El control del entrenamiento se presenta como uno de los temas más importantes en la práctica de nuestro deporte, mientras que también es bastante más complicado de lo que puede parecer a primera vista.
El corredor popular cuando se inicia en el mundo de la carrera suele tener como único control el número de kilómetros realizados y su principal objetivo normalmente es el de ir sumando kilómetros y aumentando el kilometraje diario. Es curioso comprobar que aquellas personas que no corren, cuando por primera vez les descubren que corres, te preguntan aquello de que cuantos kilómetros haces cada día. Es como la obsesión por el kilometraje.
Pasada esta primera fase en la que el principal elemento de control del entrenamiento es el kilometraje viene la etapa del ritmo de carrera. Nos encontramos con el binomio kilometraje y ritmo. Ahora la pregunta ya no es la de cuantos kilómetros se hacen, sino cuantos haces y a que ritmo. Y normalmente aquí es donde se queda una gran parte de la población de corredores.
Cuando no existían lo relojes inteligentes, el cálculo de la distancia y de los ritmos era una odisea. Era muy habitual hacer los recorridos en coche e ir anotando los parciales que salían para luego tener las distancias de las diversas rutas. También era habitual tener rutas en las que por transmisión oral entre corredores se daban a conocer las distancias de las nuevas rutas. “La carretera de las aguas tiene X Km en su parte corta hasta e Y en su larga”, “Del Serrahima a la fuente de Sant Cosme hay treinta kilómetros ida y vuelta” “Del Uni a la cruz de Pedralbes haciendo la P salen cinco kilómetros” y así tantos y tantos recorridos en todas las localidades que uno se pueda imaginar.
En este segundo caso, el control del ritmo se producía a posteriori dividiendo el tiempo por la distancia recorrida. De aquí los famosos minutos por kilómetro de los ritmos. Evidentemente era imposible saber el ritmo al que se iba sino se hacia la división mental en los pasos parciales por los distintos puntos conocidos en distancia de la ruta elegida. El corredor iba adquiriendo una destreza matemática impresionante en este tipo de cálculos y no solamente esto, sino que incorporaba una habilidad casi mágica de “clavar” los ritmos al ritmo marcado como objetivo en el entrenamiento.
Todo esto cambió con la aparición de los relojes GPS, si bien hubo una corta etapa de transición con los podómetros de internet en la que ibas dibujando la ruta elegida y el programa te daba la distancia.
Pero volvamos al reloj GPS. Este es un gadget imprescindible para todo corredor. Una vez que lo tiene, ya no puede prescindir de él. Se siente desnudo si no lo puede utilizar o si se queda sin batería, cosa que no sucede nunca en los corredores habituales porque ya se cuidan estos de que eso no suceda. Es además una señal visible al mundo de que eres corredor o ciclista o triatleta.
Los actuales relojes GPS proporcionan una serie de informaciones muy interesantes. Tiempo recorrido, distancia recorrida, ritmo instantáneo, ritmo promedio, pulsaciones, metros de desnivel, cadencia y así unas cuantas más. Se pueden incluso configurar para que proporciones diversas informaciones que se puede elaborar con los datos que recopilan. Con esta amplia información el corredor ya puede controlar, incluso durante el propio entrenamiento, muchos de las variables que anteriormente hacía de forma rudimentaria y con cálculos como ya se ha explicado.
Ya nadie que dispone de estos gadgets tiene de tablas en papel con los kilómetros realizados cada día o hojas Excel con esta información. Ahora se sincroniza el reloj y se suben los datos a internet y la propia aplicación te proporciona una muy amplia información de control del entrenamiento.
Y con esta información tan amplia de la que se dispone son muchos los corredores que van un paso más allá en la monitorización de ese entrenamiento. A esto ayuda la facilidad de acceso a la información y en cierto modo conocimiento que se tiene a través de internet. Llegado este momento es cuando esos corredores ya hablan de pulsaciones, umbrales y VO2max . Esta combinación de reloj inteligente con el acceso a esa nueva información de control da paso en muchas ocasiones a una visión parcial y errónea del control de entrenamiento y estado de forma.
¿Cómo puede ser que con tanta información tengamos una visión parcial o incluso errónea?
Lo primero en lo que hay que hacer incidencia es en el famoso principio de individualidad que nos dice que cada corredor es único. Esto supone que un mismo entrenamiento para dos corredores diferentes no produce los mismos efectos y adaptaciones. Evidentemente que los principios del entrenamiento serán los mismos, pero sus efectos no tienen porque ser los mismos. Si uno se fija, el reloj GPS ya demanda una serie de información biométrica del usuario, con lo que en cierta manera intenta personalizar parte de la información que va a proporcionar al deportista. El peso o las zonas de pulsaciones son por ejemplo dos de las variables fundamentales que se tienen que el reloj solicita.
Con todo esto, el corredor empieza a tener una serie de datos extras para controlar sus sesiones de entrenamiento. Y es aquí donde se producen algunas confusiones y alguna omisión muy importante que el reloj no puede proporcionar y que vamos a comentar.
Zonas de entrenamiento
Normalmente se consideran cinco zonas. Esto puede llevar a la sensación o a la falsa información de que se tienen que entrenar las cinco zonas. Estas zonas no dejan de ser otra cosa que racionalizaciones de los sistemas metabólicos que utiliza el organismo como fuentes de energía, pero esta racionalización es demasiado compleja para lo que en realidad es más simple y es que desde un punto de vista de entrenamiento son dos las zonas a considerar: aeróbica y anaeróbica. Serán especialmente las zonas 1 y 2 juntamente con la frontera del umbral anaeróbico en las que el bloque de entrenamiento del corredor de fondo se va a mover. El resto de las zonas no van a ser entrenadas, o lo van a ser con pinceladas porque incluso son negativas desde un punto de vista de rendimiento.
Pulsaciones
Ligado con el punto anterior tenemos a las pulsaciones. No se va a negar la importancia del control de pulsaciones. Evidentemente es uno de los puntos de control necesarios, en especial en entrenamientos más duros para saber cuando entramos en fases anaeróbicos. Dicho todo esto, hay corredores que la obsesión por las pulsaciones es patológica. Es un elemento de control de nuestro rendimiento cardiovascular y de nuestro estado de forma si se sabe interpretar el significado de estas.
VO2max
Este es inequívocamente una fuente de malinterpretaciones constante. Este VO2max mide el volumen máximo de oxígeno por kilo y minuto. A mayor capacidad de reclutar oxígeno, mayor capacidad del organismo para proporcionar energía al músculo y con ello mejor rendimiento deportivo. Este VO2max es poco entrenable en corredores que entrenan habitualmente. Es posible que se mejore (la forma más rápida es adelgazando si se tiene sobrepeso), pero su mejora es limitada ya que nos viene dado por factores genéticos.
Es aquí en donde el reloj GPS hace una serie de cálculos en función del entrenamiento realizado. Estos datos se tienen que saber interpretar. Vemos que inmediatamente después de la realización de una competición el valor del VO2max aumenta cuando es todo lo contrario. Esto tiene la explicación en que el reloj te está diciendo que como has ido más rápido que en los entrenamientos, el potencial de VO2max se ha recalculado. Esto es cierto, es un recalculo si bien en la realidad tu VO2max ha disminuido porque las mitocondrias celulares están agotadas después de la competición y necesitarán recuperarse.
De la misma manera, si tus ritmos de rodaje disminuyen porque ahora el entrenamiento exige ritmos más lentos, el reloj te está comunicando que baja tu VO2max cuando en realidad puede que incluso haya fisiológicamente aumentado por eficiencia del entrenamiento.
Mi consejo es olvidarse de este dato porque hay que saber interpretar perfectamente la información recibida, no es tan simple y los entrenamientos del fondista no van dirigidos a la mejora de esta variable, que como comentado es poco entrenable.
Si que es cierto que se puede entrenar y mejorar en algo mediante entrenamientos interválicos de alta intensidad, siendo esta mejora rápida, pero también lo es su pérdida a la de cesar este tipo de entrenamientos. Paralelamente a lo anterior el riesgo de lesión es alto incluso en corredores profesionales.
Estado de forma y fatiga
Este es otro de los datos que te proporciona el reloj. Incluso te anima a, leo textualmente “Estás manteniendo tu forma física. Para mejorar tu forma física, intenta aumentar el volumen o la intensidad del entrenamiento” y proporciona consejos sobre entrenamiento productivo que van en la línea de lo anterior.
Esta área de información se tiene que saber interpretar correctamente. En un corredor que empieza o sale de un periodo de inactividad prolongado de semanas o meses, estos consejos son correctos faltando por tener en cuenta a la velocidad que se aumenta el ritmo o el volumen de las sesiones de entrenamiento. Para un corredor habitual, con un entrenamiento continuado y racional, estos consejos no son acertados. El incremento de volumen o intensidad solo se tiene que producir en momentos determinados en la preparación de competiciones importantes. No hacerlo así nos llevará sin duda al sobreentrenamiento y a la lesión.
Pero esto no es todo
En definitiva, tenemos muchos puntos de control de entrenamientos, y podemos ver el seguimiento estadístico del entrenamiento y de nuestro estado de forma que con la acumulación de datos estadísticos de la población de corredores nos podría llevar a una muy buena aproximación de las marcas a alcanzar. Y sin embargo todo estos son indicadores solo de una parte de nuestra funcionalidad. Nos faltaría conocer el estado de nuestro sistema muscular.
Es este estado el más complicado. No hay reloj que te diga si te vas a lesionar, si tu gemelo o la fascia lata van a decir basta, por poner solo dos ejemplos, te va a arruinar tus entrenamientos y competiciones en las próximas semanas o incluso en los próximos meses.
Es muy común que el corredor alcance un estado de forma espectacular para sus posibilidades, que tenga unas sensaciones brutales, que realice rodajes a pulsaciones más bajas que lo hacía hace tan solo tres meses, y es en ese preciso momento en el que va como un avión en el momento en que se produce la lesión. Ya de nada sirven las pulsaciones, ni las sensaciones, ni el VO2max , ni los estados de forma. Ha habido un elemento llamado sistema neuromuscular que no controlábamos y que nos hace inequívocamente volver a la casilla de salida.
Y la pregunta que nos podemos hacer es ¿no hay una forma de controlar esto? La respuesta se antoja muy compleja y al alcance del mundo científico, que no del corredor.
Nosotros como corredores solo podemos tomar dos elementos de control.
1.- No forzar más allá de lo que no debemos. Muchos corredores saben que si hacen más de x kilómetros semanales se rompen, consecuentemente no traspasar esta barrera.
2.- La intensidad innecesaria lleva tarde o temprano a la lesión. Están cada vez más difundidas las ventajas de todo tipo de rodar lentos. Y lento significa aburridamente lento, siendo una de las ventajas la disminución del riesgo de lesión y otra principal la del aumento de la resistencia aeróbica tan fundamental en las competiciones de fondo. Y esto mismo es aplicable a los entrenamientos más rápidos. Ir a un ritmo más elevado del necesario no solamente puede arruinar un entrenamiento, aunque pensemos que lo hemos hecho muy bien, sino que aumenta considerablemente el riesgo de lesión en la mayoría de los corredores.
3.- Contemplar un mínimo de dos sesiones de fuerza por semana. Sin entrar en los detalles de estas que ya han sido tratados en otros artículos, se invita al lector a coger fotografías o videos de uno mismo corriendo. Sin ser necesariamente un especialista en biomecánica nos encontraremos que todos tenemos muchas deficiencias posturales. Podemos ver rotaciones internas o externas de cadera, rodilla o pies, flexiones de cadera excesivas, extensiones de cadera insuficientes y así se pueden llegar a observar con ojos críticos y de especialista muchas deficiencias biomecánicas.
Ahora tenemos que pensar en el inmenso estrés que sufre nuestro sistema muscular y esquelético en cada zancada con una biomecánica perfecta y lo que supone tener estos pequeños desajustes biomecánicos en nuestros gestos de carrera. El estrés soportado es todavía mucho mayor, de aquí que, con el exceso de volumen, intensidad de entrenamiento falta de recuperación se produzcan las lesiones.
Y muchos de estos pequeños desajustes se producen por la debilidad muscular de algunos músculos que hacen que otros tengan que compensar esta debilidad. Esta compensación es la que hace que se produzcan las lesiones. Esto nos lleva a que normalmente el músculo lesionado no es que sea el débil, sino todo lo contrario, es aquel que se rompe porque son otros los débiles y a los que tiene que compensar.
Llamémosle elemento de control o prevención, la ejecución de dos o tres sesiones de fuerza orientadas a esas debilidades se antoja como mínimo tan importantes como los elementos de control de entrenamiento externos citados en este artículo. Al corredor le gusta correr, le aburre la fuerza, siempre encuentra excusas para saltarse algunas de las sesiones o simplemente para no hacer fuerza. Esto es humano y de corredor, hasta el día que integra la importancia fundamental de este tipo de entrenamiento ya no solo en la prevención de lesiones (que es lo más importante sin duda) sino también en la mejora del rendimiento deportivo.
