Uno de los efectos provocados por la pandemia y el confinamiento fue la interrupción repentina de los entrenamientos y de las carreras populares. Además de todas las consecuencias personales, de salud, económicas y laborales que nos ha traído, el Covid 19 dejó entre muchos corredores populares una falta de motivación notable por volver a salir a entrenar y correr. Ya sea porque muchos cogieron unos kilos de más, o por la evidente pérdida de forma al no poder correr (recordemos que el gesto deportivo es específico al deporte) o por otros factores relacionados con las consecuencias de la pandemia, la vuelta a los entrenamientos ha sido dura. En algunos casos, incluso esa vuelta se ha producido de forma simbólica o sin saber exactamente que hacer dada la falta de objetivos que esta nueva situación nos dejó.
Ahora que las populares parece que vuelven y que el verano se acaba, puede ser un momento importante para plantearse la temporada que empieza. Poco a poco parece que volvemos a una situación más parecida a la anterior y puede ser un buen momento para retomar los viejos hábitos de entrenamiento. No sin antes recordar que uno de los pilares fundamentales para no solo el rendimiento deportivo, sino para la propia salud es la continuidad en los entrenamientos. Acumular días y kilómetros de entrenamiento sin lesiones que es el soporte sobre el que se fundamenta todo el rendimiento deportivo.
Pero no todos los corredores son iguales. Cada uno es diferente y su contexto también, por lo que dar consejos generales se hace complicado. Aún así y todo, si se hace una aproximación grosera, se podrían definir tres tipos de corredores:
- Corredor que corre para encontrarse bien y sin ninguna otra pretensión.
- Corredor que pretende alcanzar un estado de forma aceptable que le permita hacer alguna competición que le ilusione sin hacer una preparación específica a esta.
- Corredor que tiene en mente alcanzar unos retos determinados como pueden ser mejor marca personal en alguna distancia o que pretende realizar algún reto personal como puede ser correr una media, o una maratón o una prueba que le sea muy significada.
De hecho, existe un cuarto tipo de corredor, muy habitual por desgracia, que no tiene ningún tipo de objetivo fijo, que hace muchas populares todo el año y que puede ir saltando de distancia y competición sin una estructura o planificación previa. Y digo por desgracia, porque este corredor al ir improvisando casi semanalmente no suele llevar ningún criterio a la hora de entrenar y de la elección de competiciones, soliendo ser víctima de lesiones y a medio largo plazo abandona el atletismo por lesiones crónicas. Este corredor, debería integrarse en uno de los tres tipos citados anteriormente.
Como en cualquier situación, para pasar del pensamiento a la acción se necesita la motivación. Sin motivación, nuestro organismo tiene como principal objetivo natural el de supervivencia, y entre otras cosas para sobrevivir el hombre en sus inicios tenía que conservar el máximo de energía posible, ya que el alimento escaseaba y debía guardar fuerzas para cuando realmente las necesitaba, ya fuera para defenderse o para llevar a cabo aquellas acciones imprescindibles para la vida. Y ese organismo que necesitaba conservar y ahorrar energía continua hoy. No hemos cambiado y todo esto está en el polo opuesto a la realización de ejercicio como del deporte en los que evidentemente vamos a consumir energía. Es decir, que aquello de que somos vagos por naturaleza tiene su fundamento fisiológico y tenemos que vencer esta barrera natural para ponernos unas zapatillas y salir a entrenar.
Es por esto por lo que plantearse uno o varios objetivos es fundamental para contar con la motivación suficiente para la realización de los entrenamientos y vencer a esta tendencia natural de conservación de la energía.
Aplicando posibles objetivos y planificaciones a cada uno los tres tipos de corredores citados anteriormente podríamos realizar los siguientes comentarios:
- Corredor que corre para encontrarse bien y sin ninguna otra pretensión.
Este es a menudo un corredor ignorado por el resto de los corredores. Sea de forma consciente o inconsciente, suele ser invisible para la comunidad de corredores que entrenan para competir. Y sin embargo este corredor debe tener unos objetivos claros que no son deportivos sino de otra índole, porque a diferencia de los otros corredores, este corredor hace ejercicio y no deporte.
Su objetivo es el de realizar una actividad saludable que le permita sentirse bien, hacer salud y seguramente controlar que la báscula no se dispare. En definitiva, calidad de vida.
Esto hace que sus entrenamientos no sean intensos, sean los de salir a rodar un rato y a ritmos muy cómodos y probablemente los combina con natación, caminar, bicicleta u otras actividades. Todas ellas de forma lúdica y no competitiva. Esto, que efectivamente es salud, en lo referente a la actividad de la carrera conlleva el gran problema de la monotonía y el aburrimiento que le puede llevar a disminuir los días de entrenamiento, hasta incluso dejar de salir a correr. En este caso el objetivo es muy general y la planificación es muy simple. Es importante recordar constantemente el motivo principal por el que se sale a correr e intentar hacer dentro de lo posible algún día a ritmos más rápidos o pequeños intervalos de ritmos. Si es corredor urbano, alternar el asfalto con las pistas de tierra o el trail, salir en grupo o con amigos y, ¿por qué no? Correr alguna popular, una o dos al año, que le sirvan de motivación extra para seguir entrenando.
- Corredor que pretende alcanzar un estado de forma aceptable que le permita hacer alguna competición que le ilusione sin hacer una preparación específica a esta.
Este tipo de corredor es un estadio más avanzado que el anterior. Este sí que compite, si bien no tiene en mente ningún gran reto o marca personal. Su objetivo es el de estar “permanentemente” en forma para poder correr alguna competición cuando le apetezca o le ilusione.
El peligro de este tipo de corredor está también en la desmotivación por falta de objetivos concretos. Sería recomendable marcarse una competición por trimestre (es solo un ejemplo) o aquellas que le puedan ilusionar. Si marca en rojo estas fechas en el calendario, esto ya le marca un objetivo y horizonte temporal y como consecuencia una planificación de entrenamiento.
En este caso la planificación de entrenamiento a grandes rasgos y dependiendo de la competición elegida, le debería llevar a 3-5 días de entrenamiento semanal con
- un día de tempo running, justo por debajo del segundo umbral, o si no se conoce su ritmo de tempo running, hacer un trote “confortablemente duro”.
- un día de tirada larga que puede oscilar entre 60 y 90 minutos.
- dos/tres días de rodaje aeróbico lento.
A tres cuatro semanas, de la competición objetivo cambiaríamos el día de tempo running por series ya a ritmos más elevados, más duros, que podrían estar entre 5-10 segundos de la marca en ese momento que se estima que se podría hacer en un 10 K.
Evidentemente todas estas recomendaciones son muy generales y dependerán de la prueba y atleta en particular.
- Corredor que tiene en mente alcanzar unos retos determinados como pueden ser mejor marca personal en alguna distancia o que pretende realizar algún reto personal como puede ser correr una media, o una maratón o una prueba que le sea muy significada.
En este caso estamos hablando de un corredor con metas muy específicas. Aquí el corredor no corre por salud o por sentirse bien compitiendo. Lo hace porque quiere conseguir o bien una marca, o bien la consecución de un reto. Aquí toda la temporada tiene que dar vueltas alrededor de ese objetivo u objetivos (pueden ser dos separados temporalmente).
La planificación del entrenamiento estará enfocada a conseguir el reto el día y a la hora de la competición objetivo. A nivel general constará de dos etapas perfectamente definidas. Una general y otra específica, siendo la general siempre es mucho más prolonga que la específica. Puede haber competiciones intermedias de preparación, en las que lo importante es coger ritmo competitivo. La marca no es lo importante, la competición intermedia es un medio para llegar al objetivo final y esto debe tenerlo claro y lo que tiene que buscar es sensaciones de competición. Estas competiciones están programadas en el plan de entrenamiento, no se improvisan, si bien todo plan no está escrito en piedra y se irá revisando/confirmando semanalmente en función de la asimilación del entrenamiento del atleta.
Cuando detallamos un poco más la planificación, la preparación puede tener etapas semanas de carga de trabajo seguidas por una de descarga para que el organismo vaya asimilando los volúmenes de trabajo que se le piden. Es habitual en muchos planes, contar con tres semanas de carga y una de descarga en la que la intensidad baja para producir lo que se denomina efecto de super compensación.
Dada la dureza y exigencia de maratón y ultra maratones vale la pena hacer unas consideraciones. El maratón ha pasado de ser una prueba en que la corrían unos cuantos corredores que se dedicaban de una forma más o menos sería a correr a ser una prueba cada vez es más multitudinaria a la que se apunta mucha gente sin saber exactamente en jardín en que se ha metido. A modo de comentario para la reflexión, pensemos que estamos en septiembre y que queremos correr una maratón en marzo, que podría, si todo va bien concluir con un 10K a finales de primavera o en verano. Tenemos por delante entre seis y siete meses hasta que llega el momento de la prueba. Es muy habitual ver en internet planes de maratón de tres meses (van de 12 a 16 semanas). Estos planes en muchas ocasiones parten de unas primeras semanas muy suaves, con kilometrajes e intensidades bajas. El mensaje que pueden dar es que con tres meses tengo suficiente para preparar la maratón, y efectivamente puede ser así. Ahora bien, si quiero preparar una maratón con suficientes garantías de éxito, sin encontrarme con altas probabilidades de problemas musculares y articulares serios en los estadios finales de la prueba, la preparación debería tener un mínimo de seis meses en los que mejoraremos primeramente la resistencia aeróbica, para finalmente acostumbrar a nuestro organismo a un incremento de kilometraje adecuado para la prueba. (ver articulo 26 sobre Preparación de maratón)
El resumen de todo lo anterior quiere decir que siempre una buena planificación nos llevará a un resultado mucho mejor que si actuamos de forma improvisada. Sea cual sea el objetivo, de salud o de consecución de retos o marcas. Todo lo anterior nos debería llevar también a un mayor disfrute en las sesiones de entrenamiento por contar con un objetivo.
Por último, hay que indicar que la planificación deberá incluir necesariamente aspectos tales como los de realizaciones de sesiones de fuerza orientadas a mejorar las debilidades musculares como un mínimo de planificación nutricional al menos para el día de la prueba. La fuerza, esa gran olvidada, tiene una importancia clave en la preparación y frecuentemente está menospreciada por los corredores.
Tanta planificación, tanto objetivo puede parecer que entramos en la esclavitud de la planificación y de orientar la vida hacia un solo motivo que es el de correr. Nada más lejos de la realidad. Este orden da sentido a nuestras actividades, y en muchas ocasiones es una propuesta de vida que va mucho más allá que no salir a entrenar o hacerlo a salto de mata con picos o carencias de entrenamiento con las consecuencias que esto puede acarrear en cuanto a lesiones. Recordemos que los planes de entrenamiento no están escritos en piedra y son modificables en función de las múltiples circunstancias que tenemos en nuestro día a día. El deporte para los corredores forma parte también de ese espacio personal y si lo llevamos correctamente, ayuda a que el resto de los espacios, tanto al familiar como al profesional.
Ahora que entramos en la nueva temporada ¿Qué objetivos tienes para ella?
