Este artículo está pensado en corredores populares y pretende dar unas pautas para un calentamiento sencillo y efectivo.
El calentamiento es uno de esos aspectos del entrenamiento a los que no se le suele dar mucha importancia. Y, sin embargo, cobra una especial importancia en los días de competición o de entrenamientos a ritmos exigentes. No lo es tanto en los días de rodaje lento, porque se pueden considerar los primeros minutos como tal, aunque veremos algunas consideraciones a este comentario.
Contrariamente a lo que la palabra calentamiento nos puede hacer pensar, este proceso no se realiza para elevar la temperatura muscular, que en condiciones normales tiene unas variaciones pequeñísimas y que están con la propia temperatura corporal del individuo. El calentamiento tiene como objetivo preparar al organismo adecuadamente para unos niveles de exigencia física más elevados que los habituales. Es importante porque a mejor preparación (calentamiento), mejor resultado (marca, satisfacción de ejecución, mejores sensaciones etc.)
Adicionalmente a esta preparación física para el entrenamiento o competición, el aspecto psicológico es la otra gran pata sobre la que se sustenta un buen calentamiento. Son probablemente las buenas sensaciones el aspecto más importante a conseguir en un calentamiento adecuado. En este deberemos encontrar que nuestras piernas fluyen, nuestra respiración es fácil y sobre todo que nos sentimos preparados (y hasta con ganas) para ese entrenamiento exigente o para esa competición a la que nos hemos inscrito. Si esto se consigue, ya tenemos mucho ganado en cuanto a autoconfianza y ganas de exigir a nuestro organismo a romper el estado de comodidad en el que se encuentra para alcanzar un reto superior. El comentario del párrafo anterior ya nos da una pista de como empezar el calentamiento, que no es otro más que con un trote lento, muy lento, me atrevería a decir que insultantemente lento. Tenemos que conseguir esas sensaciones y la forma más fácil es hacerlo de forma muy progresiva. Es demasiado habitual ver a corredores empezar el calentamiento a ritmos muy elevados para lo que se considera un calentamiento adecuado.
El calentamiento no tiene nada que ver con la elevación de la temperatura corporal como se ha comentado, pero si con la de poner la máquina del cuerpo en régimen de trabajo. Al pedirle al cuerpo un trabajo superior al del propio reposo, empezará a poner en marcha los distintos aspectos metabólicos de consecución de energía de los que puede disponer. Los más comunes y utilizados mayormente son los hidratos de carbono y las grasas. Ambos necesitan oxígeno para los procesos de consecución de esa energía extra necesaria. Este oxígeno proviene de la respiración a través del torrente sanguíneo siendo fácil e intuitivo de entender que en el momento en el que el músculo se pone a trabajar de forma más intensa se va a producir un déficit de oxigeno durante los primeros estadios ya que al sistema cardiovascular no le ha dado tiempo de poder facilitar todo el oxígeno extra necesario mediante al aumento de pulsaciones.
Y, sin embargo, y con ese déficit de oxígeno transitorio corremos. Esto es a expensas de mecanismos anaeróbicos que proporcionan esa energía necesaria, pero a cambio de un desgaste metabólico que no ayuda en absoluto a un buen rendimiento posterior en el entrenamiento o competición. Es por todo esto, por lo que, durante el calentamiento, y en especial durante los primeros minutos del trote inicial, este ha de ser muy suave, para que minimicemos las rutas anaeróbicas lo más posible. Esto ya de por sí solo, nos debería que ayudar a alcanzar esas buenas sensaciones.
Una vez concluida esta primera fase de trote suave, que puede durar entre diez y treinta minutos dependiendo del atleta y de su volumen de entrenamiento habitual pasaríamos a la segunda fase. A mayor experiencia y volumen de entrenamiento, mayor tiempo de calentamiento. Si tenemos un atleta que simplemente hace sesiones de 30-40 minutos, hacer un calentamiento al trote de media hora, supondrá que estamos prácticamente como si hiciéramos una sesión de entrenamiento, por tanto, su tiempo de trote de calentamiento ha de ser inferior. Volvemos otra vez al concepto de individualidad también en este apartado.
En una segunda fase, puedo realizar, y de hecho es aconsejable realizar, unos pocos progresivos de 40-80 metros, sin forzar en absoluto. Para esto ya nos habremos liberado de algo de ropa (chandal, sudadera, plásticos etc.) que hemos utilizado en la fase del trote.
Acabado esto, en el caso de que vayamos a utilizar zapatillas voladoras, cambio de zapatillas, nos quedamos solo con la ropa que vamos a utilizar en el entrenamiento o en la competición y volvemos a realizar unos pocos progresivos. Nunca forzando, tenemos que fluir sin esfuerzo.
Finalizado esto, a la línea de salida. En el caso de competición, idealmente cinco minutos antes del pistoletazo, aunque evidentemente a veces esto no puede ser así a riesgo de perder una posición que no nos haga perder mucho tiempo en la propia carrera por estar mal colocados de salida.
Dada la salida, mis ritmos iniciales tienen que ser comedidos y mesurados si queremos hacer el mejor tiempo posible, si bien sobre estrategia de carrera se hablará en otro artículo.
Un apunte final es que este artículo está pensado en corredores populares. Cuando nos vamos a atletas profesionales o semiprofesionales, el proceso de calentamiento y preparación para la carrera empieza ya el día anterior.
Llegados a este punto seguro que quedan dudas en el aire. Vamos a intentar imaginar cuales son y contestar a las mismas en una especie de apartado de preguntas y respuestas más frecuentes.
- ¿y los estiramientos?
Este es probablemente la gran discusión: si el atleta tiene que estirar o no. No vamos a entrar en este debate, que claramente está polarizado, pero si que afortunadamente ya todo el mundo (o casi) coincide que no se aconseja, no se debe estirar en el calentamiento. A pesar de lo anterior, todavía se ve muchos corredores haciendo estiramientos, incluso forzando los mismos, antes de la salida de una popular.
Existen dos tipos de estiramientos los estáticos y los dinámicos. Los primeros son aquellos que todavía vemos realizar a muchos corredores antes de entrenar o de competir. Algo ya se indicaba en el artículo general dedicado a la fuerza, mientras que ahora se puede ser mucho más específico: se ha comprobado que los músculos estirados pueden llegar a perder hasta un 25% de su fuerza contráctil, que evidentemente luego se recupera. Ir a un entrenamiento exigente o una competición con la fuerza de contracción disminuida no es aconsejable.
No hacer estiramientos estáticos
Los segundos son aquellos que se producen por el balanceo o rotación articular. Se pueden considerar como ejercicios de movilidad. En principio para el corredor popular y para el deporte de la carrera en el que el rango de movimiento está bastante limitado en comparación con otros deportes que demandan un rango articular mucho más elevado (fútbol, artes marciales, danza etc.) no serían necesarios. Es sin embargo un factor psicológico para muchos corredores, no siendo tan perjudiciales como los estiramientos estáticos. No son necesarios, pero quedan a discreción del corredor su realización, Eso sí, siempre de forma suave y sin forzar.
- ¿tengo que calentar cuando salgo simplemente a rodar?
De forma muy práctica y sabiendo que estamos en un foro de corredores populares, la respuesta es que no es necesario. Sería bueno, pero ya nos cuesta encontrar el tiempo para entrenar como para alargar en veinte minutos más una sesión de entrenamiento.
Dicho todo lo anterior, eso no quiere decir que si tengo en mi entrenamiento un plan de ritmo para esa sesión de rodaje tenga que salir a ese ritmo desde el primer metro. Siguiendo con el razonamiento expuesto al principio, mis primeros minutos tienen que ser fáciles, en absoluto exigentes. Vamos cogiendo pulsaciones tranquilamente hasta alcanzar la velocidad de crucero o la marcada en el plan de entrenamiento. No hay que obsesionarse con que los primer o segundo kilómetro salga más lento que el ritmo objetivo; no tiene importancia si este ritmo promedio al final del rodaje es un poco más lento, esto no cambia en nada los beneficios de un rodaje lento.
- ¿no perderé energías si caliento? Tengo una maratón por delante y ya calentaré en los primeros kilómetros.
Razonamiento aparentemente lógico. Tengo una maratón o una ultra por delante, tengo incluso todo el plan de ingesta y reposición de fuentes energéticas preparadas y no puedo gastar ni un ápice de energía que no sea en carrera. Dentro de esta lógica hay que pensar en el “efecto dorsal” o lo que es propiamente la excitación que todos tenemos en la línea de salida. Cuantas veces nos ha pasado que pasamos el primer kilómetro muy por encima de lo previsto y sin darnos cuenta porque vamos muy fácil. Esto es debido a factores hormonales que se producen en competición. Es decir, que difícilmente vamos a calentar en esos primeros minutos.
Calentar previamente, predispone al cuerpo a evitar las consecuencias de el déficit de oxígeno que se produce al inicio del aumento de la intensidad del ejercicio. La energía que se consume se puede considerar que se recupera en su totalidad en el tiempo que discurre entre el final del calentamiento y el inicio de la maratón.
- ¿Caliento sólo o en grupo?
Depende del tipo de corredor que seas. Para mi existe el corredor introvertido y el extrovertido. El primero es aquel que prefiere entrenar solo, no le gusta el grupo. En este caso, está claro, cualquier cosa que altere esa introversión, no facilitará en absoluto al calentamiento.
En el caso del extrovertido, aquel que disfruta entrenando en grupo, debe tener en cuenta que si estamos hablando de calentamiento de competición para la que se ha preparado y quiere rendir al máximo, le tiene que llevar a hacer el mejor calentamiento posible. Esto le lleva casi a la necesidad de realizar el mismo en solitario, a no ser que el grupo o compañero de calentamiento tenga el mismo nivel y puedan realizar la misma intensidad de calentamiento. Aún así, ojo con esta intensidad que en compañía siempre tiende a ser superior.
- Es verano, ¿puedo hacer el calentamiento ya directamente con la ropa de entrenamiento o competición y sin “taparme”?
Este es un aspecto muy personal. En verano ir tapado para hacer el calentamiento va a provocar un aumento de la sudoración superior a si lo hacemos con la camiseta y pantalón de competir.
Yo siempre caliento tapado, da lo mismo si estamos en invierno o en verano. Las sensaciones que experimento cuando me quito el chándal o mallas de entrenamiento para mi son brutales, tengo la sensación de que voy a “volar” y me prepara psicológicamente
- ¿me hidrato en el calentamiento?
Durante el calentamiento vamos a sudar. Vale la pena rehidratarse un poco. Solo un poco, porque si lo hacemos en demasía, ese exceso de líquido va a tener que ser seguramente eliminado probablemente por la vía urinaria durante la carrera o entreno intenso, y eso en entrenamiento puede ser posible, pero en carrera no ayuda en absoluto a conseguir los objetivos marcados.
