Falsos conceptos.

El mundo del running ha experimentado un boom espectacular en los últimos años. Millones de personas en todo el mundo se calzan unas zapatillas y se lanzan al asfalto, caminos y montaña a entrenar y a meter kilómetros en las piernas.

Alrededor de este fenómeno se han creado toda una industria del running que mueve muchos millones de euros y que da soporte al corredor y como en toda industria existen fantásticos servicios y productos y otros no tanto.

Paralelamente a lo anterior, el corredor que se va iniciando en este mundo busca consejos de zapatillas, ropa deportiva, suplementos, carreras populares y métodos de entrenamiento. Es precisamente en este último apartado en donde la multitud de informaciones hacen que el corredor popular tenga en una gran mayoría de ocasiones una ensalada de tipos de entrenamiento, kilómetros semanales, series, intervalos, fartleks, dietas, suplementos, entrenos (parciales) de lo que hace tal o cual corredor de élite, zapatillas voladoras, de carbono, con estabilidad, con amortiguación etc. que hacen que sea muy difícil alcanzar un criterio propio para realizar un entrenamiento adecuado. Lo anterior, e unido a la industria que se comentaba anteriormente, provoca que en ocasiones un tema tan serio como es el del entrenamiento, en el que podemos poner en juego nuestra salud, se convierta más en un circo que en otra cosa.

Es por todo lo anterior, que cabe desterrar unos cuantos mitos o falsas creencias. Veamos unos cuantos

1.- “No pain, no gain”. Este probablemente sea el peor. En el mundo del atletismo popular esto se podría cambiar por “Pain welcomes injury” o lo que es lo mismo: el sufrimiento da la bienvenida a la lesión.  Una cosa es realizar entrenamientos que produzcan adaptaciones y otra es ir constantemente por encima de las posibilidades y tener la sensación de que si no acabo cansado o machacado no he entrenado correctamente (esto último es mucho más habitual de lo que nos podemos pensar, incluso en corredores ya experimentados). Y a las estadísticas del altísimo porcentaje de corredores lesionados por año, que no viene por nada más que es sistema esquelético-muscular no ha podido soportar la alta exigencia del deporte de la carrera. El entrenamiento ha de ser el mínimo necesario para que produzca adaptaciones.

2.- Ligado al punto anterior, realizar los rodajes y tiradas largas a ritmos muy superiores a los necesarios. Hay que reconocer que es contraintuitivo pensar que ir más lento, realmente lento, mejora no solo la resistencia aeróbica (el fondo), sino la capacidad aeróbica (correr a un ritmo alto más tiempo, o el mismo tiempo a un ritmo más rápido). Y sin entrar en explicaciones fisiológicas del porque de estos efectos, esta comprobado que estos rodajes funcionan. Eso sí, no son “sexys”, dañan el orgullo del corredor en redes sociales y se ponen miles de excusas para no realizarlos. Entre estas dos son las principales: no se correr a esos ritmos y me aburro.

3.- También ligado al primer punto, la realización de series a tope. Mismo concepto de demasiada intensidad. Un pensamiento muy generalizado es que las series son para mejorar, para ser más rápido y por ello se tienen que hacer lo más intensas que pueda. Aquí el gran error es doble, ya que normalmente este tipo de entrenamiento suele acabar con las últimas series a un ritmo inferior siendo a su vez agónicas. Es decir, se consigue no trabajar las vías metabólicas objetivo y castigar tanto el sistema muscular como potenciar los factores de cansancio y acercarnos innecesariamente a una potencial lesión por stress.

4.- Seguir un plan de preparación de una carrera pensando en el objetivo que se quiere alcanzar y no en el que realmente se puede alcanzar. Clásico ejemplo: plan de maratón para bajar de 3h y el corredor tiene su mejor marca de siempre en 10 K en 42 minutos. Ahora hagamos el cálculo. Corriendo los 42 Km al ritmo de esa mejor marca, se alcanzaría una marca de 2h: 57min aprox. Esto es a todas luces imposible de alcanzar con un entrenamiento de 14-16 semanas. Los planes tienen que elegirse en función de lo que honestamente el corredor cree que puede alcanzar en ese momento.

5.- No descansar, necesidad de correr todos los días. Este es un estadio peligroso pues es en el descanso cuando se producen los fenómenos adaptativos, y estos a veces necesitan algún día de descanso para que se produzcan, especialmente a medida que el corredor pasa de senior a veterano y de veterano a máster. No solamente no pasa nada por descansar y no correr todos los días, sino que además es necesario.

6.- Realizar skipings, multisaltos y demás técnicas de carrera cuando no se está preparado para ello. Muchísimas son las publicaciones y videos en las que se explican las bondades de este tipo de ejercicios para mejorar la técnica de carrera, pero es casi imposible encontrar alguno que indique que, para realizar este tipo de actividad, el sistema muscular necesita tener una fuerza y resistencia de un atleta de 20-30 años por poner un ejemplo. Pensemos que el impacto de se produce en tobillo, rodilla, cadera y columna con cada caída y apoyo del pie en este tipo de ejercicios se multiplica y que el daño que puede provocar en atletas veteranos y ya no digamos máster puede conducir a una lesión fácilmente. Esto por no decir, que casi con toda seguridad no va a provocar ninguna mejora en la técnica de carrera.

Estos son solo algunos de los falsos conceptos que corren por el mundo del corredor popular en lo relacionado con el entrenamiento, cuando en realidad la receta general (que debe individualizarse a cada corredor) es más sencilla y que consiste en un día de entrenamiento de intensidad en la zona del umbral anaeróbico, con los matices y objetivos que tiene cada sesión, dos o tres días de rodaje lentos, uno de rodaje largo que se adaptará a la prueba que se esté preparando y todo ello soportado con dos o tres días de sesiones de fuerza.

Evidentemente, este tipo de entrenamiento no tiene el glamur de los fartleks, intervalos, series cortas, cuestas, escaleras y otros tipos de entrenamiento, pero pone todos los cimientos a una continuidad en el corredor popular sin lesión y a una mejora continua en las sensaciones de entrenamiento y en las marcas en el caso de competición en el caso de corredores “jóvenes” y a disminuir el lógico declive de marcas para aquellos corredores “menos jóvenes”.

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