Es muy habitual encontrarse con muchos planes de entrenamiento que incluyen la realización de una media maratón a cuatro semanas de la maratón.
Son muchísimos los maratonianos populares que siguen este tipo de planes y que tienen marcado en rojo esta fecha en el calendario para la realización de esa media maratón.
De la misma manera, también son muchos los planes en que se indica que el ritmo de realización de esta media maratón es el ritmo que se cree que se va a llevar el día de la maratón.
Entonces, una cosa tan sencilla como esta ¿por qué merece la importancia de escribir un artículo exclusivo dedicado a un solo día en la preparación de la maratón?
La respuesta es simple. Si el corredor se equivoca en el ritmo de esa media maratón la consecuencia que puede conllevar es la de tirar por la borda muchos de los esfuerzos de semanas de preparación de la maratón. Lo anterior es especialmente más relevante a medida que se cumplen años y el corredor es más veterano.
¿Dónde está el problema? Veamos varios aspectos:
- El corredor, seguramente a estas alturas de preparación llevará semanas sin competir, por lo que desde un punto de vista psicológico se encontrará fresco para competir.
- Desafortunadamente, todavía sigue muy extendida la creencia de que se tiene que realizar un test del estado de forma y asimilación de entrenamiento de la maratón. Este concepto “test” nos conduce a probarnos, a competir, a ir más rápido de lo que debemos.
- Salimos con un dorsal en el pecho y con un chip en la zapatilla. Además, no lo hacemos solos, sino que lo hacemos rodeados de cientos de corredores con los que nos guste o no nos vamos a comparar, aunque sea inconscientemente y esto nos lleva a ir más rápido de lo que debemos.
- Estamos en una competición oficial, tenemos dorsal, tiempo cronometrado, estamos rodeados de cientos de corredores, es una invitación a que nuestro sistema hormonal ponga en marcha sus mecanismos que hacen que, en carrera, y muy especialmente en el primer kilómetro pasemos a un ritmo superior al normal y encima sin cansarnos. A partir de aquí, y como el corredor se encuentra bien, continua a ese mismo ritmo o superior por lo que hemos entrado en modo competición, cuando lo que se tenía que hacer es entrenar.
Como consecuencia de todo lo anterior, son muchos los corredores que hacen esta media maratón como un test real, es decir, van a darlo todo y a ver como de fuertes se encuentran.
Las consecuencias de lo anterior son varias:
- He cambiado sin saberlo la competición principal que era la maratón por una media maratón.
- Voy a tardar muchos días, incluso semanas en poder recuperarme del esfuerzo de una competición tan dura como es una media maratón. A cuatro semanas vista de la maratón es prácticamente seguro que no me voy a poder recuperar, en especial en atletas veteranos.
- No solamente lo anterior, sino que en un par o tres de días podemos tener la falsa sensación de que ya estamos recuperados, que no ha pasado nada. Una cosa es la sensación y otra muy distinta es la realidad. Por mucho que pensemos que el organismo se ha recuperada, en realidad no lo ha hecho.
- El cansancio producido por la media maratón va a interferir muy directamente en las siguientes semanas de entrenamiento. Y recordemos que normalmente en las dos semanas siguientes el volumen de kilometraje es muy alto, por lo que una cosa es afrontarlo con el lógico cansancio de un entrenamiento tan exigente como es el de maratón, y el otro es afrontarlo con agotamiento.
Todo lo anterior puede parecer una exageración, pero no lo es en absoluto. Son muchos los atletas que haciendo una gran media maratón llegan al día de la maratón y su resultado queda muy por debajo del esperado y normalmente con unas sensaciones el día de la carrera malas.
Entonces, ¿Qué hay que hacer?
Varias cosas, y todas ellas simples.
- Si el corredor entrena con entrenador, seguir escrupulosamente las indicaciones de este.
- Si el corredor está llevando un plan que pueda haber conseguido de alguna de las múltiples fuentes de obtención de planes de entrenamiento, deberá seguir también las indicaciones de este, siempre y cuando se adapten al atleta y a su estado de forma. Seguramente, el plan indicará que se corra a ritmo de maratón. Dos salvedades importantes:
1.- Ritmo de maratón no quiere decir el ritmo del plan que estoy siguiendo. Es común hacer planes de maratón que “prometen” bajar de una determinada marca si se siguen. ¡FALSO! Un plan no asegura nada si el corredor no tiene las capacidades y las circunstancias adecuadas para ello. Esto significa que puede suceder perfectamente, que ese ritmo sea más fuerte del que realmente se tenga que llevar, por lo que en cierto modo estamos haciendo competición y no un entrenamiento.
2.- Ritmo de maratón, no significa que desde el primer kilómetro de la media tenga que salir a ese ritmo. Significa que se salga tranquilo, por debajo de ese ritmo y se vaya alcanzando de forma natural el ritmo crucero.
- Si el corredor entrena simplemente haciendo kilómetros y hace esta media maratón porque es lo que su entorno le aconseja, no tendrá probablemente ninguna referencia. En este caso, al igual que en el anterior, se debe realizar la media a un ritmo fácil y cómodo. Siempre con una o dos marchas menos de las que podría llevar si fuera una competición de media maratón.
A nivel general, esta media maratón se tiene que acabar con el lógico cansancio de haber realizado 21 Km, pero también con la sensación de que se podrían haber hecho muchos más.
Pensemos que, en la maratón, en el Km 15 tenemos que ir muy bien y reprimiendo la tentación de dar ese punto más de ritmo, que podemos pero que no debemos dar. Que cuando pasemos la media, deberemos ir bien, listos para afrontar la segunda parte de la prueba. Esas sensaciones son las que precisamente se deben buscar en este tipo de entrenamiento, que no de competición.
Genial, Carlos, moltes gracies