Solo seis minutos

Cada vez son más los artículos, publicaciones que hablan sobre la importancia de la fuerza para el corredor. Incluso en previos artículos se ha tratado del concepto de fuerza para corredores e indicado ejemplos de algunos ejercicios específicamente pensados en este.

Con el auge del cuidado de cuerpo y la imagen la fuerza está cada vez más de moda. Esto también incorpora al running. Muchos son ya los atletas que también comentan esta importancia y que van al gimnasio a realizar actividades relacionadas con la fuerza. Sin embargo, esta situación no debe distorsionar una realidad innegable: al corredor le gusta correr, le encanta, mientras que la realización del entrenamiento de fuerza lo considera, no solamente muy aburrido, sino que, inconscientemente en muchas ocasiones, hasta inútil. Cualquier excusa es buena para no hacer esas sesiones de fuerza. Como aquel mal estudiante, que deja el estudio para el día siguiente, el corredor deja para otro día, o simplemente no hace, ejercicios de fuerza. La excusa que utiliza consigo mismo suele ser no tiene tiempo para ello.

La realidad es que el corredor no tiene interiorizada la importancia de la fuerza para, no solo un mejor rendimiento en carrera, sino sobre todo en la faceta de prevención de lesiones. Y mientras no lo interiorice, no efectuará el entrenamiento de fuerza de una forma seria y consistente.

Hay corredores que hacen body pump, HIIT del tipo de mover ruedas, cuerdas y cualquier elemento que sea pesado, o simplemente hacen cuestas. Todo esto, que está muy bien y que si se realiza correctamente, tiene unos beneficios demostrados para la salud, tiene poco o nada que ver con la fuerza que necesita un corredor.

La fuerza que se necesita es específica para mejorar aquellas debilidades musculares que todos tenemos.

Cada uno de nosotros es diferente y en un contexto diferente. De todas maneras, sí que existen patrones generales en cuanto a debilidades musculares que prácticamente abarcan a todos los corredores.

Seis minutos es el ritmo al que ruedan muchos corredores populares para cubrir un kilómetro en sus rodajes, y seis minutos es la propuesta express de ejercicios de fuerza, dos veces a la semana y al acabar el entrenamiento de carrera.

Esta propuesta es como un pequeño aperitivo de lo que podría ser un programa completo fundamentado en las debilidades musculares de cada uno y está pensada en la biomecánica de la carrera. Consta de tres ejercicios de un minuto para cada pierna. Pretende no solo fortalecer músculos que con normalidad no suelen trabajar correctamente, y como consecuencia, sobrecargan a otros, sino que además deben por tanto mejorar la zancada del corredor.

Extensión de cadera. Glúteo mayor.

Indicados para aquellos corredores que tienen un correr pendular (la gran mayoría), y no tienen una zancada redonda y especialmente para aquellos que sufren problemas en los isquios.

Mejora la eficiencia de la carrera y quita tensión a los isquios en su función de extensión de cadera. En muchas ocasiones las lesiones de isquios vienen producidas por una deficiente actuación de glúteo mayor, glúteo medio y fibras verticales del aductor mayor.

Ejecución:

  • Tendidos en suelo boca abajo.
  • Caderas pegadas al suelo.
  • Flexionar rodilla 90º
  • Pie y tobillo relajado totalmente
  • Extensión de cadera (levantar la pierna) muy lentamente.
  • Aguantar dos segundos arriba del todo
  • IMPORTANTE: las caderas, los dos huesos ilíacos tocando siempre el suelo. No efectuar rotación de cuerpo.
  • IMPORTANTE: notaremos tensión en el glúteo y en las primeras sesiones probablemente en los isquios si hay falta de activación del glúteo mayor. En ningún momento debo tener dolor lumbar. El rango de flexión de cadera es limitado.
  • La bajada también lenta sin apoyar la rodilla en el suelo.
  • Cuando lleguemos abajo, no parar y volver a iniciar la elevación de pierna.
  • 1 minuto con cada pierna.

Flexión plantar.

Intervienen principalmente gemelo y sóleo. El ejercicio tiene lugar a través de la articulación del tobillo. Muy importante para la prevención de la fascitis.

Ejecución

  • Primero un pie, luego el otro.
  • Tendido prono
  • Colocar una pelota de goma contra la pared.
  • Presionar contra la pared en bloques de 15 segundos con el 25, 50,75 y 100% de fuerza máxima en bloques de 15 segundos hasta completar el minuto.
  • Muy importante: el eje de rotación es el tobillo, los dedos no realizan ningún tipo de fuerza, están totalmente relajados.

Flexión dorsal.

El principal actor es el tibial anterior, que es muy importante tanto en las fases de impulsión como de apoyo en carrera. El ejercicio tiene lugar a través de la articulación del tobillo. Para la prevención de periostitis. En la realización de la sentadilla si no nos deja bajar y notamos tensión es una buena indicación de falta de flexión dorsal.

Ejecución

  • Primero un pie, luego el otro.
  • Tendido prono.
  • Colocar un cinturón (no goma elástica) alrededor del pie y fijar este a un elemento inamovible que soporte la resistencia que se va a realizar. Ver figura.
  • Relajar los dedos (importante) y flexionarlos levemente.
  • Flexionar el pie, rota en el eje del tobillo, hacia la pierna en bloques de 15 segundos con el 25, 50,75 y 100% de fuerza máxima hasta completar el minuto.

Con estos tres simples ejercicios, estoy reforzando aspectos tan importantes como el impulso del pie y del glúteo en la carrera. Ayudan a fortalecer los músculos implicados, liberando a otros músculos que normalmente son objeto de lesiones, de la necesidad de compensar las deficiencias de estos músculos trabajados.

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