Control de l’entrenament.

El control de l’entrenament es presenta com un dels temes més importants en la pràctica del nostre esport, mentre que també és bastant més complicat del que pot semblar a primera vista.

El corredor popular quan s’inicia en el món de la carrera sol tenir com a únic control el nombre de quilòmetres realitzats i el seu principal objectiu normalment és el d’anar sumant quilòmetres i augmentant el quilometratge diari. És curiós comprovar que aquelles persones que no corren, quan per primera vegada els descobreixen que corres, et pregunten allò que quants quilòmetres fas cada dia. És com l’obsessió pel quilometratge.

Passada aquesta primera fase en la qual el principal element de control de l’entrenament és el quilometratge ve l’etapa del ritme de carrera. Ens trobem amb el binomi quilometratge i ritme. Ara la pregunta ja no és la de quants quilòmetres es fan, sinó quants fas i al fet que ritme. I normalment aquí és on es queda una gran part de la població de corredors.

Quan no existien el rellotges intel·ligents, el càlcul de la distància i dels ritmes era una odissea. Era molt habitual fer els recorreguts amb cotxe i anar anotant els parcials que sortien per a després tenir les distàncies de les diverses rutes. També era habitual tenir rutes en les quals per transmissió oral entre corredors es donaven a conèixer les distàncies de les noves rutes. “La carretera de les aigües té X Km en la seva part curta fins a e I en la seva llarga”, “Del Serrahima a la font de Sant Cosme hi ha trenta quilòmetres anada i volta” “Del Uni a la creu de Pedralbes fent la P surten cinc quilòmetres” i així tants i tants recorreguts en totes les localitats que un es pugui imaginar.

En aquest segon cas, el control del ritme es produïa a posteriori dividint el temps per la distància recorreguda. D’aquí els famosos minuts per quilòmetre dels ritmes. Evidentment era impossible saber el ritme al qual s’anava sinó es cap a la divisió mental en els passos parcials pels diferents punts coneguts en distància de la ruta triada. El corredor anava adquirint una destresa matemàtica impressionant en aquesta mena de càlculs i no solament això, sinó que incorporava una habilitat gairebé màgica de “clavar” els ritmes al ritme marcat com a objectiu en l’entrenament.

Tot això va canviar amb l’aparició dels rellotges GPS, si bé va haver-hi una curta etapa de transició amb els podòmetres d’internet en la qual anaves dibuixant la ruta triada i el programa et donava la distància.

Però tornem al rellotge GPS. Aquest és un gadget imprescindible per a tot corredor. Una vegada que ho té, ja no pot prescindir d’ell. Se sent nu si no ho pot utilitzar o si es queda sense bateria, cosa que no succeeix mai en els corredors habituals perquè ja es cuiden aquests que això no succeeixi. És a més un senyal visible al món que ets corredor o ciclista o triatleta.

Els actuals rellotges GPS proporcionen una sèrie d’informacions molt interessants. Temps recorregut, distància recorreguda, ritme instantani, ritme mitjà, pulsacions, metres de desnivell, cadència i així unes quantes més. Es poden fins i tot configurar perquè proporcions diverses informacions que es pot elaborar amb les dades que recopilen. Amb aquesta àmplia informació el corredor ja pot controlar, fins i tot durant el propi entrenament, molts de les variables que anteriorment cap a de manera rudimentària i amb càlculs com ja s’ha explicat.

Ja ningú que disposa d’aquests gadgets té de taules en paper amb els quilòmetres realitzats cada dia o fulles Excel amb aquesta informació. Ara se sincronitza el rellotge i es pugen les dades a internet i la pròpia aplicació et proporciona una molt àmplia informació de control de l’entrenament.

I amb aquesta informació tan àmplia de la qual es disposa són molts els corredors que van un pas més enllà en el monitoratge d’aquest entrenament. A això ajuda la facilitat d’accés a la informació i en certa manera coneixement que es té a través d’internet. Arribat aquest moment és quan aquests corredors ja parlen de pulsacions, llindars i VO2max . Aquesta combinació de rellotge intel·ligent amb l’accés a aquesta nova informació de control dona pas en moltes ocasions a una visió parcial i errònia del control d’entrenament i estat de forma.

Com pot ser que amb tanta informació tinguem una visió parcial o fins i tot errònia?

El primer en el que cal fer incidència és en el famós principi d’individualitat que ens diu que cada corredor és únic. Això suposa que un mateix entrenament per a dos corredors diferents no produeix els mateixos efectes i adaptacions. Evidentment que els principis de l’entrenament seran els mateixos, però els seus efectes no tenen perquè ser els mateixos. Si un es fixa, el rellotge GPS ja demanda una sèrie d’informació biomètrica de l’usuari, amb el que en una certa manera intenta personalitzar part de la informació que proporcionarà a l’esportista. El pes o les zones de pulsacions són per exemple dues de les variables fonamentals que es tenen que el rellotge sol·licita.

Amb tot això, el corredor comença a tenir una sèrie de dades extres per a controlar les seves sessions d’entrenament. I és aquí on es produeixen algunes confusions i alguna omissió molt important que el rellotge no pot proporcionar i que comentarem.

Zones d’entrenament

Normalment es consideren cinc zones. Això pot portar a la sensació o a la falsa informació que s’han d’entrenar les cinc zones. Aquestes zones no deixen de ser una altra cosa que racionalitzacions dels sistemes metabòlics que utilitza l’organisme com a fonts d’energia, però aquesta racionalització és massa complexa per al que en realitat és més simple i és que des d’un punt de vista d’entrenament són dos les zones a considerar: aeròbica i anaeròbica. Seran especialment les zones 1 i 2 juntament amb la frontera del llindar anaeròbic en les quals el bloc d’entrenament del corredor de fons es mourà. La resta de les zones no seran entrenades, o el seran amb pinzellades perquè fins i tot són negatives des d’un punt de vista de rendiment.

Pulsacions

Lligat amb el punt anterior tenim a les pulsacions. No es negarà la importància del control de pulsacions. Evidentment és un dels punts de control necessaris, especialment en entrenaments més durs per a saber quan entrem en fases anaeròbics. Dit tot això, hi ha corredors que l’obsessió per les pulsacions és quasi patològica. És un element de control del nostre rendiment cardiovascular i del nostre estat de forma si se sap interpretar el significat d’aquestes.

VO_2max

Est és inequívocament una font de malinterpretaciones constant. Aquest VO_2max mesura el volum màxim d’oxigen per quilo de pes i minut. A major capacitat de reclutar oxigen, major capacitat de l’organisme per a proporcionar energia al múscul i amb això millor rendiment esportiu. Aquest VO_2max és poc entrenable en corredors que entrenen habitualment. És possible que es millori (la forma més ràpida és aprimant si es té sobrepès), però la seva millora és limitada ja que ens ve dau per factors genètics.

És aquí on el rellotge GPS fa una sèrie de càlculs en funció de l’entrenament realitzat. Aquestes dades s’han de saber interpretar. Veiem que immediatament després de la realització d’una competició el valor del VO_2max augmenta quan és tot el contrari. Això té l’explicació en què el rellotge t’está dient que com has anat més ràpid que en la competició, el potencial de VO_2max s’ha recalculat i ha augmentat. Això és cert, s´ha recalculat,  si bé en la realitat la teu VO_2max ha disminuït perquè els mitocondris cel·lulars estan esgotades després de la competició i necessitaran recuperar-se.

De la mateixa manera, si els teus ritmes de rodatge disminueixen perquè ara l’entrenament exigeix ritmes més lents, el rellotge t’està comunicant que baixa el teu VO_2max quan en realitat pot ser que fins i tot hagi fisiològicament augmentat per eficiència de l’entrenament.

El meu consell és oblidar-se d’aquesta dada perquè cal saber interpretar perfectament la informació rebuda, no és tan simple i els entrenaments del fondista no van dirigits a la millora d’aquesta variable, que com comentat és poc entrenable.

Si que és cert que es pot entrenar i millorar en alguna cosa mitjançant entrenaments intervàl·lics d’alta intensitat, sent aquesta millora ràpida, però també ho és la seva pèrdua a la de cessar aquest tipus d’entrenaments. Paral·lelament a l’anterior el risc de lesió és alt fins i tot en corredors professionals.

Estat de forma i fatiga

Aquest és un altre de les dades que et proporciona el rellotge. Fins i tot t’anima a, llegeixo textualment “Estàs mantenint la teva forma física. Per a millorar la teva forma física, intenta augmentar el volum o la intensitat de l’entrenament” i proporciona consells sobre entrenament productiu que van en la línia de l’anterior.

Aquesta àrea d’informació s’ha de saber interpretar correctament. En un corredor que comença o surt d’un període d’inactivitat prolongat de setmanes o mesos, aquests consells són correctes faltant per tenir en compte a la velocitat que s’augmenta el ritme o el volum de les sessions d’entrenament. Per a un corredor habitual, amb un entrenament continuat i racional, aquests consells no són encertats. L’increment de volum o intensitat només s’ha de produir en moments determinats en la preparació de competicions importants. No fer-ho així ens portarà sens dubte al sobreentrenament i a la lesió.

Però això no és tot…

En definitiva, tenim molts punts de control d’entrenaments, i podem veure el seguiment estadístic de l’entrenament i del nostre estat de manera que amb l’acumulació de dades estadístiques de la població de corredors ens podria portar a una molt bona aproximació de les marques a aconseguir. I no obstant això tot aquests són indicadors sol d’una part de la nostra funcionalitat. Ens faltaria conèixer l’estat del nostre sistema muscular.

És aquest estat el més complicat. No hi ha rellotge que et digui si et lesionaràs, si el teu bessó o la fàscia lata diran basta, per posar només dos exemples, t’arruïnarà els teus entrenaments i competicions en les pròximes setmanes o fins i tot en els pròxims mesos.

És molt comú que el corredor assolegi un estat de manera espectacular per a les seves possibilitats, que tingui unes sensacions brutals, que realitzi rodatges a pulsacions més baixes que ho feia fa tan sols tres mesos, i és en aquest precís moment en el qual va com un avió en el moment en què es produeix la lesió. Ja de res serveixen les pulsacions, ni les sensacions, ni el VO_2max , ni els estats de forma. Hi ha hagut un element anomenat sistema neuromuscular que no controlàvem i que ens fa inequívocament tornar a la casella de sortida.

I la pregunta que ens podem fer és no hi ha una manera de controlar això? La resposta es torna molt complexa i a l’abast del món científic, que no del corredor.

Nosaltres com a corredors només podem prendre tres elements de control:

1.- No forçar més enllà del que no devem. Molts corredors saben que si fan més de x quilòmetres setmanals es trenquen, conseqüentment no traspassar aquesta barrera.

2.- La intensitat innecessària porta tard o d’hora a la lesió. Estan cada vegada més difoses els avantatges de tota mena de rodar lents. I lent significa avorridament lent, sent una dels avantatges la disminució del risc de lesió i una altra principal la de l’augment de la resistència aeròbica tan fonamental en les competicions de fons. I això mateix és aplicable als entrenaments més ràpids. Anar a un ritme més elevat del necessari no solament pot arruïnar un entrenament, encara que pensem que l’hem fet molt bé, sinó que augmenta considerablement el risc de lesió en la majoria dels corredors.

3.- Contemplar un mínim de dues sessions de força per setmana. Sense entrar en els detalls d’aquestes que ja han estat tractats en altres articles, es convida al lector a agafar fotografies o vídeos d’un mateix corrent. Sense ser necessàriament un especialista en biomecànica ens trobarem que tots tenim moltes deficiències posturals. Podem veure rotacions internes o externes de maluc, genoll o peus, flexions de maluc excessives, extensions de maluc insuficients i així es poden arribar a observar amb ulls crítics i d’especialista moltes deficiències biomecàniques.

Ara hem de pensar en l’immens estrès que sofreix el nostre sistema muscular i esquelètic en cada gambada amb una biomecànica perfecta i el que suposa tenir aquests petits desajustaments biomecànics en els nostres gestos de carrera. L’estrès suportat és encara molt major, d’aquí que, amb l’excés de volum, intensitat d’entrenament falta de recuperació es produeixin les lesions.

I molts d’aquests petits desajustaments es produeixen per la feblesa muscular d’alguns músculs que fan que uns altres hagin de compensar aquesta feblesa. Aquesta compensació és la que fa que es produeixin les lesions. Això ens porta al fet que normalment el múscul lesionat no és que sigui el feble, sinó tot el contrari, és aquell que es trenca perquè són uns altres els febles i als quals ha de compensar.

Anomenem-li element de control o prevenció, l’execució de dues o tres sessions de força orientades a aquestes febleses es converteix com a mínim tan important com els elements de control d’entrenament externs citats en aquest article.

Al corredor li agrada córrer, li avorreix la força, sempre troba excuses per a saltar-se algunes de les sessions o simplement per a no fer força. Això és humà i de corredor, fins al dia que integra la importància fonamental d’aquesta mena d’entrenament ja no sols en la prevenció de lesions (que és el més important sens dubte) sinó també en la millora del rendiment esportiu.