La recuperació post competició de fonamental.
Realitzem una passada molt ràpida sobre els diversos aspectes relacionats amb la recuperació de l’entrenament o de la competició. Recordem que en el primer es produeixen els processos adaptatius de millora, mentre que en el segon aquesta recuperació té especial importància pels efectes agressius propis de la competició i especialment d’esports com la carrera que tenen impacte amb el terra.
La ciència de l’esport i en general els entrenadors i esportistes s’han centrat tradicionalment en l’entrenament pròpiament dit, sent la recuperació una mica conseqüent a l’entrenament.
Afortunadament, la recuperació està prenent cada vegada més importància a nivell tant d’equips de metges, fisiòlegs, fisioterapeutes, entrenadors, esportistes i grups de recerca.
Podem definir recuperació com el procés de tornada a un estat de salut (en el cas de lesió) o de recuperació de força quan parlem de recuperació esportiva. En tots dos casos cal considerar també la recuperació psicològica.
Existeixen aspectes de la recuperació després d’un entrenament o d’una competició, sent les més rellevants el somni, la crioterapia (gel), la psicològica i la relacionada amb la nutrició i hidratació. De totes aquestes la més important és la relacionada amb el somni. No és d’estranyar que ja en el llenguatge popular es parli del “somni reparador”.
Ja pensant pròpiament en la carrera, la fase de recuperació dependrà de factors com ara l’individu, l’edat, el propi stress induït per la sessió d’entrenament o la competició i de tots aquells relacionats amb la vida del corredor. No és el mateix un corredor professional que viu de l’esport amb les seves tensions pròpies d’aquesta circumstància que un atleta aficionat que té tensions familiars, es passa vuit hores assegut davant d’un ordinador o conduint o en treballs físicament exigents i que ha de treure hores de tot l’anterior per a poder sortir a entrenar.
Tot això ens dóna una idea de la important complexitat que té aquest procés i de la correcta elecció dels processos de recuperació i especialment del temps de recuperació. Per a il·lustrar aquest últim punt, basta recordar a tall d’exemple que els corredors olímpics de 100 m realitzen la semifinal i al cap de poques hores la final i ja estan perfectament recuperats, mentre que els de 10.000 o marató van a final directa perquè el desgast metabòlic i muscular i la seva posterior recuperació són mons a part. Aquesta simple constatació ja ens indica clarament que la recuperació en competències de resistència no té res a veure amb les de velocitat.
Tornant al corredor popular, en la majoria de les ocasions, aquest entrena més hores de les necessàries amb una recuperació insuficient. Lamentablement, no es tenen en compte tots aquests factors de stress personals i se sol entrenar per sobre del necessari portant al cos a nivells perjudicials tant des d’un punt de vista de salut com paradoxalment de rendiment. Recordem, que les lesions que no siguin traumàtiques vénen sempre precedides d’un excés de càrrega d’entrenament i/o recuperació insuficient.
Donada la imminent realització de la Marató de Barcelona, centrarem les següents línies en consells generals sobre la recuperació de la marató.
Prèviament, és necessari realitzar el següent comentari. La marató és una de les proves més dures que existeix. Sigui en temps d’una mica més de dues hores de realització per als atletes d’elit, com per a aquells atletes populars que empren cinc o sis hores en la seva realització, el stress tant metabòlic com esquelètic-muscular al fet que és sotmès l’organisme és importantíssim. És per això que la recuperació d’aquest esdeveniment és fonamental i és per aquest mateix concepte que no s’aconsella la realització de més d’una marató per any.
Desgraciadament, l’anterior és menyspreat per molts corredors que amb una falsa sensació de fortalesa es llancen quan se senten falsament recuperats de cames, a una volta massa ràpida a entrenaments i sobretot a competicions, que pot tenir conseqüències no desitjades de sobre entrenament i en particular a un estancament o decrement dels seus de les seves marques personals i a poder escurçar la seva vida atlètica.
A manera simplement indicativa, pensem que la recuperació musculoesquelètica pot portar unes dues setmanes, el cel·lular de l’ordre de 7-10 dies i la del sistema immunològic fins a dues setmanes.
Cal indicar també l’aspecte de recuperació psicològica. El corredor després de passar la línia de meta i després de passar l’excitació pròpia de concloure una marató s’endinsa en una fase molt comuna de buit, de falta d’objectius i de poques ganes d’entrenar. Això és bastant comú i en principi no necessita d’ajuda especialitzada i després d’un període més o menys llarg, el propi corredor torna als entrenaments i a marcar-se noves metes.
Més perillós és aquell corredor que té por de perdre aquesta forma aconseguida per les setmanes de preparació per a la marató i es llança de nou als entrenaments per a no perdre ni un “gram” de forma. En aquests casos, el corredor ha d’entendre que aquesta forma ja l’ha perdut. Que l’esforç realitzat durant la prova ha desgastat de tal forma al seu organisme, que difícilment realitzarà bons temps de nou, si no passa per un necessari procés de recuperació que repari convenientment tot l’esforç realitzat. Aquest peatge de recuperació s’ha necessàriament de realitzar.
Com el lector pot comprovar, el tema de la recuperació és un tema amplíssim amb molts angles i està en continu estudi per la comunitat científica dedicada a la ciència de l’esport.
Si ens centrem ja en la recuperació post marató, es podrien donar les següents pautes molt generals, sabent que cada corredor és diferent.
Just en acabar
• Abrigar-se immediatament. La temperatura corporal tendeix a baixar de manera ràpida. Si l’organització no proporciona elements com ara plàstics o similars, procurar que un amic o familiar aquest a prop per a poder facilitar elements d’abric.
• Caminar. Per molt que el corredor se senti sense forces és aconsellable caminar uns deu minuts per a ajudar a l’eliminació de metabòlits generats durant l’esforç.
• En els primers moments, es pot menjar una cosa lleugera tipus plàtan i la ingesta de begudes isotòniques per a recuperar la deshidratació que tot corredor sofreix en aquesta prova.
• NO estirar. En l’actualitat ja són molts els fisiòlegs, entrenadors i atletes (fins i tot elit) que no aconsellen o realitzen estiraments, però aquest comentari no ve dau per la bondat, o no, dels estiraments, sinó perquè s’ha finalitzat una prova duríssima en la qual s’han produït moltíssims microtrencaments musculars i l’últim que necessita el múscul ara és que l’estirin.
• Pel mateix raonament que el punt anterior, la immersió de les cames en aigua amb gel o d’una forma més comuna, la dutxa de les cames amb aigua freda ajuda als processos antiinflamatoris i a la recuperació d’aquests microtrencaments.
• De la mateixa forma, no s’aconsella la realització de massatges just en acabar la prova. Si aquests es realitzessin, haurien de ser superficials i no en profunditat.
Dia 1-3
• El més raonable és no realitzar cap mena d’esport, inclosos natació o ciclisme.
• Es recomanen passejos suaus i de curta durada.
• Seguim sense estirar i sense massatges.
Dia 4-7
• Es pot realitzar un dia de rodatge molt suau. 20-30 minuts
• Natació i o bicicleta opcional. Si es realitza, ha de ser en una sessió suau i tala.
• Pot incloure’s ja massatge de recuperació.
Dia 7-14
• Es pot rodar tres o quatre dies. Continuem amb rodatges suaus. 30-45 minuts
• Natació, bicicleta, Cross training. Opcional i sessions suaus o de mitja intensitat
Dia 14-24
• 3-5 dies de rodatge suau. Encara no incloem intensitat en la carrera. Es poden realitzar alguns progressius al final de l’entrenament; sempre fàcils i sense forçar.
• Natació, ciclisme, Cross training. Una o dues sessions. Ja es pot ser d’intensitat mitjana-alta si bé no gaire prolongada
Després de dues setmanes, en general, ja estarem en disposició de poder iniciar la preparació del següent repte. Aquest haurà d’estar prou distanciat en el temps per a poder realitzar la seva correcta preparació. Aquest distanciament dependrà de les característiques de cada corredor i del seu context, si bé, la prudència ha d’imperar en aquesta decisió. La volta a l’activitat haurà de ser lògicament progressiva. Ens juguem la salut, la nostra longevitat esportiva, i per a aquell que no ho vegi o que estigui disposat a arriscar l’anterior, ha de saber que, si no es recupera correctament l’organisme, la seva progressió en marques no sols no millorarà, sinó que serà regressiva.
