Cada vegada són més els articles, publicacions que parlen sobre la importància de la força per al corredor. Fins i tot en previs articles s’ha tractat del concepte de força per a corredors i indicat exemples d’alguns exercicis específicament pensats en aquest.
Amb l’auge de la cura de cos i la imatge, la força està cada vegada més de moda. Això també incorpora al running. Molts són ja els atletes que també comenten aquesta importància i que van al gimnàs a realitzar activitats relacionades amb la força. No obstant això, aquesta situació no ha de distorsionar una realitat innegable: al corredor li agrada córrer, li encanta, mentre que la realització de l’entrenament de força el considera, no solament molt avorrit, sinó que, inconscientment en moltes ocasions, fins a inútil. Qualsevol excusa és bona per a no fer aquestes sessions de força. Com aquell mal estudiant, que deixa l’estudi per a l’endemà, el corredor deixa per a un altre dia, o simplement no fa, exercicis de força. L’excusa que utilitza amb si mateix sol ser no té temps per a això.
La realitat és que el corredor no té interioritzada la importància de la força per a, no sols un millor rendiment en carrera, sinó sobretot en la faceta de prevenció de lesions. I mentre no ho interioritzi, no efectuarà l’entrenament de força d’una forma seriosa i consistent.
Hi ha corredors que fan bodi pump, HIIT de la mena de moure rodes, entenimentades i qualsevol element que sigui pesat, o simplement fan pujades. Tot això, que està molt bé i que si es realitza correctament té uns beneficis demostrats per a la salut, té poc o res a veure amb la força que necessita un corredor.
La força que es necessita és específica per a millorar aquelles febleses musculars que tots tenim.
Cadascun de nosaltres és diferent i en un context diferent. De tota manera, sí que existeixen patrons generals quant a febleses musculars que pràcticament abasten a tots els corredors.
Sis minuts és el ritme al qual roden molts corredors populars per a cobrir un quilòmetre en els seus rodatges, i sis minuts és la proposta express d’exercicis de força, dues vegades a la setmana i en acabar l’entrenament de carrera.
Aquesta proposta és com un petit aperitiu del que podria ser un programa complet fonamentat en les febleses musculars de cadascun i està pensada en la biomecànica de la carrera. Consta de tres exercicis d’un minut per a cada cama. Pretén no sols enfortir músculs que amb normalitat no solen treballar correctament, i com a conseqüència, sobrecarreguen a uns altres, sinó que a més deuen per tant millorar la gambada del corredor.
Extensió de maluc. Gluti major.
Especialment indicats per a aquells corredors que tenen un córrer pendular (la gran majoria), i no tenen una gambada rodona i especialment per a aquells que sofreixen problemes en els isquios.
Millora l’eficiència de la carrera i lleva tensió als isquios en la seva funció d’extensió de maluc. En moltes ocasions les lesions de isquios vénen produïdes per una deficient actuació de gluti major, gluti mitjà i fibres verticals del aductor major.
Execució:
- Estesos en sòl boca avall.
- Malucs pegats al sòl.
- Flexionar genoll 90º.
- Peu i turmell relaxat totalment.
- Extensió de maluc (aixecar la cama) molt lentament.
- Aguantar dos segons a dalt del tot.
- IMPORTANT: els malucs, els dos ossos ilíacs tocant sempre el sòl. No efectuar rotació de cos.
- IMPORTANT: notarem tensió en el gluti i en les primeres sessions probablement en els isquios si hi ha falta d’activació del gluti major. En cap moment haig de tenir dolor lumbar. El rang de flexió de maluc és limitat.
- La baixada també lenta sense donar suport al genoll en el sòl.
- Quan arribem a baix, no parar i tornar a iniciar l’elevació de cama.
- 1 minut amb cada cama.
Flexió plantar.
Intervenen principalment bessó i soli. L’exercici té lloc a través de l’articulació del turmell. Molt important per a la prevenció de la fasciïtis.
Execució:
• Primer un peu, després l’altre.
• Estesa prona.
• Col·locar una pilota de goma contra la paret.
• Pressionar contra la paret en blocs de 15 segons amb el 25, 50, 75 i 100% de força màxima en blocs de 15 segons fins a completar el minut.
• Molt important: l’eix de rotació és el turmell, els dits no realitzen cap mena de força, estan totalment relaxats.
Flexió dorsal.
El principal actor és el tibial anterior, que és molt important tant en les fases d’impulsió com de suport en carrera. L’exercici té lloc a través de l’articulació del turmell. Per a la prevenció de periostitis. En la realització de l’esquat si no ens deixa baixar i notem tensió és una bona indicació de falta de flexió dorsal.
Execució:
- Primer un peu, després l’altre.
- Estesa prona.
- Col·locar un cinturó (no goma elàstica) al voltant del peu i fixar est a un element inamovible que suporti la resistència que es realitzarà. Veure figura.
- Relaxar els dits (important) i flexionar-los lleument.
- Flexionar el peu, trencada en l’eix del turmell, cap a la cama en blocs de 15 segons amb el 25, 50, 75 i 100% de força màxima fins a completar el minut.
Amb aquests tres simples exercicis, estic reforçant aspectes tan importants com l’impuls del peu i del gluti en la carrera. Ajuden a enfortir els músculs implicats, alliberant altres músculs que normalment són objecte de lesions, de la necessitat de compensar les deficiències d’aquests músculs treballats.
Molt interessant, es pot deixar tot preparat per fer-ho al arribar i després la dutxa.