Hasta ahora se han ido construyendo piezas del puzzle de lo que sería un entremaniento de carrera de resistencia. Se han visto las cinco zonas ( Z1…Z5), para llegar a una simplificación muy útil de dividir estas zonas en solo tres: fácil/suave, moderado, alto.
Estas tres zonas tenían como zona de división los dos umbrales, que están relacionados con la capacidad aeróbica máxima y con sus porcentajes.
En artículos anteriores se han tocado dos tipos de entrenamiento: el de rodajes lentos ( zona fácil/suave) y el de los controlados o tempo running (en la frontera del segundo umbral)
Con estos dos elementos ya se puede construir un plan de entrenamiento, no solamente aceptable, sino bueno o muy bueno. Desde hace años, cada vez más se está imponiendo el entrenamiento polarizado entre atletas profesionales y populares.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
Se conoce como entrenamiento polarizado a aquel en que el 80% aproxidamente se hace a ritmos lentos (en el primer umbral) y el 20% a intensidades elevadas ( en el segundo umbral o superior).
Se trata de hacer los días fáciles realmente fáciles, que sirvan como recuperación y preparación para los días duros y que realmente lo sean. Esta última afirmación tiene unos matices muy importantes. Cuando estamos hablando de atletas populares, esos dias realmente duros no es aconsejable que sean tan duros. Sabemos que el atleta popular tiene otras muchas preocupaciones en su día a día que hacen que correr sea una actividad secundaria a la que lógicamente no puede dedicarle toda la atención. La propia cotidianidad ya genera múltiples factores estresantes en el organismo como para que se añadan entrenamientos realmente duros de forma periodica y habitual. Todo esto nos lleva a considerar a estos entrenamientos duros en al área de los controlados. La realización de series por encima del segundo umbral debería ser un recurso raramente utilizado y siempre con prudencia. Recordemos que acudiendo a estadísticas, el corredor popular suele ser ya un corredor en categoría de veterano y son los excesos de entrenamiento, y en especial la intensidad de este la principal fuente de lesiones.
¿No se consideran los ritmos moderados o intermedios en el entrenamiento polarizado?
La respuesta es no. Se considera que no aportan que no aportan ningún beneficio. No sirven para recuperarse de una sesión de entrenamiento intenso, ni tampoco sirven para aumentar nuestro rendimiento por no alcanzar precisamente esas zonas intensas.
Entonces, ¿no sirven los rodajes clásicos de toda la vida?
La respuesta de que no aportan ningún beneficio puede ser muy chocante para muchos. Todos hemos entrenado o entrenamos la gran mayoría de nuestras sesiones de entrenamiento precisamente en la zona moderada y ahora resulta que no sirven para nada. Como todo, no hay verdades absolutas y se necesita matizar los comentarios.
Ritmo moderado es aquel que está entre umbrales y que, a efectos prácticos, podríamos considerar entre el ritmo de la marca que hoy podemos hacer en un 10 K y un ritmo de un minuto más ( P.ej el ritmo moderado para una marca que puedo hacer hoy de 45 minutos en 10 K estaría entre 4:30 y 5:30 min/Km). Evidentemente que han servido los miles de kilómetros realizados a ritmos moderados. Han proporcionado una base aeróbica importante y nos han llevado hasta donde estamos ahora. Pero si que queremos mejorar y ya se tienen miles de kilómetros en las piernas, está comprobado rodar siempre entre zonas no produce mejoras y aumenta el ritmo de lesión.
Lógicamente, cuando el corredor sale de periodos de inactividad larga o de baja actividad, el ritmo moderado se va a utilizar como substituto del ritmo elevado hasta que el organismo vaya adaptándose a ritmos más elevados. Empezar rápidamente con ritmos en la zona del segundo umbral, sería muscularmente arriesgado además de que cardiovascularmente se iría demasiado forzado.
Adicionalmente, para los nuevos corredores que se inician en este fantástico mundo del running, se recomienda que se construya la base aeróbica y un entrenamiento clásico, sin tanta polarización, puede resultar más conveniente.
Las recetas generales, a falta de individualizar, podrían ser:
Tres dias de entrenamiento semanal: un dia controlado/tempo y dos de rodaje lento
Cuatro días de entrenamiento semanal: un dia controlado/tempo, dos de rodaje lento y uno de tirada larga.
¿cual es principal obstáculo para realizar un polarizado?
Los ritmos, la adaptación mental del corredor a rodar lento, que en muchas ocasiones considera como una „humillación“ y la de conocerse realmente como corredor y saber corren en la zona del umbral en los días de rodaje controlado. Este último punto es muy sensible, ya que el castigo muscular que se infringe corriendo por encima del ritmo objetivo es muy elevado, y recordemos que estamos hablando de atletismo popular y en la mayoría de las ocasiones de atletas veteranos.
