Una dels dubtes que poden sorgir a molts corredors és la de com controlar la intensitat de cada entrenament. Aquest control es fa més important si l’entrenament té que com a objectiu la preparació d’alguna competició i s’està seguint un pla per a aconseguir l’objectiu fixat per a aquesta competència.
Vam veure ja en articles anteriors que són les zones d’entrenament i que estàs venien delimitades pels llindars i que les pulsacions i ritmes eren les principals variables dels quals el corredor podia tirar mà per a poder controlar l’execució de l’activitat.
En l’actualitat, comptar amb un pulsòmetre està a l’abast de tots els corredors. Per si això no fos poc, amb l’aparició dels rellotges GPS, i sobretot amb aquells en els quals el sensor de pulsacions, ja no necessita de la banda pectoral, l’atleta pot anar controlant en tot moment tant les seves pulsacions com el seu ritme instantàniament.
Ja no ha de parar-se al final de l’entrenament o sèrie per a anar comptant pulsacions mitjançant palpació, o fer càlculs del ritme mitjà al qual s’ha realitzat l’entrenament. Per als quals porten molts anys en això del running o de l’atletisme ja no és necessari aprendre’s de memòria els temps de pas dels recorreguts habituals i les seves equivalències en ritme.
En l’altre costat de l’equació es troben els corredors que entrenen per sensacions perquè això els permet ajustar els seus entrenaments al nivell d’esforç percebut, sent en aquest cas l’extrem oposat a la dictadura de la pulsació o del crono. Què és millor?
Intentarem aportar una mica de llum a aquests dubtes.
Recordem que les zones d’entrenament vénen determinades pel VO2max de cada atleta i que aquest és un valor que evoluciona amb l’entrenament, el pes i amb altres factors.
Sabem que el valor del VO2max es determina mitjançant una prova d’esforç de carrera (preferiblement en camp que no en cinta) i que ens proporcionarà les pulsacions màximes i les zones d’entrenament.
Paral·lelament, i per no poder fer una prova d’esforç o per simplificació, en moltes ocasions s’utilitza l’àmpliament difosa la fórmula de Fox i Haskell de calcular les pulsacions màximes com la resta de 220 menys l’edat de la persona en el cas dels homes i de 225 menys l’edat en el cas de dones. S’ha de dir, que aquesta és una aproximació bastant grollera i especialment per a esportistes i que el millor és recórrer a altres mètodes de càlcul o mitjançant proves específiques d’esforç en cinta o en pista. Pot servir com a aproximació, però la correlació és baixa, així que no és aconsellable utilitzar aquesta fórmula durant molt de temps, i especialment a mesura que anem avançant en les nostres sessions d’entrenament.
Suposem que ja coneixem les nostres pulsacions màximes realitzades en una prova d’esforç i que ja tenim les nostres zones d’entrenament i llindars com s’indicava en anteriors articles i amb això les pulsacions i ritmes implicats. Sembla lògic pensar que puc utilitzar ritmes o pulsacions indistintament.
En l’actualitat pràcticament tots els atletes siguin professionals o amateurs entrenen per ritmes. Es pot fer per pulsacions, però cal tenir en compte que aquestes poden variar significativament depenent del dia, de la temperatura, de factors personals i de moltes altres circumstàncies pel que estan quedant per al control d’aspectes puntuals de l’entrenament.
No obstant això, han de tenir-se en compte que aquests ritmes llindar i els de cada zona han estat mesurats en unes condicions determinades, i que els llocs en els quals correm no necessàriament són plans i perfectes. Això és de sobres conegut pels corredors de muntanya, on la pròpia dificultat del terreny fa impossible el manteniment de ritmes uniformes, per no dir que el mateix ritme en pla i en asfalt no té res a veure amb aquest mateix ritme en muntanya on l’esforç és molt superior.
I a tot això, on queden les sensacions?
Les sensacions són el tercer mètode, vàlid quan no es disposa de rellotge o pulsòmetre i que al seu torn presenta una sèrie d’inconvenients i riscos que cal tenir en compte.
Recordem que a efectes pràctics es van definir tres zones que venien separades pel primer i segon llindar (normalment coneguts com a aeròbic i anaeròbic). Es pot considerar que quan puc mantenir un rodatge en el qual puc parlar sense dificultat i que rotlle molt fàcil i lent, estic en la zona 1 o en la part inicial de la 2 (passat just el primer llindar). A mesura que vaig incrementat de ritmes, aquesta facilitat per a mantenir una conversa es fa cada vegada més complicada fins que arribem un punt que només podem dir frases curtes o llargues entretallades, llavors hem arribat al segon llindar.
Les sensacions ja ens donen una aproximació de les zones d’entreno. Per a molts això és suficient, però entranya el risc que si només s’entrena per sensacions és que aquestes siguin bones, o molt bones i això ens porti a entrenar a ritmes per sobre dels del disseny de l’entrenament.
Això ens està indicant que cardiovascularment ens trobem molt bé. Tots tenim aquests dies d’entrenament que sembla que surem i que ens trobem molt bé. Mentre que els ritmes són valors prefixats en el pla d’entrenament i en la sessió, i les pulsacions pot ser que també ho siguin, normalment per a no passar d’un valor determinat, les sensacions poden ser molt canviants d’una sessió d’entrenament a una altra.
Mentre que els ritmes són valors prefixats en el pla d’entrenament i en la sessió, i les pulsacions pot ser que també ho siguin, normalment per a no passar d’un valor determinat, les sensacions poden ser molt canviants d’una sessió d’entrenament a una altra.
Ara bé, quina informació ens aporten les sensacions del nostre sistema muscular? La veritat és que poca o res, però el stress muscular és aquí. A major ritme major stress muscular. Aquest comentari ve a conseqüència que quan tenim bones sensacions és molt difícil no caure en la temptació de no augmentar el ritme, incrementant així el meu stress muscular i modificant l’entrenament previst.
Hem de ser conscients que les excel·lents sensacions no ens haurien de desviar del nostre programa d’entrenament. És precisament en els ritmes més alts on el nostre sistema muscular serà sotmès a un molt major stress i especialment en atletes veterans això és un factor molt important. Això per no citar que en ritmes alts els factors metabòlics implicats poden canviar de manera significativa si ens passem de ritme per tenir bones sensacions. Això pot portar al trast la sessió d’entrenament i els objectius d’aquesta.
Important no confondre’s. Si estem realitzant un entrenament polaritzat, en el qual els dies fàcils són molt fàcils i els intensos són realment intensos (tret que amb aquesta intensitat tinguem tendència a la lesió i s’apliqui un factor corrector de disminució de ritmes) tots els ritmes són importants. Fins i tot a ritme lent no és convenient augmenta la velocitat de carrera ja que és precisament en aquests dies d’entrenament quan estic “descansant” per als dies d’entrenament més intens.
No és per casualitat que moltes de les lesions vénen quan estem “fins” quan les meves sensacions entrenant són fantàstiques i com em trobo molt bé i “tiro” més del que marca el meu pla d’entrenament. El pitjor dels escenaris succeeix quan em lesiono a pocs dies d’una competició important i que puc portar mesos preparant. Simplement vol dir que el meu sistema muscular no ha resistit les càrregues de treball a les quals s’ha vist sotmès molt a pesar que les meves sensacions eren fantàstiques.
Potser que aquest diferencial d’exigència entre el que l’hauria d’haver estat en entreno i el que realment ha estat el que ha pogut produir la lesió. Aquesta és la gran paradoxa: quant millor són les sensacions, major és la prudència que hem de tenir en el control del ritme, sigui en rodatges suaus o en dies de controlats, sèries o intervals.
Com a resum a tot l’anterior, i de manera general podríem dir:
• Rodatges lents: control mitjançant ritmes. En el cas de sensacions, no caure en la temptació d’accelerar.
• Controlats: control mitjançant ritmes. Sensacions no recomanables especialment quan el corredor es troba en bon estat de forma i pròxim a la competició.
• Sèries i intervals. Ritmes i pulsacions a vegades com a factor limitant.
En el cas dels corredors de muntanya, tenim que el factor terreny, desnivells fan que no es puguin tenir en compte els ritmes. En el cas de corredors de muntanya experimentats seran les sensacions el mètode més utilitzat. Ja que amb ritmes és impossible i les pulsacions poden portar a molts errors. Això per no indicar que, moviments excèntrics, estat del terreny, desnivells etc. donen a aquesta modalitat una variabilitat que no té el corredor d’asfalt. Estan ja en el mercat els potenciòmetres, que tenen molt sentit conceptualment per a la carrera de muntanya i que demanden d’un estudi i coneixements especialitzats en carreres de muntanya per a la seva correcta utilització i aprofitament.
Què passa amb les competicions, en els dies de carrera? Ritmes, pulsacions, sensacions?
Aquest és un món en el qual intervenen molts altres factors i que serà tractat en futurs articles.
