Nos encontramos a pocas semanas del maratón de Barcelona y a muchos corredores se plantean dudas de que tomar durante el transcurso de la carrera que ayude a reponer fuerzas.
Lo primero que hay que indicar es que la mejor ayuda o suplemento es un buen entrenamiento preparatorio. De nada sirven geles, bebidas isotónicas y otros preparados si no se ha realizado un buen entrenamiento preparatorio con el tiempo suficiente para que el cuerpo vaya adquiriendo esas adaptaciones necesarias para enfrentarse a esos 42 Km sobre el asfalto que no tienen pausa.
Es muy necesario resaltar que en la actualidad son muchos los corredores que se lanzan a una maratón de una forma totalmente temeraria sin una preparación mínima y sin ningún respeto a una prueba que es muy seria y que no es ninguna broma. Si se prepara bien, puede ser un disfrute dentro del lógico sufrimiento de esta, pero si no se pueden ver unos kilómetros finales agónicos en los que el castigo al organismo y en general a las estructuras del cuerpo es altísimo.
Recordemos que parte importantísima de la preparación de una maratón es la realización de ejercicios de fuerza destinados a dotar de estabilidad muscular que permita soportar el impacto ya no solo del día de la carrera, sino también de los largos entrenamientos preparatorios.
Después de todo lo anterior, supongamos que el corredor sigue un plan de entrenamiento correcto para sus características y posibilidades como atleta, tanto de carrera como de fuerza y se puede perfectamente plantear las denominadas ayudas ergogénicas, que no es otra cosa más que la suplementación.
De nuevo aquí la planificación es importante y antes de tomarse cualquier suplemento hay que realizarse tres preguntas:
- ¿es seguro? (tiene el respaldo científico y estudios que lo demuestre)
- ¿es legal?
- ¿es efectivo?
Normalmente el corredor popular no se hace las dos primeras preguntas porque no se suplementa con productos sofisticados. Pensemos que muchas veces la duda es si el corredor se come un plátano o no antes de la carrera. Plantearse si la ingesta de un plátano es segura y legal es impensable.
De todas maneras, sí que se tiene que ser muy cuidadoso con la tentación de probar suplementos que pueden tomar atletas profesionales y que son controlados por nutricionistas deportivos y que no necesariamente tienen que ser efectivas en nosotros. Es por esto por lo que si no se cuenta con un nutricionista deportivo, lo mejor es tener una dieta rica y variada en la que no se escatime ninguno de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). En la periodificación del entrenamiento puede ser muy recomendable la realización de entrenos de tirada larga en ayunas para favorecer el metabolismo de las grasas y que así nos ayude a ahorrar la principal fuente de energía que es el glucógeno, pero en ningún momento se debe de ahorrar comer hidratos de carbono porque engordan y entrar en la tentación de perder peso vía comer de forma insuficiente.
Sin embargo, la gran inmensa mayoría de los corredores populares que se enfrentan a una maratón se plantean como enfocar la famosa carga de hidratos de carbono y que geles o bebidas isotónicas van a tomar durante la carrera y cuando se toman. Vamos pues a aportar un poco de información al respecto.
Ya se ha comentado que no podemos ahorrar en macronutrientes y es por ello por lo que el corredor debería comer habitualmente las cantidades suficientes de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En otras palabras, el famoso arroz y pollo sigue siendo un plato muy simple es muy efectivo. Esto no quiere decir que tengamos que comer cada día esto, si no que tampoco hay que hacer grandes sofisticaciones al respecto. Esto nos lleva a que tres o cuatro días antes de la maratón es recomendable aumentar un poco la ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas etc). Esto no quiere decir que solo se coma esto, sino que aumenten un poco esas cantidades en cada comida.
El día de la maratón, no hay que realizar ningún invento, desayuno normal con tres horas de anticipación a la hora de la carrera y evitando alimentos ricos en grasas o fibra que son de digestión pesada o lenta. Si se toman alimentos ricos en azúcares simples como miel y mermelada que sea en pequeñas cantidades. Es importante resaltar que si se han realizado una ingesta de alimentos normal y sobre todo con esa carga de hidratos de los días anteriores, vamos a llegar a la línea de salida con los depósitos de glucógeno a tope. No es necesario tomarse geles antes de la prueba. En todo caso, y más por tema de hidratación se puede beber algo de isotónica.
Esto da pie a otro comentario que es el de la combinación de geles e isotónicas. Se puede hacer y su capacidad de absorción es similar. Está comprobado que, si se toleran ambos, son perfectamente compatibles y en una misma prueba se pueden tomar ambos a la vez. Ahora bien, al igual que entrenamos la musculatura necesitamos entrenar nuestro estómago. Es por esto por lo que ya en la recta final de la preparación de maratón es normal incluir la ingesta de geles el día de la tirada larga, para ir adaptando al estómago y sobre todo comprobar que no haya ninguna incompatibilidad e intolerancia que nos pueda echar al traste la maratón.
Hasta aquí probablemente muchos corredores conocen estos aspectos, estando las principales dudas en el tipo de gel y cuando tomarlos.
Como ya se ha resaltado es crucial que el gel no nos de problemas por lo que será el mismo que ya hayamos entrenado previamente. Para la elección del gel hay que tener en cuenta que las principales marcas ya proporcionan unos geles con la composición correcta. Sin embargo, hay que ir un paso más allá y ver la composición de estas.
Es importante conocer que los transportadores que tenemos de glucosa y fructosa son diferentes por lo que hay que mirar la etiqueta del gel o bebida isotónica y ver su composición.
La máxima absorción está en 1 g por Kg de peso y hora. Esto significa que para un corredor de 70 Kg de peso la máxima absorción será de 70 gramos.
Se recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. El mínimo es de 21.5 g/h.
Todo esto tiene una implicación muy importante. La toma de geles es mucho mejor hacerla por tiempos que por kilómetros. Lógicamente si el ritmo es constante, sabremos en que kilómetro hacerlo, pero como normalmente el corredor popular no suele correr a ritmos constantes, la recomendación es hacerlo por tiempos.
Como resumen, se tendrá que hacer un simple cálculo de cada cuanto tomar el gel en función de los datos aportados en la etiqueta del producto.
Es importante resaltar que la toma de geles no evita las clavadas y el muro si los ritmos de carrera no han sido los adecuados y han sido superiores a los que el corredor debe de llevar. Estos suplementos ayudan al corredor, pero nada más. Entrenamiento adecuado y buena estrategia de carrera son los principales fundamentos.
Indicar también la conveniencia de incluir la ingesta de cafeína que se iniciará con la toma de un café o té 30-60 minutos antes de la salida, para posteriormente incluir algún gel con cafeína por los efectos de estimulación del sistema nervioso central y de reducción de la percepción de fatiga entre otros.
Otro aspecto para tener en consideración que la acción del gel tiene una demora de 15 a 30 minutos por lo que no tiene ningún sentido tomarse geles justo en los últimos minutos de la competición.
Tanto en entrenamiento de tiradas largas como en la propia maratón, es interesante tener en cuenta los factores de recuperación y de reposición de estos depósitos de glucógenos. Se recomienda a nivel general la ingesta de 1.0 -1.5 g/Kg de peso/h cada 30 minutos después del evento y de 8 a 10 g por Kg durante las 24 horas posteriores. Si además va acompañado de proteína (la famosa butifarra después de las carreras), está comprobado que mejora esa capacidad de recuperación.
Existen otras ayudas ergogénicas que pueden colaborar a mejorar el rendimiento y recuperación en el entrenamiento y competición de maratón, pero ya son más específicas y se apartan de la gran inquietud de la mayoría de los corredores que es simplemente que gel tomar y sobre todo cuando tomarlo. Con estas simples reglas expuestas aquí, el corredor ya tiene una mejor pauta en la toma de geles.
