És molt habitual trobar-se amb molts plans d’entrenament que inclouen la realització d’una mitja marató a quatre setmanes de la marató.
Són moltíssims els maratonians populars que segueixen aquest tipus de plans i que tenen marcat en vermell aquesta data en el calendari per a la realització d’aquesta prova.
De la mateixa manera, també són molts els plans en què s’indica que el ritme de realització d’aquesta mitja marató és el ritme que es creu que es portarà el dia de la marató.
Llavors, una cosa tan senzilla com aquesta per què mereix la importància d’escriure un article exclusiu dedicat a un sol dia en la preparació de la marató?
La resposta és simple. Si el corredor s’equivoca en el ritme d’aquesta mitja marató la conseqüència que pot comportar és la de tirar per la borda molts dels esforços de setmanes de preparació de la marató. L’anterior és especialment més rellevant a mesura que es compleixen anys i el corredor és més veterà.
On està el problema? Vegem diversos aspectes:
- El corredor, segurament a hores d’ara de preparació portarà setmanes sense competir, per la qual cosa des d’un punt de vista psicològic es trobarà fresc per a competir.
- Desafortunadament, encara segueix molt estesa la creença que s’ha de realitzar un test de l’estat de forma i assimilació d’entrenament de la marató. Aquest concepte “test” ens condueix a provar-nos, a competir, a anar més ràpid del que devem.
- Sortim amb un dorsal en el pit i amb un xip en la sabatilla. A més, no ho fem sols, sinó que ho fem envoltats de centenars de corredors amb els quals ens agradi o no ens compararem, encara que sigui inconscientment i això ens porta a anar més ràpid del que devem.
- Estem en una competició oficial, tenim dorsal, temps cronometrat, estem envoltats de centenars de corredors, és una invitació al fet que el nostre sistema hormonal posi en marxa els seus mecanismes que fan que en carrera, i molt especialment en el primer quilòmetre passem a un ritme superior al normal i damunt sense cansar-nos. A partir d’aquí, i com el corredor es troba bé, contínua a aquest mateix ritme o superior pel que hem entrat en manera competició, quan el que s’havia de fer és entrenar.
A conseqüència de tot l’anterior, són molts els corredors que fan aquesta mitja marató com un test real, és a dir, el donaran tot i a veure com de forts es troben.
Les conseqüències de l’anterior són vàries:
• He canviat sense saber-ho la competició principal que era la marató per una mitja marató.
• Trigaré molts dies, fins i tot setmanes a poder recuperar-me de l’esforç d’una competició tan dura com és una mitja marató. A quatre setmanes vista de la marató és pràcticament segur que no em podré recuperar, especialment en atletes veterans.
• No solament l’anterior, sinó que en un parell o tres de dies podem tenir la falsa sensació que ja estem recuperats, que no ha passat res. Una cosa és la sensació i una altra molt diferent és la realitat. Per molt que pensem que l’organisme s’ha recuperat, en realitat no l’ha fet.
• El cansament produït per la mitja marató interferirà molt directament en les següents setmanes d’entrenament. I recordem que normalment en les dues setmanes següents el volum de quilometratge és molt alt, per la qual cosa una cosa és afrontar-ho amb el lògic cansament d’un entrenament tan exigent com és el de marató, i l’altre és afrontar-ho amb esgotament. Tot l’anterior pot semblar una exageració, però no ho és en absolut. Són molts els atletes que fent una gran mitja marató arriben al dia de la marató i el seu resultat queda molt per sota de l’esperat i normalment amb unes sensacions el dia de la carrera dolentes.
Llavors, Què cal fer?
Diverses coses, i totes elles simples.
- Si el corredor entrena amb entrenador, seguir escrupolosament les indicacions d’aquest.
- Si el corredor està portant un pla que pugui haver aconseguit d’alguna de les múltiples fonts d’obtenció de plans d’entrenament, haurà de seguir també les indicacions d’aquest, sempre que s’adaptin a l’atleta i al seu estat de forma. Segurament, el pla indicarà que es corri a ritme de marató. Dues excepcions importants:
1.- Ritme de marató no vol dir el ritme del pla que estic seguint. És comú fer plans de marató que “prometen” baixar d’una determinada marca si se segueixen. FALS! Un pla no assegura res si el corredor no té les capacitats i les circumstàncies adequades per a això. Això significa que pot succeir perfectament, que aquest ritme sigui més fort del que realment s’hagi d’emportar, per la qual cosa en certa manera estem fent competició i no un entrenament.
2.- Ritme de marató, no significa que des del primer quilòmetre de la mitja hagi de sortir a aquest ritme. Significa que se surti tranquil, per sota d’aquest ritme i es vagi aconseguint de manera natural el ritme creuer.
- Si el corredor entrena simplement acumulant quilòmetres i fa aquesta mitja marató perquè és el que el seu entorn li aconsella, no tindrà probablement cap referència. En aquest cas, igual que en l’anterior, s’ha de realitzar la mitja a un ritme fàcil i còmode. Sempre amb una o dues marxes menys de les que podria portar si fos una competició de mitja marató.
A nivell general, aquesta mitja marató s’ha d’acabar amb el lògic cansament d’haver realitzat 21 Km, però també amb la sensació que es podrien haver fet molts més.
Pensem que, en la marató, en el Km 15 hem d’anar molt bé i reprimint la temptació de donar aquest punt més de ritme, que podem però que no hem de donar, i que quan passem la mitja, haurem d´anar bé i llestos per a afrontar la segona part de la prova. Aquestes sensacions són les que precisament s’han de buscar en aquesta mena d’entrenament, que no de competició.
