Si bé els rodatges habituals són entrenaments fàcils si es realitzen a ritmes baixos i els controlats/tempo running són entrenaments confortablement durs, les sèries són un dels entrenaments considerats com a durs.
Està comunament acceptat que rodar a ritmes constants en tots els entrenaments produeix una millora en el rendiment, fins que arriba una espècie d’altiplà en la qual el rendiment és constant i s’aconsegueix un estancament. És en aquest punt en el qual normalment es recomana la inclusió de les sèries en l’entrenament.
Les sèries és un tipus d’entrenament fraccionat de repeticions normalment d’una distància determinada i en el qual els ritmes que s’aconsegueixen van per sobre del segon llindar, o cosa que és el mateix, són repeticions a ritme de competició o fins i tot superior a aquest. Es treballen en la zona on la generació de lactat es dispara de manera exponencial. Amb la incorporació d’aquest entrenament es millorar la capacitat màxima d’esforç, el reciclatge d’àcid làctic en energia i l’eficàcia cardiovascular entre altres aspectes.
I és pel fet de tractar-se d’un entrenament dur pel que són tan temudes i odiades per molts corredors. Això no hauria de ser així. Si és així, és perquè les sèries es realitzen a intensitats massa elevades provocant esgotament deixant al corredor trinxat.
És importantíssim, tenir en compte que l’entrenament òptim és aquell que es realitza la mínima càrregues i intensitat perquè es produeixi l’adaptació. Dit d’una altra manera, si aquesta adaptació ja es produeix amb 6×1000 a 4.00, fer 8X1000 a 4.00 o 6×1000 a 3.50 és amb tota seguretat innecessari i de resultats inferiors. No cal dir, l’efecte negatiu que es produeix en aquells corredors obsessius que es donen autèntiques pallisses en els entrenaments.
Les sèries formen part de l’entrenament fraccionat i contemplen períodes de recuperació entre cada sèrie o repetició. Aquesta recuperació pot ser al trot o simplement parats. La diferència entre el trot i aturats radica en el fet que en el primer cas les pulsacions no baixaran tant i estem induint al múscul a treballar en entorns de concentracions altes de lactat que és amb el que es trobarà en competició. Lògicament a no baixar tant les pulsacions són més dures.
Les sèries poden ser curtes, mitjanes o llargues en funció de la distància de cadascuna d’elles. En els corredors de resistència solen ser habituals les sèries de 1000, 2000 i 3000 metres, mentre que més esporàdicament s’utilitzen les sèries que van des de 100 m a 800 metres.
És ara quan s’han d’introduir una sèrie de matisos i importants a l’hora de considerar la realització de sèries. El lector d’aquesta sèrie d’articles probablement recordarà que es comentava que amb un entrenament basat en rodatges suaus i un o màxim dos dies de controlat (tempo running) ja proporcionaven un bon entrenament per al corredor de resistència. Si bé els rodatges són entrenaments amb intensitats suaus, en la qual la duresa pot venir per la durada de l’entrenament, i els controlats o tempo són entrenos confortablement durs, les sèries juntament amb els intervals i les tirades llargues formen part dels entrenaments durs.
S’ha de tenir en compte que la carrera és una activitat mono pedal en la qual amb cada aterratge del peu sobre el sòl el sistema muscular realitza una sèrie de compensacions importants per a proporcionar estabilitat al sistema locomotor. Això és d’especial rellevància en la zona del maluc. Aquesta estabilitat s’aconsegueix amb relativa facilitat quan el corredor té vint anys, però ja entrats en la trentena i sobretot a edats més avançades, aquest tipus de carrera d’alta intensitat suposa un factor de risc de lesió cada vegada més important a mesura que es van complint anys. De la mateixa manera, l’estabilitat muscular és més fàcil aconseguir-la a intensitats de carrera baixes que no en les sèries que són d’intensitat alta.
Dit d’una altra manera, un corredor de trenta anys pot incloure les sèries en el seu pla d’entrenament amb un risc de lesió controlat si no abusa d’elles, mentre que un corredor de seixanta ha de ser tremendament acurat i seleccionar molt bé quan, com les realitzarà i pensar si realment són necessàries.
El paràgraf anterior ja ens indueix a la prudència. A més, no és aconsellable la realització de sèries si el corredor no porta un temps prolongat, mínim sis mesos, amb un entrenament de carrera sistemàtic i sense lesions. De manera òptima amb la inclusió d’exercicis de força que reforcin el sistema neuromuscular.
La comunitat atlètica formada per entrenadors, atletes de nivell i cada vegada més populars ja tenen incorporat el concepte que és la continuïtat sense lesió la principal condició per a la millora del rendiment. Sense continuïtat, sense mesos o anys de lesió aquesta millora és pràcticament impossible. Això sense tenir en compte els factors de salut. Encara que sigui de manera imperceptible, sempre li queden seqüeles d’aquesta lesió. Per tant, les sèries no hauran de posar al corredor en risc de lesió, i sobretot mai s’han de realitzar sota cap mena de molèstia. Al més mínim indici de molèstia muscular, o no es realitzen, o bé si la sessió està iniciada, s’interromp. El principi de prudència ha d’imperar per sobre de tot.
En la majoria dels corredors populars i que a més no fan treball de força muscular la realització de sèries normalment ve associat a ritmes massa elevats per als quals el seu sistema muscular pot suportar. A això normalment se li afegeixen ritmes de rodatge excessivament elevats fa que siguin pastura d’almenys una lesió anual. Aquest tipus de treball de sèries i la seva intensitat hauria de ser posat en qüestió, o com menys, introduir factors de correcció a la baixa en la intensitat dels ritmes en el cas que el corredor aquest lesionat cada pocs mesos.
Finalment, per a corredors amb poca experiència o amb menys de quatre dies d’entrenament a la setmana, no s’aconsella la inclusió de sèries en el pla d’entrenament. D’igual manera, per a atletes molt veterans o amb marques molt pobres, en general, les sèries no és el tipus d’entrenament més recomanat.
Consideracions generals en la realització de les sèries:
• Sempre s’ha d’escalfar convenientment, realitzant un trot suau d’uns 15-20 minutos en la qual anem predisposant al nostre organisme a l’entrenament i també buscant sensacions en aquest mateix trot.
• Posteriorment uns progressius d’uns 60-80 metres. Es poden realitzar exercicis de mobilitat articular. No realitzar estiraments estàtics.
• Si el corredor no té l’experiència a “clavar” els ritmes, sempre és aconsellable anar de menys a més. De sèries més lentes al principi i més ràpides al final.
• Els ritmes objectius estaran en funció de la prova que s’estigui preparant i l’estat de forma de l’atleta. Cal tenir en compte, igual que en els controlats, que, si ens trobem amb un corredor “de cristall” amb tendència a les lesions musculars, s’haurà d’aplicar un factor corrector del ritme que el faci més lent. Normalment entre cinc i deu segons per quilòmetre.
• Mai passar-se del ritme objectiu, ja que augmentem considerablement el risc de lesió i la generació d’un cansament excessiu que després no podrem recuperar. Recordem que estem tractant bàsicament de corredors populars.
• En les últimes sèries o en la part final d’aquesta si parlem de sèries llargues ens haurem de trobar cansats, però en cap cas trinxats o esprement fins a l’última gota d’esforç per a mantenir el ritme. Si això és així, és que el ritme ha estat molt elevat i s’haurà de corregir en la següent sessió.
• Les recuperacions entre sèries dependran de variables com ara l’atleta, el seu estat de forma, altura de la temporada i de la mena de sèrie que es realitza.
Tot l’anterior fa molt difícil donar una recepta general de la mena de sèries es poden realitzar. Si que és cert que a mesura que augmentem la distància de la competició objectiu, augmenten al seu torn la distància de sèries. És habitual en corredors de 800 i 1500 les sèries entre 200 m i 600 m (a més de les sèries llargues), mentre que per a un corredor maratonià popular realitzar sèries per sota de 1000 m i per sobre del llindar aeròbic podrien ser fins i tot no aconsellables. Amb les sèries curtes i ràpides s’aconsegueix economia de carrera, que sempre és beneficiosa. No obstant això, la inclusió d’aquestes en el pla d’entrenament dependrà de cada corredor i tornem de nou al principi d’individualitat.
Una anotació final sobre aquestes generalitats. El lector pot pensar que si apliquem un factor corrector a les sèries si com a exemple es prepara per a fer un 10K en 45 minuts, marca que entén que està al seu abast, i no entrena mai, ni en les sèries, ni en els controlats a aquest ritme, com serà capaç d’aconseguir aquesta marca? La resposta és que sí que ho pot aconseguir si l’entrenament està ben dissenyat. El dia de la competició intervenen factors emocionals i hormonals que es posen en joc i que fan possible aquest “miracle”. La continuïtat en l’entrenament, l’elecció de les intensitats i volums adequats i l’estratègia de carrera juntament amb els exercicis de força són la combinació que faran possible la consecució d’aquesta meta.
