El món del running ha experimentat un boom espectacular en els últims anys. Milions de persones a tot el món es calcen unes sabatilles i es llancen a l’asfalt, camins i muntanya a entrenar i a ficar quilòmetres a les cames.
Al voltant d’aquest fenomen s’han creat tota una indústria del running que mou molts milions d’euros i que dona suport al corredor i com en tota indústria existeixen fantàstics serveis i productes i altres no tant.
Paral·lelament a l’anterior, el corredor que es va iniciant en aquest món busca consells de sabatilles, roba esportiva, suplements, carreres populars i mètodes d’entrenament. És precisament en aquest últim apartat on la multitud d’informacions fan que el corredor popular tingui en una gran majoria d’ocasions una amanida de tipus d’entrenament, quilòmetres setmanals, sèries, intervals, fartleks, dietes, suplements, entrenos (parcials) del que fa tal o tal altre corredor d’elit, sabatilles voladores, de carboni, amb estabilitat, amb amortiment etc. que fan que sigui molt difícil aconseguir un criteri propi per a realitzar un entrenament adequat. L’anterior, e unit a la indústria que es comentava anteriorment, provoca que a vegades un tema tan seriós com és el de l’entrenament, en el qual podem posar en joc la nostra salut, es converteixi més en un circ que en una altra cosa.
És per tot l’anterior, que cal bandejar uns quants mites o falses creences. Vegem uns quants
1.- “No pain, no gain”. Aquest probablement és el pitjor. En el món de l’atletisme popular això es podria canviar per “Pain welcomes injury” o cosa que és el mateix: el sofriment dona la benvinguda a la lesió. Una cosa és realitzar entrenaments que produeixin adaptacions i una altra és anar constantment per sobre de les possibilitats i tenir la sensació que si no acabo cansat o trinxat no he entrenat correctament (això últim és molt més habitual del que ens podem pensar, fins i tot en corredors ja experimentats). I a les estadístiques de l’altíssim percentatge de corredors lesionats per any, que no ve per res més que és sistema esquelètic-muscular no ha pogut suportar l’alta exigència de l’esport de la carrera. L’entrenament ha de ser el mínim necessari perquè produeixi adaptacions.
2.- Lligat al punt anterior, realitzar els rodatges i tirades llargues a ritmes molt superiors als necessaris. Cal reconèixer que és contraintuïtiu pensar que anar més lent, realment lent, millora no sols la resistència aeròbica (el fons), sinó la capacitat aeròbica (córrer a un ritme alt més temps, o el mateix temps a un ritme més ràpid). I sense entrar en explicacions fisiològiques del perquè d’aquests efectes, aquesta comprovat que aquests rodatges funcionen. Això sí, no són “sexys”, danyen l’orgull del corredor en xarxes socials i es posen milers d’excuses per a no realitzar-los. Entre aquestes dues són les principals: no puc córrer a aquests ritmes i m’avorreixo.
3.- També lligat al primer punt, la realització de sèries „a tope“. Mateix concepte de massa intensitat. Un pensament molt generalitzat és que les sèries són per a millorar, per a ser més ràpid i per això s’han de fer el més intenses que pugui. Aquí el gran error és doble, ja que normalment aquest tipus d’entrenament sol acabar amb les últimes sèries a un ritme inferior sent agòniques. És a dir, s’aconsegueix no treballar les vies metabòliques objectiu i castigar tant el sistema muscular com potenciar els factors de cansament i acostar-nos innecessàriament a una potencial lesió per stress.
4.- Seguir un pla de preparació d’una carrera pensant en l’objectiu que es vol aconseguir i no en el qual realment es pot aconseguir. Clàssic exemple: pla de marató per a baixar de 3h i el corredor té la seva millor marca de sempre en 10 K en 42 minuts. Ara fem el càlcul. Corrent els 42 Km al ritme d’aquesta millor marca, s’aconseguiria una marca de 2h: 57min aprox. Això és sens dubte impossible d’aconseguir amb un entrenament de 14-16 setmanes. Els plans han de triar-se en funció del que honestament el corredor creu que pot aconseguir en aquest moment.
5.- No descansar, necessitat de córrer tots els dies. Aquest és un estadi perillós perquè és en el descans quan es produeixen els fenòmens adaptatius, i aquests a vegades necessiten algun dia de descans perquè es produeixin, especialment a mesura que el corredor passa de sènior a veterà i de veterà a màster. No solament no passa res per descansar i no córrer tots els dies, sinó que a més és necessari.
6.- Realitzar skipings, multisalts i altres tècniques de carrera quan no s’està preparat per a això. Moltíssimes són les publicacions i vídeos en les quals s’expliquen les bondats d’aquesta mena d’exercicis per a millorar la tècnica de carrera, però és gairebé impossible trobar algun que indiqui que, per a realitzar aquest tipus d’activitat, el sistema muscular necessita tenir una força i resistència d’un atleta de 20-30 anys per posar un exemple. Pensem que l’impacte des produeix en turmell, genoll, maluc i columna amb cada caiguda i suport del peu en aquesta mena d’exercicis es multiplica i que el mal que pot provocar en atletes veterans i ja no diguem màster pot conduir a una lesió fàcilment. Això per no dir, que gairebé amb tota seguretat no provocarà cap millora en la tècnica de carrera.
Aquests són només alguns dels falsos conceptes que corren pel món del corredor popular en el relacionat amb l’entrenament, quan en realitat la recepta general (que ha d’individualitzar-se a cada corredor) és més senzilla i que consisteix en un dia d’entrenament d’intensitat en la zona del llindar anaeròbic, amb els matisos i objectius que té cada sessió, dos o tres dies de rodatge lents, un de rodatge llarg que s’adaptarà a la prova que s’estigui preparant i tot això suportat amb dos o tres dies de sessions de força.
Evidentment, aquest tipus d’entrenament no té el glamur dels fartleks, intervals, sèries curtes, pujades, escales i altres tipus d’entrenament, però posa tots els fonaments a una continuïtat en el corredor popular sense lesió i a una millora contínua en les sensacions d’entrenament i en les marques en el cas de competició en el cas de corredors “joves” i a disminuir el lògic declivi de marques per a aquells corredors “menys joves”.
Wowww, m’has fet pensar i molt!
Gran escrit Carlos!💙💙