Este es uno de esos artículos que no son sexys para el corredor ya que no habla ni de ritmos, ni de kilometrajes, ni de series, ni intervalos, que es en lo que mayoritariamente está interesado el corredor.
El corredor lo que quiere y lo que le gusta es correr. Alrededor del mundo de la carrera a pie hay muchas cosas que se tienen importancia y que se deberían de tener en cuenta y que son obviadas por los corredores en muchas ocasiones. Entre los más importantes están el descanso, la alimentación, la realización de ejercicios de fuerza y los factores psicológicos.
Sin embargo, y aunque el corredor reconocerá la importancia de los anteriores, el corredor popular está en la inmensa mayoría de las ocasiones rodeado por una vida que dista mucho de ser la del atleta profesional que vive solo para el deporte. El corredor popular corre, le roba tiempo al sueño y a la familia para poder entrenar, descansa lo justo, tiene problemas laborales, económicos, familiares y dedica ese tiempo “robado” a su pasión que es el correr. No puede y no quiere robar más tiempo para dedicarse a esos otros complementos tan importantes, o incluso de igual importancia, que el deporte de la carrera. El quiere correr y mejorar mediante el entrenamiento de carrera.
En el artículo de hoy, se va a tratar de forma muy general del mundo del pie. Es lógico pensar que el pie tiene una gran importancia en el deporte de la carrera, precisamente de la carrera a pie. Es el que tiene el contacto con el suelo, el primero que recibe el impacto de la carrera contra aquel y el que da el último empujón en la fase de despegue.
Curiosamente, los corredores sabemos la importancia que tiene el pie. Y lo sabemos porque aquel corredor que se precie sabe “perfectamente” que tipo de zapatillas tiene que utilizar. Se preocupa por si son neutras, supinadoras, pronadoras. Si son ligeras o pesadas, si son voladoras, mixtas o para entrenamiento y así muchas de las características de las zapatillas.
En aquellos casos que el corredor tiene problemas de lesiones, acude a médicos, fisios y podólogos. En este último caso, son muchas las ocasiones en que el podólogo recomienda la utilización de plantillas adaptadas a ese corredor y que faciliten la carrera.
Tenemos también aquellos corredores que, desesperados con las lesiones, dan el gran salto al barefoot running, o lo que es lo mismo, a correr descalzos, y es aquí donde nos encontramos con la cruda realidad: No estamos preparados para correr descalzos. Y sin embargo, el hombre durante toda su existencia a excepción de los últimos años de la historia, ha caminado descalzo, corrido descalzo o lo ha hecho con un calzado mucho más que minimalista.
La cruda y afortunada realidad es que el calzado ha evolucionado muchísimo y ha proporcionado funcionalidad para multitud de requerimientos, pero también esta evolución ha hecho que el pie se haya vuelto cada vez más “tonto”. Prueba de lo anterior es que aquellos corredores que se pasan barefoot running tienen que pasar por un periodo de fortalecimiento del pie y por una fase de adaptación.
No se pretende en este artículo que el lector se convierta al barefoot running, ni que realice entrenamientos con zapatillas minimalistas. Esta no es la intención.
Se pretende que se adquiera consciencia de la importancia de potenciar la musculatura relacionada con la biomecánica del pie, dado que este tiene que estar muy fuerte para poder ayudar a soportar el tremendo impacto que supone la carrera.
Desde estas líneas, invito a lector a hacer solamente un auto test de sus pies.
Descalzo y sobre superficie plana, aguantar un minuto de pie sobre solo un pie. Se debería poder aguantar el equilibrio sin ningún problema. Si no fuera así, se recomienda ese fortalecimiento comentado.
Ya en una fase posterior, en esa misma posición mono pedestal, el corredor tendría que ser capar de balancear la pierna libre hacia delante y atrás sin perder el equilibrio.
Dicho todo lo anterior, se proponen a continuación cuatro ejercicios de fortalecimiento del pie.
Son ejercicios isométricos de una duración de un minuto para cada ejercicio y pie. La fuerza que se ejercerá será del 25%, 50%, 75% y 100% del máximo posible. Cada intensidad durante 15 segundos, hasta completar ese minuto.
Solo se precisa un cinturón o cinta rígida (no gomas) y una pelota de espuma.
Se van a considerar los cuatro movimientos simples del pie: flexión plantar, flexión dorsal, pronación y supinación.
Flexión plantar
Realizar presión con el pie a una pelota de espuma que está apoyada sobre la pared. El eje de rotación está localizado en el tobillo. Principales músculos que se trabajan: sóleo y gemelos.
Flexión dorsal
Se coloca la cinta alrededor de un elemento fijo. Se realiza la flexión plantar (movimiento como se indica en la imagen). Dedos en posición de garra. Principal músculo que se trabaja: tibial anterior.
Pronación
Se coloca la cinta alrededor de un elemento fijo. Estirados en el suelo en prono. Flexión de rodilla. Movimiento de fuerza como se indica en la imagen. Rota el pie, aunque es posible que entre algo de rodilla. Planta del pie apoyada en el suelo, no levanto el pie. Principales músculos que se trabajan: peroneo largo y corto.
Supinación
Se coloca la cinta alrededor de un elemento fijo. Estirados en el suelo en prono. Flexión de rodilla. Movimiento de fuerza como se indica en la imagen. Rota el pie, aunque es posible que entre algo de rodilla. Planta del pie apoyada en el suelo, no levanto el pie. Principal músculo que se trabaja: tibial posterior.
En total son ocho minutos. Una o dos sesiones semanales son suficientes.
