En el artículo anterior veíamos las recomendaciones de ritmos de entrenamiento para la preparación de la San Silvestre, considerando a esta como una carrera de 10 Km.
La otra gran columna sobre la que se sustenta el entrenamiento está relacionada con los volúmenes de entrenamiento. Si tenemos el binomio intensidad y kilometraje tendremos las dos componentes que formarán el grueso del gasto energético y que provocarán los principales cambios y adaptaciones en nuestro organismo.
Si en el aspecto de ritmos decíamos que en una gran mayoría el corredor popular corría a unos ritmos superiores a los aconsejables, y que al contrario de lo que se suele opinar, esto no favorece el correcto desarrollo del entrenamiento, en el aspecto de volúmenes nos encontramos con un amplio espectro de escenarios.
De nuevo, una vez más, se hace necesario recordar que cada corredor es único y que las recetas únicas no existen. De todas maneras, vamos a intentar hacer unas generalizaciones que puedan ayudar a tener una guía relacionada con el volumen de entrenamiento.
El primero de los casos es el del corredor que está desentrenado o fuera de forma.
En este caso se deberá ir realizando incrementos de kilometraje sutiles. La famosa regla de un incremento de kilometraje del 10% semanal, puede resultar contraproducente. Yo no soy partidario de aplicarla, sino de ir viendo semana a semana como se acaba el entrenamiento, como se recupera y que asimilación se tiene.
Dar una idea del número de kilómetros iniciales dependerá de muchos factores, tales como el nivel de forma, la capacidad del corredor para la carrera y la edad entre otros.
Si que puede ser interesante, realizar un ciclo de tres semanas de incremento de volumen, para llegar a una cuarta de descarga (disminución de kilometraje) para ayudar a que el organismo en esa semana asimile las cargas de trabajo que se han ido produciendo en las anteriores. A modo de ejemplo podríamos tener un gráfico como el siguiente:
Esto ya nos lleva a una primera conclusión y que radica en que, para correr la San Silvestre, y en general un 10K, de una forma en la que podamos disfrutar, vamos a necesitar unas cuantas semanas, por no decir unos dos meses como mínimo de preparación.
El segundo de los caos es el del corredor que está entrenado o en forma.
En este caso, el incremento de volumen de entrenamiento no sería necesario, ni tampoco la realización de semanas de descarga. Si habitualmente ya se hacen carreras de resistencia o se está en niveles aceptables de forma es de suponer que los entrenamientos son asimilados de forma correcta y ya estamos en niveles adecuados o altos de kilometraje. En este caso. el entrenamiento específico puede venir, o bien de correr un 5K o 10K cada tres o cuatro semanas hasta llegar a la San Silvestre o al 10K elegido como objetivo y/o ajustes en los ritmos en los entrenamientos más intensos.
Un cuadro tremendamente general atendiendo al tiempo que se podría hacer ahora/hoy en un 10 K podría ser:
- Marca de 1 h 15 minutos… 3 días a la semana
- Marca de 60 minutos……. 3-4 días por semana
- Marca de 50-55 minutos… 4 días
- Marca de 45 minutos……. 4-5 días por semana
- Marca de 40 minutos …. 5 días por semana
De nuevo resaltar que son aspectos muy generales y que se deben de ajustar a cada corredor y su capacidad muscular y edad.
Si cogemos esta aproximación y la unimos a las recomendaciones de ritmos del artículo anterior, ya tenemos un esbozo de plan de entrenamiento en lo referente a la carrera.
Faltaría el complemento necesario, fundamental y normalmente olvidado del entrenamiento de fuerza que nos ayude a soportar las cargas mecánicas que supone el entrenamiento de carrera. Por último, resaltar que la preparación de un 10K de forma seria es una de las mejores formas para, una vez concluida la prueba, iniciar el periodo de preparación específico para la maratón. O, dicho de otra manera, en el caso de elegir la realización de una maratón en el mes de marzo o abril, esta preparación de la San Silvestre ya formaría parte de un plan de preparación a maratón que recordemos, debería ser de cinco o seis meses.
