En un article anterior s’esmentava que d’una forma simple la força tenia dos components: la nerviosa i la muscular. És per això que s’utilitza el terme neuromuscular.
La part nerviosa és l’encarregada de la connexió perquè es produeixi la contracció muscular. Es va comentar que la manera de millorar i desenvolupar la mateixa era mitjançant exercicis isomètrics de baixa intensitat.
Un protocol lògic en l’inici del treball de força per a aquells que s’iniciïn en aquesta mena d’entrenament, començar amb sessions d’isomètrics de baixa intensitat, simultanejats en altres sessions amb exercicis més de força muscular pròpiament dita.
L’objectiu del treball de força és proporcionar estabilitat a les articulacions. Si no hi ha estabilitat no es podran suportar les tremendes forces que s’exerceixen sobre les articulacions, podent arribar a produir-se la lesió. A tot això, cal afegir la millora en el rendiment atlètic i no menys important la millora de la condició física i salut en general.
Fonamental en el treball de força és la millora de l’eficàcia dels músculs febles. Per múscul feble s’entén aquell que té el seu senyal neuromuscular deficient i que per tant no està realitzant la seva funció correctament. Al no realitzar la seva funció correctament, ens trobem que altres músculs compensen aquesta deficiència mitjançant un sobreesforç que no haurien de realitzar.
Això ens porta a una contradicció. Dins del món del corredor es tendeix a fer treball d’enfortiment de quàdriceps, isquios, bessons i abdominals, quan en la majoria dels corredors els tenen ja prou forts, i fins i tot poden arribar a estar sobre treballats per la compensació d’aquests altres músculs més febles. Es pot arribar al punt en què no poden suportar el sobreesforç al qual són sotmesos produint-se la lesió muscular.
És per tot això, per la qual cosa especialment el treball dels músculs interns del maluc, de adductors, abductors, tibials anteriors, gluti major, gluti menor, quadrat lumbar etc. cobren una vital importància per a donar estabilitat articular, “donar descans” d’aquest sobre treball a aquest pòquer de músculs citats en el paràgraf anterior i disminuir el risc de lesió i millorar el rendiment de la carrera.
El següent pas ve relacionat amb la velocitat d’execució en el cas que l’exercici no sigui isomètric. ràpid o lent?
Per a això, tirarem de diversos exemples que ens donaran part de la solució. El lector queda convidat a agafar un pes amb el braç i realitzar una contracció del bíceps braquial de manera ràpida o lenta. El mateix amb un push up també un ràpid i un lent, o un esquat a diferents velocitats.
Si hem realitzat algun d’aquests exemples notarem immediatament que el moviment lent costa molt més, hem de fer més força per a contreure el múscul. L’explicació ve donada per la fisiologia i biomecànica venint determinada per la velocitat d’unió dels ponts de miocina i actina i pels moments d’inèrcia produïts.
A efectes pràctics es recomana la realització d’exercicis lents punt en tot el rang de moviment que s’utilitzi, tant en fase concèntrica com excèntrica.
Veiem habitualment en gimnasos i centres esportius la realització d’exercicis a velocitats altes. Aquests van normalment orientats a la millora de la potència, que per al corredor de resistència té una importància relativa i/o per a la hipertròfia muscular, que en aquest cas fins i tot no afavoreix al corredor.
Un avantatge addicional dels moviments lents radica en la gairebé impossibilitat de lesionar-se per estar en tot moment controlat aquest moviment.
Una correcta planificació dels exercicis de força hauria d’estar realitzada a mesura de cada corredor (principi d’individualitat), mitjançant la valoració en llitera per part d’un especialista. A partir d’aquí ha de ser ell, el que dissenyi els exercicis a realitzar. En general amb dues o tres sessions de força a la setmana és suficient, treballant-se normalment per àrees o articulacions concretes, més que per taules generals.
Malgrat aquest últim comentari, proporcionarem tres exercicis que sempre són beneficiosos de realitzar per al corredor. Recomanats a final de cada sessió per a tornar a recalibrar el sistema neuromuscular després del desgast produït per l’entrenament de carrera.
Esquat.
És una flexió extensió de maluc-genoll-turmell. Implica la musculatura anterior de la cama i gluti.
Estudis científics han demostrat que entrenar l’esquat implica una millora en el rendiment de carrera entre un 5 i un 7% ( Storen O. American College of Sports Medicine 2003)
Execució:
- Braços estesos davant del cos i paral·lels al sòl.
- Peus separats amb un ample una mica superior a l’amplària dels malucs.
- Peus lleugerament oberts cap a fora en rotació externa de maluc perquè pugui treballar el gluti.
- Durant el moviment, el pes sobre els talons.
- Mirada al capdavant.
- Extensió de columna (cul cap a fora), mai flexió de columna (arquejar l’esquena).
- Velocitat de pujada i de baixada molt lenta.
- Rang de moviment que ens permeti mantenir una bona postura i no perdre el control.
- Important: la pujada fer-la fins que notem que el múscul perd tensió. En aquest moment iniciar el descens novament. En imprescindible que no es perdi tensió muscular en cap moment, és a dir, que no permetem descansar als músculs implicats.
- Repeticions: Una sola sèrie fins a esgotament. Això és important de cara al reclutament seqüencial de totes les fibres musculars implicades (primer entressin les ràpides, per a a mesura que aquestes es cansin fer-ho les ràpides).
- Fonamental. No pot haver-hi dolor o molèstia de cap mena en genolls, esquena, maluc etc. Si arribem a aquest estadi, donar per finalitzat l’exercici.
Push-up o fons de braços.
Conegut a vegades com a flexions de braç.
Execució:
- Estes en posició bocaterrós.
- Braços a l’altura del pit i enganxats al cos. Evitar obrir excessivament els colzes.
- Una miqueta de flexió de maluc (treure el cul) per a protegir els lumbars.
- Abdomen contret.
- Moviments de pujada i baixada lents. No és necessari arribar al sòl ja que l’exercici és molt dificultós. En la pujada no aconseguir el màxim d’extensió de braços perquè perdo tensió i es necessita tenir tensió sempre.
- Pujada i baixada de tronc compacte. Evitar arquejar o flexionar l’esquena.
- Una sola sèrie fins a esgotament muscular.
- En cap moment haig de notar estrès en les articulacions de colzes, espatlles o canells.
- Si no es pogués executar per falta de força, es pot fer en una fase inicial dempeus, en pla inclinat i contra la paret, o bé en la mateixa postura amb suport dels genolls.
Gluti major.
Especialment indicats per a aquells corredors que tenen un córrer pendular, i no tenen una gambada rodona i per a aquells que sofreixen problemes en els isquios.
Millora l’eficiència de la carrera i llibera tensió als isquios en la seva funció d’extensió de maluc. En moltes ocasions les lesions de isquios vénen produïdes per una deficient actuació de gluti major, gluti mitjà i fibres verticals del adductor major,
Execució:
- Estes en posició bocaterrós.
- Malucs enganxats al terra.
- Flexionar genoll 90 graus.
- Peu i turmell relaxat totalment.
- Extensió de maluc (aixecar la cama) molt lentament.
- Aguantar dos segons a dalt del tot
- IMPORTANT: els malucs, els dos ossos ilíacs tocant sempre el terra. No efectuar rotació de cos.
- IMPORTANT: notarem tensió en el gluti i en les primeres sessions probablement en els isquios si hi ha falta d’activació del gluti major. En cap moment haig de tenir dolor lumbar. El rang de flexió de maluc és limitat.
- La baixada també lenta sense donar suport al genoll en el terra.
- Quan arribem a baix, no parar i tornar a iniciar l’elevació de cama.
- 6-8 repeticions amb cada cama.
