Digámosle descanso o recuperación este proceso forma parte del entrenamiento. Pero no solo forma parte de este, sino que es tan importante como la propia actividad física del ejercicio, siendo una realidad olvidada en la mayoría de las ocasiones.
De una forma muy simple se podría decir que el entrenamiento consta de dos partes fundamentales: la actividad física y la recuperación. Sabemos que para que se produzca un proceso de mejora en el organismo, se necesita sacar a este de su zona de confort mediante el stress que produce la actividad física para que posteriormente se produzcan las adaptaciones necesarias a estas nuevas demandas.
Por decirlo de alguna manera, durante este proceso de estrés se producen fenómenos destructivos (catabólicos), para que durante la fase de recuperación sean los fenómenos constructivos (anabólicos) los que producen esa adaptación a la mejora.
Desde este punto de vista de procesos catabólicos y anabólicos ya intuimos que ambos tienen una importancia capital, incluso me atrevería a decir que idéntica.
Si vamos a la reducción al absurdo y pensamos en la realización de ejercicio físico sin parar podemos llegar a la extenuación y a la propia muerte. Evidentemente, en esta situación estamos estresando al organismo de una forma tan intensa, que el daño producido por los procesos destructivos puede llegar incluso a la extinción del propio organismo.
Por el contrario, si no hacemos nada, si estamos tendidos en la cama durante días o simplemente si no hacemos nada de ejercicio, nuestro organismo será incapaz de correr un solo kilómetro sin ser un esfuerzo agónico. Pensemos el como queda la musculatura después de la retirada de una escayola, por ejemplo.
Será pues, el correcto equilibrio del estrés deportivo y del descanso el que produzca la mejora, o el mantenimiento del estado de forma física.
También relacionado con todo lo anterior, nos encontramos con otro aspecto interesante que nos enseña uno de los principios de la fisiología deportiva y que dice que el gesto es específico a cada deporte. Desde un punto de vista muscular, si yo quiero mejorar en carrera tengo que entrenar carrera. No sirve la bicicleta, o jugar a fútbol o caminar. Muchos hemos experimentado quizás los comentarios de algún amigo que te dice que como tu corres, estás en plena forma para jugar a fútbol o simplemente caminar por la montaña, cuando en realidad cuando juegas fútbol o caminas por la montaña puedes acabar agujetas o con un cansancio que no sientes, ni mucho menos, cuando corres.
De la misma manera, se explica por qué desde un punto de vista muscular los triatletas pueden realizar entrenamientos dobles sin acabar agotados (no considero en este comentario otros aspectos de cansancio o desgaste orgánico). Por tanto, la realización de otros deportes tiene una importancia relativa en su tasa de transferencia en la carrera y en el cansancio muscular y articular producidos por esta.
Todo lo anterior nos lleva a que la gestión del entrenamiento propiamente dicho y sus recuperaciones o descansos es una pieza fundamental para no ya solo conseguir unos buenos resultados, sino para lo que es mucho más importante, para la realización del deporte de forma saludable y evitando entrar en el mundo del sobre entrenamiento que tiene múltiples facetas negativas y que están todavía sujetas a múltiples investigaciones.
Antes de entrar en otras consideraciones, simplemente relacionar dos de las situaciones más comprometidas que pueden suceder en el corredor popular:
- La primera es la de aquellos corredores que no pueden dejar de entrenar ni un solo día. Suelen además tener sesiones largas o intensas cada día. Cuando un día no pueden entrenar, sea por la razón que sea, incluso por razones ajenas a su propia voluntad, se sienten mal. Sienten que va a perder estado de forma, que no pueden perder ni un solo día más de entrenamiento y que incluso se sienten agobiados con la situación.
Este tipo de corredores, si no modifican su pauta de entrenamiento acabarán abandonando el running por lesiones crónicas normalmente de rodilla, cadera o espalda, mientras que alcanzarán marcas deportivas inferiores a las que podrían haber alcanzado con una correcta gestión de los descansos.
- La segunda es el extremo opuesto al anterior. Aquellos corredores que prácticamente no entrenan y cuando lo hacen van “a tope” para recuperar la falta de horas de entrenamiento, o lo que es peor van a competir acabando destrozados e incluso algunos lesionados.
Entonces, ¿Cuál es la gestión correcta del descanso?
Volviendo a fisiología, sabemos aquello del principio de individualidad. Cada uno de nosotros es diferente si bien sí que se pueden dar algunas recetas generales:
- A medida que se avanza en edad, el tiempo de recuperación de un entrenamiento tiene que ser mayor.
- No realizar dos entrenamientos duros de forma seguida. Es decir, después de un día de series, intervalos, fartlek o tempo running, no puede haber otro similar. O bien no se entrena o bien rodaje suave. Importante, tener en cuenta que las tiradas largas entran dentro del capítulo de entrenamiento duro.
- La realización de cualquier actividad de relajación muscular, si bien puede ayudar a la recuperación muscular, no presupone una recuperación orgánica del organismo (sistemas enzimáticos y mitocondrias por poner solo algún ejemplo tienen su propia recuperación).
- Para una total recuperación después de una competición o entrenamiento límite (cosa en este último caso que no se recomienda nunca), se pueden tomar las siguientes orientaciones
- Carrera de 10 K: de 7 a 10 días para la recuperación
- Carrera de media maratón: alrededor de dos semanas
- Maratón: un mes
Esto significa que la gestión de los días posteriores a esas competiciones, y dentro de esos intervalos, tienen que ser considerados con mucho cuidado y prudencia.
Desgraciadamente es muy habitual ver a corredores que corren competiciones de 10K casi cada semana o corredores que acabada una maratón hacen una media en muy poco tiempo. Evidentemente lo pueden hacer, pero no van a conseguir ninguna marca o tiempo aceptable a sus posibilidades o el desgaste al que someten a su organismo es como mínimo muy notable.
Todo corredor debería tener al menos un día de descanso semanal, sea amateur o profesional, siendo lo más habitual entrenar entre tres y cinco días semanales. Tres o cuatro para atletas master y cuatro o cinco para atletas con un buen nivel teniendo en cuenta que estamos dentro del mundo de los atletas aficionados.
Menos de tres días semanales se puede considerar insuficiente para la obtención de marcas, si bien es perfectamente factible para un mantenimiento físico del cuerpo.
Lo expuesto aquí son recomendaciones muy generales y que son el fundamento de la recuperación. Después podremos considerar masajes, foam rollers, complementos nutricionales, electroestimulación, crioterapia y tantos otros factores, pero al final el principal y sobre el que se sustentan los demás radica en las correctas y suficientes horas de sueño y en una gestión de entrenamiento que tiene que ser la mínima para que produzca las adaptaciones.
La frase que tanto daño hace en el mundo de los corredores del “No gain, no pain” o la realización de kilómetros basura (aquellos extras e innecesarios) en el mejor de los casos nos dejan igual y no nos perjudican. Es muy importante para aquellos corredores que se auto entrenan tener estos fundamentos claros y saber escuchar a su cuerpo, sobre todo saber ser flexibles a los planes de entrenamiento que en un momento pueden ser demasiado exigentes para ese corredor. Es en ese momento, cuando un buen día de descanso es infinitamente más productivo que hacer seis series de mil.
