Aquest article està pensat en corredors populars i pretén donar unes pautes per a un escalfament senzill i efectiu.
L’escalfament és un d’aquests aspectes de l’entrenament als quals no se li sol donar molta importància. I, no obstant això, cobra una especial importància en els dies de competició o d’entrenaments a ritmes exigents. No ho és tant en els dies de rodatge lent, perquè es poden considerar els primers minuts com a tal, encara que veurem algunes consideracions a aquest comentari.
Contràriament al que la paraula escalfament ens pot fer pensar, aquest procés no es realitza per a elevar la temperatura muscular, que en condicions normals té unes variacions petitíssimes i que estan amb la pròpia temperatura corporal de l’individu. L’escalfament té com a objectiu preparar a l’organisme adequadament per a uns nivells d’exigència física més elevats que els habituals. És important perquè a millor preparació (escalfament), millor resultat (marca, satisfacció d’execució, millors sensacions etc.)
Addicionalment a aquesta preparació física per a l’entrenament o competició, l’aspecte psicològic és l’altra gran pota sobre la qual se sustenta un bon escalfament. Són probablement les bones sensacions l’aspecte més important a aconseguir en un escalfament adequat. En aquest haurem de trobar que les nostres cames flueixen, la nostra respiració és fàcil i sobretot que ens sentim preparats (i fins i tot amb ganes) per fer aquest entrenament exigent o per a aquesta competició a la qual ens hem inscrit. Si això s’aconsegueix, ja tenim molt guanyat quant a autoconfiança i ganes d’exigir al nostre organisme a trencar l’estat de comoditat en el qual es troba per a aconseguir un repte superior. El comentari del paràgraf anterior ja ens dóna una pista de com començar l’escalfament, que no és un altre més que amb un trot lent, molt lent, m’atreviria a dir que insultantment lent. Hem d’aconseguir aquestes sensacions i la forma més fàcil és fer-ho de forma molt progressiva. És massa habitual veure a corredors començar l’escalfament a ritmes molt elevats per al que es considera un escalfament adequat.
L’escalfament no té res a veure amb l’elevació de la temperatura corporal com s’ha comentat, però si amb la de posar la màquina del cos en règim de treball. En demanar-li al cos un treball superior al del propi repòs, començarà a posar en marxa els diferents aspectes metabòlics de consecució d’energia dels quals pot disposar. Els més comuns i utilitzats majorment són els hidrats de carboni i els greixos. Tots dos necessiten oxigen per als processos de consecució d’aquesta energia extra necessària. Aquest oxigen prové de la respiració a través del torrent sanguini sent fàcil i intuïtiu d’entendre que en el moment en el qual el múscul es posa a treballar de forma més intensa es produirà un dèficit d’oxigeno durant els primers estadis ja que al sistema cardiovascular no li ha donat temps de poder facilitar tot l’oxigen extra necessari mitjançant a l’augment de pulsacions.
I, tanmateix, i amb aquest dèficit d’oxigen transitori correm. Això és a costa també de mecanismes anaeròbics que proporcionen aquesta energia necessària, però a canvi d’un desgast metabòlic que no ajuda en absolut a un bon rendiment posterior en l’entrenament o competició. És per tot això, per la qual cosa, durant l’escalfament, i especialment durant els primers minuts del trot inicial, aquest ha de ser molt suau, perquè minimitzem les rutes anaeròbiques el més possible. Això ja de per si mateix només, ens deuria que ajudar a aconseguir aquestes bones sensacions.
Una vegada conclosa aquesta primera fase de trot suau, que pot durar entre deu i trenta minuts depenent de l’atleta i del seu volum d’entrenament habitual passaríem a la segona fase. A major experiència i volum d’entrenament, major temps d’escalfament. Si tenim un atleta que simplement fa sessions de 30-40 minuts, fer un escalfament al trot de mitja hora, suposarà que estem pràcticament com si féssim una sessió d’entrenament, per tant, el seu temps de trot d’escalfament ha de ser inferior. Tornem una altra vegada al concepte d’individualitat també en aquest apartat.
En una segona fase, puc realitzar, i de fet és aconsellable realitzar, uns pocs progressius de 40-80 metres, sense forçar en absolut. Per a això ja ens haurem alliberat d’una mica de roba (xandall, dessuadora, plàstics etc.) que hem utilitzat en la fase del trot.
Acabat això, en el cas que anem a utilitzar sabatilles voladores, canvi de sabatilles, ens quedem només amb la roba que utilitzarem en l’entrenament o en la competició i tornem a realitzar uns pocs progressius. Mai forçant, hem de fluir sense esforç.
Finalitzat això, a la línia de sortida. En el cas de competició, idealment cinc minuts abans del tret, encara que evidentment a vegades això no pot ser així a risc de perdre una posició que no ens faci perdre molt de temps en la pròpia carrera per estar mal col·locats de sortida.
Donada la sortida, els meus ritmes inicials han de ser moderats i mesurats si volem fer el millor temps possible, si bé sobre estratègia de carrera es parlarà en un altre article.
Una anotació final és que aquest article està pensat en corredors populars. Quan ens anem a atletes professionals o semiprofessionals, el procés d’escalfament i preparació per a la carrera comença ja el dia anterior.
Arribats a aquest punt segur que queden dubtes en l’aire. Intentarem imaginar quals són i contestar a les mateixes en una espècie d’apartat de preguntes i respostes més freqüents.
- i els estiraments?
Aquest és probablement la gran discussió: si l’atleta ha d’estirar o no. No entrarem en aquest debat, que clarament està polaritzat, però si que afortunadament ja tothom (o gairebé) coincideix que no s’aconsella, no s’ha d’estirar en l’escalfament. Malgrat l’anterior, encara es veu molts corredors fent estiraments, fins i tot forçant els mateixos, abans de la sortida d’una popular.
Existeixen dos tipus d’estiraments els estàtics i els dinàmics.
Els primers són aquells que encara veiem realitzar a molts corredors abans d’entrenar o de competir. Alguna cosa ja s’indicava en l’article general dedicat a la força, mentre que ara es pot ser molt més específic: s’ha comprovat que els músculs estirats poden arribar a perdre fins a un 25% de la seva força contràctil, que evidentment després es recupera. Anar a un entrenament exigent o una competició amb la força de contracció disminuïda no és aconsellable.
No fer estiraments estàtics.
Els segon, els dinàmics, són aquells que es produeixen pel balanceig o rotació articular. Es poden considerar com a exercicis de mobilitat. En principi per al corredor popular i per a l’esport de la carrera en el qual el rang de moviment està bastant limitat en comparació amb altres esports que demanden un rang articular molt més elevat (futbol, arts marcials, dansa etc.) no serien necessaris i els progressius van en aquesta linea. És no obstant això un factor psicològic per a molts corredors, no sent tan perjudicials com els estiraments estàtics. No són necessaris, però queden a discreció del corredor la seva realització. Això sí, sempre de manera suau i sense forçar.
- haig d’escalfar quan surto simplement a rodar?
De forma molt pràctica i sabent que estem en un fòrum de corredors populars, la resposta és que no és necessari. Seria bo, però ja ens costa trobar el temps per a entrenar com per a allargar en vint minuts més una sessió d’entrenament.
Dit tot l’anterior, això no vol dir que si tinc en el meu entrenament un pla de ritme per a aquesta sessió de rodatge hagi de sortir a aquest ritme des del primer metre. Seguint amb el raonament exposat al principi, els meus primers minuts han de ser fàcils, en absolut exigents. Anem agafant pulsacions tranquil·lament fins a aconseguir la velocitat de creuer o la marcada en el pla d’entrenament. No cal obsessionar-se amb que els primer o segon quilòmetre surti més lent que el ritme objectiu; no té importància si aquest ritme mitjà al final del rodatge és una mica més lent, això no canvia en res els beneficis d’un rodatge lent.
- no perdré energies si escalfo? Tinc una marató per davant i ja escalfaré en els primers quilòmetres.
Raonament lògic. Tinc una marató o una ultra per davant, tinc fins i tot tot el pla d’ingesta i reposició de fonts energètiques preparades i no puc gastar gens d’energia que no sigui en carrera. Dins d’aquesta lògica cal pensar en el “efecte dorsal” o el que és pròpiament l’excitació que tots tenim en la línia de sortida. Quantes vegades ens ha passat que passem el primer quilòmetre molt per sobre del que es preveu i sense adonar-nos perquè anem molt fàcil. Això és degut a factors hormonals que es produeixen en competició. És a dir, que difícilment escalfarem en aquest primers minuts.
Escalfar prèviament, predisposa al cos a evitar les conseqüències del dèficit d’oxigen que es produeix a l’inici de l’augment de la intensitat de l’exercici. L’energia que es consumeix es pot considerar que es recupera íntegrament en el temps que discorre entre el final de l’escalfament i l’inici de la marató.
- Escalfo només o en grup?
Depèn de la mena de corredor que siguis. Per a mi existeix el corredor introvertit i l’extravertit. El primer és aquell que prefereix entrenar només, no li agrada el grup. En aquest cas, és clar, qualsevol cosa que alteri aquesta introversió, no facilitarà en absolut a l’escalfament.
En el cas de l’extravertit, aquell que gaudeix entrenant en grup, ha de tenir en compte que si estem parlant d’escalfament de competició per a la qual s’ha preparat i vol rendir al màxim, li ha de portar a fer el millor escalfament possible. Això li porta gairebé a la necessitat de realitzar el mateix en solitari, tret que el grup o company d’escalfament tingui el mateix nivell i puguin realitzar la mateixa intensitat d’escalfament. Encara així, compte amb aquesta intensitat que en companyia sempre tendeix a ser superior.
- És estiu, puc fer l’escalfament ja directament amb la roba d’entrenament o competició i sense “tapar-me”?
Aquest és un aspecte molt personal. A l’estiu anar tapat per a fer l’escalfament provocarà un augment de la sudoració superior a si ho fem amb la samarreta i pantalons de competir.
Jo sempre escalfo tapat, dóna el mateix si estem a l’hivern o a l’estiu. Les sensacions que experimento quan em llevo el xandall o malles d’entrenament per a mi són brutals, tinc la sensació que “volaré “ i em prepara psicològicament
- m’hidrato en l’escalfament?
Durant l’escalfament suarem. Val la pena rehidratar-se una mica. Només una mica, perquè si ho fem en excés, aquest excés de líquid haurà de ser segurament eliminat probablement per la via urinària durant la carrera o entreno intens, i això en entrenament pot ser possible, però en carrera no ajuda en absolut a aconseguir els objectius marcats.
