Aquest és un d’aquests articles que no són sexys per al corredor ja que no parla ni de ritmes, ni de quilometratges, ni de sèries, ni intervals, que és en el que majoritàriament està interessat el corredor.
El corredor el que vol i el que li agrada és córrer. Al voltant del món de la carrera a peu hi ha moltes coses que es tenen importància i que s’haurien de tenir en compte i que són obviades pels corredors en moltes ocasions. Entre els més importants estan el descans, l’alimentació, la realització d’exercicis de força i els factors psicològics.
No obstant això, i encara que el corredor reconeixerà la importància dels anteriors, el corredor popular està en la immensa majoria de les ocasions envoltat per una vida que dista molt de ser la de l’atleta professional que viu només per a l’esport. El corredor popular corre, li roba temps al somni i a la família per a poder entrenar, descansa el just, té problemes laborals, econòmics, familiars i dedica aquest temps “robat” a la seva passió que és el córrer. No pot i no vol robar més temps per a dedicar-se a aquests altres complements tan importants, o fins i tot d’igual importància, que la mateixa carrera. El vol córrer i millorar mitjançant l’entrenament de carrera.
En l’article d’avui, es tractarà de forma molt general del món del peu. És lògic pensar que el peu té una gran importància en l’esport de la carrera, precisament de la carrera a peu. És el que té el contacte amb el sòl, el primer que rep l’impacte de la carrera contra aquell i el que dona l’última empenta en la fase d’enlairament.
Curiosament, els corredors sabem la importància que té el peu. I ho sabem perquè aquell corredor que es preï sap “perfectament” que tipus de sabatilles ha d’utilitzar. Es preocupa per si són neutres, supinadores, pronadoras. Si són lleugeres o pesades, si són voladores, mixtes o per a entrenament i així moltes de les característiques de les sabatilles.
En aquells casos que el corredor té problemes de lesions acudeix a metges, fisios i podòlegs. En aquest últim cas, són moltes les ocasions en què el podòleg recomana la utilització de plantilles adaptades a aquest corredor i que facilitin la carrera.
Tenim també aquells corredors que, desesperats amb les lesions, fan el gran salt al barefoot running, o cosa que és el mateix, a córrer descalços, i és aquí on ens trobem amb la crua realitat: No estem preparats per a córrer descalços. I no obstant això, l’home durant tota la seva existència a excepció dels últims anys de la història, ha caminat descalç, corregut descalç o ho ha fet amb un calçat molt més que minimalista.
La crua i afortunada realitat és que el calçat ha evolucionat moltíssim i ha proporcionat funcionalitat per a multitud de requeriments, però també aquesta evolució ha fet que el peu s’hagi tornat cada vegada més “ximple”. Prova de l’anterior és que aquells corredors que es passen barefoot running han de passar per un període d’enfortiment del peu i per una fase d’adaptació.
No es pretén en aquest article que el lector es converteixi al barefoot running, ni que realitzi entrenaments amb sabatilles minimalistes. Aquesta no és la intenció.
Es pretén que s’adquireixi consciència de la importància de potenciar la musculatura relacionada amb la biomecànica del peu, atès que aquest ha d’estar molt fort per a poder ajudar a suportar el tremend impacte que suposa la carrera.
Des d’aquestes línies, convido a lector a fer solament un acte test dels seus peus.
Descalç i sobre superfície plana, aguantar un minut dempeus sobre només un peu. S’hauria de poder aguantar l’equilibri sense cap problema. Si no fos així, es recomana aquest enfortiment comentat.
Ja en una fase posterior, en aquesta mateixa posició bufó pedestal, el corredor hauria de ser capar de balancejar la cama lliure cap endavant i enrere sense perdre l’equilibri.
Dit tot l’anterior, es proposen a continuació quatre exercicis d’enfortiment del peu.
Són exercicis isomètrics d’una durada d’un minut per a cada exercici i peu. La força que s’exercirà serà del 25%, 50%, 75% i 100% del màxim possible. Cada intensitat durant 15 segons, fins a completar aquest minut.
Només es precisa un cinturó o cinta rígida (no gomes) i una pilota d’escuma.
Es consideraran els quatre moviments simples del peu: flexió plantar, flexió dorsal, pronació i supinació.
Flexió plantar
Realitzar pressió amb el peu a una pilota d’escuma que està recolzada sobre la paret. L’eix de rotació està localitzat en el turmell. Principals músculs que es treballen: sóleo i bessons.
Flexió dorsal
Es col·loca la cinta al voltant d’un element fix. Es realitza la flexió plantar (moviment com s’indica en la imatge). Dits en posició flexionats. Principal múscul que es treballa: tibial anterior.
Pronació
Es col·loca la cinta al voltant d’un element fix. Estiratges en el sòl en pron. Flexió de genoll. Moviment de força com s’indica en la imatge. Rota el peu, encara que és possible que entre una mica de genoll. Planta del peu recolzada en el sòl, no aixeco el peu. Principals músculs que es treballen: peroneo llarg i curt.
Supinació
Es col·loca la cinta al voltant d’un element fix. Estiratges en el sòl en pron. Flexió de genoll. Moviment de força com s’indica en la imatge. Rota el peu, encara que és possible que entre una mica de genoll. Planta del peu recolzada en el sòl, no aixeco el peu. Principal múscul que es treballa: tibial posterior.
En total són vuit minuts. Una o dues sessions setmanals són suficients.
