat estarem en el primer llindar. Quan arribem a valors mitjans d’uns 4 mmol/l en general l’organisme ja no és capaç de mantenir l’equilibri de producció i “neteja” de lactat i es comença a acumular en múscul i sang estem en el segon llindar.
La primera variació de la concentració de lactat coincideix amb el primer llindar, mentre que el augment de concentració descontrolat coincideix amb el segon llindar.
A efectes pràctics, i sense entrar en els detalls, l’augment desproporcionat de concentracions de lactat genera una acidosi que provoca una inhibició de la contracció muscular entrant en una àrea d’un augment ràpid de fatiga muscular i metabòlica.
Tot l’anterior ja ens està indicant que els nivells de lactat i l’adaptació que l’organisme tingui d’aquests, és molt important per a carreres molt ràpides, perdent importància relativa a mesura que anem augmentant distàncies de carrera. Pensem en dos exemples diferents, els dos en carreres de resistència. Mentre que en un 5K en competició una gran part de la carrera en zona 3, en un ultra només aquells atletes que vagin a guanyar i potser durant un temps molt curt estaran en aquesta zona 3. Tot l’anterior ja ens va donant pistes sobre on es farà més o menys incidència el pla d’entrenament en funció de la prova a realitzar.
Arribat a aquest punt, es pot fer un resum gràfic que englobi tots els conceptes vists en els anteriors articles i que ens doni una idea general de les possibilitats de l’organisme en la carrera que ens ajudi a l’hora de planificar l’entrenament.
S’inclou una brevíssima anotació en l’àrea marcada en blava sobre altres zones d’entrenament molt més específiques de modalitats molt més explosives com el mig fons i la velocitat.
S’introdueix una informació nova que inclou el temps màxim aproximat que el corredor pot treballar en aquesta zona de manera contínua, per la qual cosa es pot intuir aspectes dels entrenaments, estratègies de competició, de nutrició i alguna raó del perquè dels murs o “clavades” que apareixen en diferents competicions.
Com a conseqüència a tot l’anterior i als articles fins ara exposats en aquesta pàgina web, es podrien fer una sèrie de consideracions a manera de resum del vist fins ara.
No està de més recordar que entrenem per salut o per a aconseguir una sèrie d’objectius esportius, però molt per davant de qualsevol objectiu esportiu està que l’entrenament no pot ser causa de lesió. Això hauria de ser considerat el gran objectiu del qual pengin tots els altres. Addicionalment, està àmpliament comprovat que, si es manté una consistència prolongada en el temps sense lesions, el corredor millora indubtablement. En certa manera, cada lesió suposa una volta a la casella de sortida.
Amb aquest objectiu base i principal, el segon objectiu de l’entrenament és el de millora del rendiment.
Sabem que la freqüència cardíaca està lligada als llindars i que la freqüència cardíaca màxima és un valor fix que evoluciona gradualment a la baixa amb l’edat i que no podem millorar. El que sí que podem millorar són els llindars, que són desplaçables cap a la dreta de la gràfica. Això significarà que a les mateixes pulsacions correrem més ràpids o, dit d’una altra manera, correrem a la mateixa velocitat, però més còmodes i amb menor desgast metabòlic.
És aquí on els plans d’entrenament es marquen en funció dels objectius a aconseguir, que han de ser individualitzats per a cada corredor, i que han de tenir en compte als factors individuals de cada corredor, les seves circumstàncies, historial de lesions i del potencial de cada corredor.
Gràcies Carlos per tots els teus consells…