Factors a tenir en compte en la preparació de marató

Són molts els corredors que cada any es llancen al repte de completar una marató. Alguns ho fan per primera vegada amb totes les il·lusions, esperances i inquietuds d’un repte important nou, mentre que uns altres ja han completat aquest repte en altres ocasions.

Si bé davant de la primera marató hi ha unes circumstàncies especials per no saber com el cos respondrà a l’entrenament i a la pròpia competició, els fonaments de la preparació de la marató són els mateixos.

Cal tenir en compte que una marató no és una carrera qualsevol. Independentment del seu significat, l’organisme serà sotmès a una tremenda demanda tant en el període de preparació pròpiament dit, com especialment el dia de la marató. Això fa que sigui totalment aconsellable tenir una experiència de com a mínim dos anys de consistència en l’entrenament de carrera i que l’entrenament ha d’estar ben dissenyat i sobretot ha de ser suficient per a poder aguantar la marató amb dignitat i sense literalment quedar-se en la cuneta a uns quants quilòmetres de la meta.

La marató no és com una carrera popular que es pugui preparar en un mes per a acabar-la dignament. Es necessiten setmanes, mesos de preparació per a poder realitzar-la de manera reeixida, entenent per la paraula reeixida, de manera que l’acabem en el menor temps possible i/o en les millors condicions possibles. És molt habitual pensar que amb els plans de 12 a 16 setmanes tenim suficient per a preparar una marató. Efectivament això pot ser així, però cal tenir en compte que aquest període es refereix a la preparació específica per a aquesta prova i que s’entén que venim d’una preparació general de carrera o d’entrenament creuat. Dit d’una altra manera, que el corredor no ve d’un període d’inactivitat i es llança a la preparació d’una marató.

Un dels errors més comuns que es pot observar en la preparació de marató radica a pensar que l’entrenament consisteix a augmentar el nombre de quilòmetres setmanals i que especialment en el cap de setmana s’ha de realitzar una tirada llarga, que progressivament ha d’anar augmentant fins a arribar a fer un parell de tirades de 30 -32 Km. Evidentment estem davant d’una prova de resistència dura i exigent, que demanarà que els nostres entrenament contemplin un augment de quilometratge perquè el nostre organisme vagi adaptant-se i psicològicament anem agafant confiança que realitzarem la prova amb èxit. No obstant això, el quilometratge és només un dels aspectes a tenir en compte.

A nivell general podem contemplar cinc aspectes a l’hora de pensar en la preparació d’una marató.

Aspecte muscular.

Tant per al corredor que acaba la marató en 2h 10 min com per al que ho fa a punt de tancar el control d´arrivada, el stress que ha d’aguantar el sistema muscular és altíssim en una prova de 42 Km en la qual se suposa que realitzem sense descansos ni parades.

És per això, que cada múscul dels centenars que intervenen en la carrera ha d’efectuar el seu treball correctament. Si existeixen mancances, aquest gran compensador que és el cos farà que altres músculs vagin al rescat o en ajuda d’aquest altre que no fa correctament la seva funció. Això provocarà unes sobrecàrregues molt significatives que poden conduir a la lesió. Quants corredors coneixem que s’han lesionat durant la preparació d’una marató? quants veiem en el propi dia de la marató parats estirant bessons o amb la mà darrere de la cuixa per problemes en els isquiosurals? Precisament per a minimitzar al màxim el risc de lesió i augmentar l’eficiència de carrera és fonamental fer un treball de força orientat sobretot a aquelles febleses musculars que es puguin tenir. No ha de ser un treball orientat a la millora de la potència o l’augment de la massa muscular, sinó a l’abast d’aquesta estabilitat muscular que demanarà una marató.

Aspecte cardiovascular.

Ja es va veure a l’inici d’aquesta sèrie d’articles que la realització de l’esport de la carrera és saludable en general i en particular per al cor. No obstant això, la marató és de nou una prova molt exigent, i també per al sistema cardiovascular. No pel fet que anem a aconseguir unes pulsacions altíssimes, sinó perquè el cor estarà treballant en altes pulsacions durant moltes hores. En converses amb cardiòlegs, aquests consideren de major risc una prova d’aquest estil que altres més intenses, però de curta durada.

Tot l’això ens porta a la conveniència d’una revisió mèdica cardiovascular mitjançant prova d’esforç abans d’iniciar-se en la preparació d’una marató.

Aspecte metabòlic.

La marató és una prova que es correrà entre els dos llindars. En cap moment passarem del segon llindar amb el consegüent augment de la concentració de lactat en sang i de l’acceleració de factors de cansament i desgast.

S’han d’identificar el més clarament possible el segon llindar per a poder realitzar els entrenaments precisos per a cada atleta per a poder desplaçar aquest segon llindar el més a la dreta possible.

Però, aquesta és una prova eminentment aeròbica. El segon llindar és important, però correrem la marató per sota d’aquest. Recordem que els combustibles que el múscul utilitzarà són els greixos i els hidrats de carboni (emmagatzemats en forma de glucogen) i que, si bé els greixos són “il·limitats”, els hidrats de carboni no ho són. Això ens portarà al fet que els rodatges lents es converteixen en fonamentals per a

•Treballar l’eficiència en el consum de greixos (amb el consegüent estalvi en hidrats de carboni). • No cansar el cos en excés perquè aquest pugui aguantar aquells entrenaments dirigits al desplaçament del segon llindar i si possible a la reutilització del lactat que es vagi generant en hidrats de carboni que com hem comentat són l’element més escàs a nivell energètic. Pensem que el glucogen es pot esgotar cap al final de la carrera, donant lloc al famós mur en la qual el corredor es queda sense forces.

Aspecte nutricional.

Per a entrar en aquest punt i com a continuació al punt anterior, ens haurem de fer una pregunta es pot evitar el mur?

La resposta és que sí. Evidentment, a l´altura del quilòmetre trenta l’esforç realitzat ja és considerable i a més de la potencial depleció dels dipòsits de glucogen hi ha altres factors que intervenen en la “bioquímica del cansament”, però se si que es pot evitar aquest mur, o almenys minimitzar-lo mitjançant:

• Una adequada gestió dels ritmes.
• L’aportació d’hidrats de carboni durant la carrera, mitjançant suplements com els gels.

El consum de gels en carrera ja s’ha convertit en un aspecte clau d’aquesta. Es recomana entrenar-los, és a dir, haver-los provat abans en tirades llargues per a veure que els assimilem sense problemes i a més i fonamental que són de baix índex glucèmic. Això significa que, amb l’aportació del gel, el pàncrees no generi un excés d’insulina que podria provocar un efecte contrari al desitjat. De tota manera, això és ben conegut per totes les marques de gels, si bé no està de més assegurar-se que el gel amb el qual entrenarem en les tirades llargues i després el dia de la competició és l’adequat per a aquesta mena de competició de resistència.

Aspecte psicològic.

Quan es decideix realitzar una marató existeixen una sèrie de factors per a tenir en compte i que són també importants. La decisió de preparar i fer una marató significa per a un corredor aficionat signar un contracte amb un mateix i amb la seva família. Seran moltes les hores d’entrenament i dedicació que es roben a altres tasques.

Una vegada signat aquest aquest “contracte” s’han de fixar objectius realistes i tenir fe en el pla d’entrenament, i en el cas de comptar amb l’entrenador, en el seu pla i en les seves instruccions. És habitual preguntar-se com és possible poder acabar una marató, si a vegades en tirades llargues, pot succeir que no es tenen bones sensacions o que és “impossible” mantenir el ritme objectiu que es té pensat per a la carrera.

Dèiem que l’objectiu ha de ser realista a cada atleta. El pla ha d’estar dissenyat en funció d’aquest objectiu realista. Si el corredor no està capacitat per a baixar de tres hores, perquè val tres hores trenta, de res serveix fer un pla per a baixar de tres hores, ja que aquest serà massa exigent i en cas de poder seguir-ho, no s’aconseguirà la marca del pla. El pla ha d’adaptar-se a cada atleta i no a l’inrevés. Ara bé, si el pla està pensat en la seva capacitat, l’entrenament s’anirà assimilant i això ens ha de donar confiança que aconseguirem el nostre objectiu realista.

A tot això, cal dir que les maratons s’acaben i que en moltes ocasions els ritmes previstos s’aconsegueixen. No és una cosa tan estranya. El dia de la carrera vindrem si el pla està ben realitzat amb l’entrenament ben realitzat, el tapering (baixada de volum els dies previs a la competició) que ens permetrà anar descansats i l’efecte competició farà el treball final.

És fonamental, molt important, no fer ximpleries en l’entrenament de marató. No podem tirar per la borda el treball de moltes setmanes per falses creences. Els ritmes i el volum de quilometratge han de ser l’adequat a cada atleta (principi d’individualitat). Això ens ha de permetre sentir que estem fent les coses bé i evitar la que és per a la meva potser la ximpleria major que veig en els corredors de marató: la realització d’una carrera test de 30 Km per a provar-me. Les preguntes que un ha de fer-se és provar-me de què? què guanyo fent 30 Km a un ritme de carrera o fins i tot superior? sóc conscient del tremend esforç i desgast que el meu organisme sofrirà per a “provar-me”? A un mes vista de la marató podré recuperar?

Sense lloc a dubte, i segur que pot existir alguna excepció, la realització d’aquesta mena de proves, no sols no afavoreix, sinó que són molt perjudicials per al rendiment del dia de la marató. Si l’entrenament és l’adequat i l’estratègia de carrera també, la confiança ha de ser màxima.

Amb aquestes premisses i aspectes generals, ja puc començar a triar o dissenyar el pla d’entrenament o seguir el que l’entrenador marqui. El fantàstic camí a la finalització de la marató acaba de començar.