Este es un artículo que pretende ser conceptual. El tema que se aborda es tan sumamente amplio que hace imposible adentrarse en los detalles sin perder el mensaje y los fundamentos que se pretenden transmitir.
Todos sabemos que el entrenamiento de un velocista es sustancialmente diferente al de un medio fondista y mucho más al de un corredor de resistencia. Por la misma razón sabemos que un corredor de resistencia de montaña entrena de forma diferente a un corredor de resistencia de asfalto. Como a mi me gusta decir, son de una tribu diferente, ya no solo por su equipamiento sino porque sus entrenamientos (sobre todo en corredores populares) son prácticamente salir a correr por la montaña y hacer kilometraje, frente a los corredores de asfalto que tienen más tendencia a hacer más combinación de rodajes y entrenamientos rápidos.
Ya dentro de los corredores de asfalto y siempre hablando de corredores de resistencia, los planes de entrenamiento de un corredor de 10K tienen diferencias con los de media maratón y estos dos a su vez, con los de maratón.
En la práctica el corredor popular va cambiando de 5K a 10K y media maratón sin problema y sin plantearse que pueda haber entrenamientos más específicos que otros en función de la distancia. Cuando hablamos de maratón, afortunadamente en la mayoría de los casos el corredor es consciente de que se encuentra frente a una prueba que es sería, que no es ninguna broma y que se tiene que preparar específicamente.
Para poder entender de forma general las diferencias en los tipos de entrenamiento en función de la prueba a correr, hay que inevitablemente ir a la fisiología deportiva. Vamos a hacerlo sencillo para que se pueda entender.
A medida de que vamos aumentando el ritmo de carrera, el organismo va respondiendo de una manera diferente a esa exigencia de ritmo. Nótese por ejemplo que, si camino rápido o corro muy lento puedo estar horas haciendo esta actividad y hablar, mientras que, si voy a ritmo de una carrera de un solo kilómetro, a partir de los tres cientos metros mi respiración aumentará muy significativamente, únicamente podré decir frases muy cortas y al final de la carrera solo podré decir monosílabos y mis piernas y pecho “arderán” (todo aquel que haya corrido medio fondo sabe a lo que me refiero).
Evidentemente, habré acabado agotado y sin fuerzas para seguir manteniendo esos ritmos. Como mucho, y tras un poco de recuperación podré realizar un trote suave.
Hemos puesto estos dos ejemplos extremos para ejemplificar que lo que sucede en nuestro cuerpo es diferente en ambos casos. En el caso de 10 K, media maratón y maratón también existen estas diferencias, aunque no tan acusadas.
Empecemos por diferenciar los sistemas energéticos que es de donde parte la gran diferencia en el entrenamiento, y para ello tendremos que acudir a las tres zonas metabólicas de Skinner y McLellan de 1980 que es totalmente válido ya que el metabolismo humano no ha cambiado. (Fig 1)
Fig. 1
En los ritmos bajos, la fuente de energía principal (no la única) son las grasas. Estas se pueden considerar inagotables.
¿Qué problema tienen las grasas? Pues que son energéticamente bastante ineficientes y a la que el ritmo de carrera aumenta (ritmo entre umbrales) entran en juego además otras fibras musculares (las tipo II) y se necesita la contribución de otro combustible más eficiente: los hidratos de carbono.
¿Qué problema tienen los hidratos de carbono? Pues que, si bien son mucho más eficientes energéticamente, a diferencia de las grasas los hidratos de carbono tienen depósitos limitados y se agotan. Se puede considerar que, dependiendo del ritmo, del atleta y del entrenamiento estos pueden agotarse entre 45 minutos y algo más de una hora a ritmo de 10 K y lógicamente a ritmos de media y de maratón tardan más en vaciarse. Cuando esto se produce, el atleta entra en la clavada del kilómetro siete, dieciocho o treinta y cinco según sea un 10K una media o una maratón.
Si nos vamos por encima del segundo umbral entramos en ritmos de carrera de 10 Km en los que además de la potencial depleción de los depósitos de hidratos de carbono en forma de glucógeno, entran en actuación otra serie de procesos complejos que inducen y aceleran los factores de cansancio.
Con este simple esquema ya tenemos muchas pistas sobre el entrenamiento que puedo realizar en función de la prueba que estoy preparando. Si nos vamos al gráfico de la Fig 2. veremos los ritmos a los que se corren cada una de estas tres pruebas independientemente del nivel del atleta, sea élite o profesional.
Fig. 2
Se conoce que en las tres son principalmente pruebas con un componente aeróbico muy alto. Más el maratón que la media y más esta que el 10K.
Esto nos lleva al primer gran aspecto común en la preparación de estas tres pruebas: el componente aeróbico por excelencia de aporte energético son las grasas cuanto más grasas sea capaz de consumir para ahorrar hidratos de carbono mucho mejor porque me permitirá tener un ritmo más alto y sostenido. Ergo, se tiene que trabajar el metabolismo de las grasas y esto se consigue con rodajes muy lentos en la zona del primer umbral. O lo que es lo mismo que puedo correr y hablar, que disfruto corriendo, que me quejo de ir tan lento cuando puedo ir más rápido (clásica queja del corredor popular que le comenta a su entrenador cuando empieza a entrenar a estos ritmos). Es ahí en donde el consumo de grasa es alto y por consiguiente acostumbro a mis células musculares a consumir grasa preferentemente y ahorrar así hidratos de carbono.
En función de la prueba y para conseguir adaptaciones específicas, el corredor de maratón realizará tiradas más largas que el de 10 K que no las necesita tanto.
Estos rodajes lentos suponen aproximadamente un 80 % del entrenamiento, mientras que el restante 20% lo será del llamado entrenamiento de calidad, que no es otro que el de ritmos más elevados.
Si el corredor de maratón no va a estar en ningún momento de la carrera por encima del segundo umbral y mucho menos en consumo máximo de oxígeno, no será necesario realizar series de velocidad. Esto de forma práctica se traduce en que series por debajo de 1000 m que ya son a ritmos elevados no son necesarias, por no decir que incluso son perjudiciales desde un punto de vista metabólico y muscular en una preparación tan dura como es la de maratón. Su calidad estará en básicamente en ritmos cercanos al segundo umbral.
En el caso del corredor de media maratón, ya podrá incluir selectivamente series o intervalos por encima del segundo umbral, si bien la gran parte de ese 20% del entrenamiento de calidad lo hará en la zona anterior al segundo umbral.
De la misma forma, el corredor de 10K tendrá un entrenamiento parecido al de media maratón, pero con incursiones en ritmos cercanos a ese consumo de oxígeno máximo VO2max.
Todo lo anterior se deberá ajustar muy bien en función del atleta, de sus sensaciones y muy importante de su historial de lesiones. Si es un atleta propenso a las lesiones, todo lo anterior se deberá modular mucho tanto en volumen, como sobre todo en intensidad para evitar que ese mayor impacto que se produce durante la carrera sea fuente de desequilibrios musculares y con ello de lesión.
Esta modulación significa que, tanto en volumen como en intensidad, se deberá ser muy prudente. Cuantos corredores no pueden acudir a una prueba que llevan preparando a lo mejor durante meses por una lesión a poco de la competición y cuando mejor se encuentran. Eso es síntoma de que el entrenamiento ha estado por encima de sus posibilidades musculares y que probablemente no haya realizado los ejercicios de fuerza que le hayan permitido soportar el entrenamiento sin lesión.
No debemos olvidar que probablemente, por encima de tipos de entrenamiento, el principal factor de rendimiento deportivo es la continuidad y el poder seguir entrenando sin lesiones, por no hablar de que desde un punto de vista de salud, cada lesión no es otra cosa que una afectación a esta.
