El presente artículo toca la temática de los cambios en los planes de entrenamiento y mucho más concretamente los cambios que se pueden producir en una sesión de entrenamiento.
Estas líneas tienen poco que ver con los corredores ocasionales, que salen a correr sin ninguna planificación en especial y simplemente por sentirse bien. Tiene mucho que ver con aquellos que están siguiendo un plan de entrenamiento que han seleccionado de los muchos que se pueden encontrar en internet o revistas y que lleva unos objetivos asociados. Lógicamente, para aquellos que cuenten con entrenador, será este quien en función de las circunstancias pueda decidir esos cambios o no, pero también es cierto que aún así y todo, el corredor que es entrenado a distancia y no de forma presencial se puede encontrar con la mismas situaciones que el no tiene entrenador y sigue un plan.
De inicio, hay que resaltar que el plan de entrenamiento es precisamente una previsión. No es la ley escrita en piedra, ni es inamovible. Es más, a muchos corredores se les olvida que es el plan el que debe adaptarse a nosotros y no al revés. Con esto no se pretende dar a entender que no debe de existir una disciplina en el entrenamiento, sino que el plan y mucho más en concreto las sesiones de entrenamiento se irán adaptando al estado de forma, sensaciones y otros factores que van evolucionando a lo largo de la ejecución del plan. Pensemos en sobrecargas, cambios de turno profesionales, enfermedades, obligaciones personales y profesionales y tantas circunstancias que pueden llevar a adaptar esas sesiones semanales del plan seleccionado.
Lo primero en lo que hay que pensar es que por modificar o no realizar una sesión de entrenamiento no pasa nada. Otra cosa sería saltarse constantemente los entrenamientos, pero porque un día no podamos entrenar o la sesión tenga menos intensidad o volumen de kilómetros no va a pasar nada.
En situaciones en las que el corredor no se encuentra bien, el plan se debe de modificar. El no hacerlo puede ser perjudicial con riesgo de agotamiento o de lesión. Dos claros ejemplos de esto serían:
1.- Tiradas largas en las que por la razón que sea el cuerpo está agotado. Si llego a un momento en que veo que el esfuerzo empieza a ser agotador, da lo mismo lo que diga el plan, el número de kilómetros o tiempo que tocan, el corredor debe parar, aunque no haya completado la sesión de entrenamiento. Todo lo que sea continuar, le va a llevar a un desgaste de todo tipo que siempre es o perjudicial o muy perjudicial.
2.- Entrenamientos intensos en los que el ritmo se ha excedido al inicio de la sesión y a medida que transcurre esta y, a pesar de que el nivel de esfuerzo es muy alto, los tiempos son superiores a los establecidos. Al igual que en el punto anterior, el atleta no debe finalizar su entrenamiento. A modo de ejemplo, supongamos que tocan seis series de mil a 4:00 el Km. Se realiza la primera a 3:45, la segunda a 3:50, la tercera a 4:03 pero ya con un esfuerzo considerable y con las piernas muy cansados. Es el momento de dejarlo, por mucho que el corredor piense que se tiene que esforzar, este esfuerzo no le va a conducir a nada positivo. Está trabajando en zonas metabólicas diferentes a las planificadas y eso en el mejor de los casos tiene un efecto neutro. El corredor deberá aprender a regular sus ritmos y en las próximas series “cuadrar” los tiempos, que si el entrenamiento está bien diseñado le permitirá completar este de forma que acabe cansado, no agotado y satisfecho (este último punto es importante para conocer el grado de asimilación del entrenamiento).
En el lado contrario, nos encontramos con aquellos corredores obsesionados con el plan. Deben ejecutar el plan en fondo y en forma cueste lo que cueste. Este es un gran error. En circunstancias normales, esta disciplina de ejecución es buena. Si el plan está bien diseñado y lo vamos asimilando, no solamente nos deberá conducir hacia la consecución de los objetivos planteados, sino que además nos va dando confianza a medida que vamos pasando sesiones de entrenamiento. Ahora bien, no siempre tenemos circunstancias normales. Dias de viento, de lluvia, terrenos embarrados y muchas otras circunstancias hacen que seguir, especialmente el ritmo marcado, se convierta en un auténtico esfuerzo para el corredor, llevando a la realización de un trabajo totalmente diferente al diseñado y con consecuencias metabólicas diferentes. No solo esto, sino que en ocasiones esta modificación no solamente no ayuda, sino que perjudica. Es en estos casos en que el entrenamiento por sensaciones o por pulsaciones puede ser muy útil, o simplemente modificar el entrenamiento. A modo de ejemplo nos podemos encontrar con un día de mucho viento con la realización de un tempo running o de series puede convertirse en un infierno. En este caso, lo mejor es cambiar el entrenamiento por un simple rodaje.
Un caso mucho peor, por los riesgos que puede comportar, es el de aquel día en que nuestro cuerpo no tira. Ya desde el inicio nos encontramos mal, pasan diez minutos y vamos igual de mal o peor, y jamás llegamos a alcanzar ese ritmo estable, sino que sufrimos en un entrenamiento en el que no deberíamos de hacerlo. En estos casos, lo mejor es dejar el entrenamiento. El organismo es sabio, nos está diciendo que ese no es el día.
Una variante del anterior es la de correr con molestias. Este es un tema realmente delicado. Está muy extendido que se puede correr con molestias, pero no con dolor. Está claro que, si tenemos dolor, debemos de parar la actividad inmediatamente. El dolor es la señal inequívoca de paro, da lo mismo sea en entrenamiento, en competición o me queden cincuenta metros para acabar el entrenamiento.
Lo de las molestias es mucho más subjetivo. Normalmente deberíamos correr sin ningún tipo de molestia, si bien sí que es cierto, que a la que el corredor se concentra en la detección de alguna molestia en su cuerpo, seguro que encuentra alguna sea en pie, rodilla, cadera o cualquiera de los músculos de las extremidades inferiores. Es fundamental el autoconocimiento y la prudencia. Digamos que el corredor experimentado tiene un buen criterio para saber cuando tiene que parar o modificar la sesión de entrenamiento.
Evidentemente la casuística es muy extensa. Como normas generales en el caso de tener que modificar el entrenamiento nos encontramos con:
- Nunca intentar recuperar entrenamientos no realizados si estamos entrenando cuarto o más días por semana. En la mayoría de las ocasiones, simplemente vamos directamente al siguiente entrenamiento, pero no se deja pendiente ese entrenamiento para un día de descanso. En el caso de entrenar tres días semanales, la omisión de un día de entrenamiento ya es más fácil de encajar en la modificación del plan semanal.
- Nunca modificar días de entrenamiento que suponga dos días seguidos de entrenamientos calificados como fuertes: series, controlados, tempo running, series, fartleks etc. Especial atención a las tiradas largas, que a pesar de que son de baja intensidad, se consideran fuertes por el volumen de trabajo que significan.
- Si volvemos de una lesión o de una sobrecarga que nos ha tenido parados unos días, se tiene que volver progresivamente en función del tiempo de recuperación. Durante estos días en el dique seco, se han ido perdiendo capacidades musculares, metabólicas y de cardio. Es muy habitual, ver a corredores volver con una prisa injustificada y alcanzar inmediatamente los mismos niveles de entrenamiento que anteriormente cuando han estado más de una semana parados por sobrecarga.
Por último, hacer mención muy especial al entrenamiento de fuerza. Este es el clásico de los clásicos de los corredores. Al corredor le gusta correr y eso de ir al gimnasio o de realizar entrenamientos de fuerza, por muy sencillos que estos sean, no es lo que más le motiva, por no decir que le aburre. La gran cantidad de excusas con uno mismo para no hacer fuerza y saltarse el plan es casi inacabable. Vale la pena recordar que la fuerza está pensada como complemento que de soporte y aguante al sistema músculo esquelético frente a la agresión que sufre en la carrera. Paradójicamente y de forma muy contraintuitiva también forma parte del proceso de reajuste y relajación después de un entrenamiento. En este caso no es que se cambie el plan, es simplemente que la fuerza no se realiza. Esta omisión puede llevar al traste con todo el plan de entrenamiento de carrera. No pasa nada si en lugar de la realización de los ejercicios de fuerza diseñados se cambian de realizarlos después del entrenamiento de carrera al día siguiente. Si que pasa, si constantemente se omiten.
Quizás el resumen de todas estas líneas esté en que el plan de entrenamiento se puede cambiar perfectamente, que se tiene que adaptar al corredor y que cualquiera de los cambios realizado tiene que ser guiado por un conocimiento de lo que estamos haciendo, pero sobre todo guiados por el sentido común.
