En los todos los artículos precedentes a este se han intentado abordar muchos de los aspectos interesantes o que preocupan al corredor. Se han visto, entre otras cosas y de forma superficial, las diferentes rutas metabólicas, los umbrales, los rodajes, las series, los intervalos etc. En cada uno de los artículos se ha intentado, más que dar consejos, proporcionar información y conocimiento para que el corredor sea conocedor en mayor extensión de muchos de los aspectos del entrenamiento y competición de este magnífico deporte.
Llegado este momento se puede seguir escribiendo de multitud de aspectos de interés, pero no sería justo si no se abordara sin más dilación de una de las columnas de sustentación de cualquier deporte y a su vez frecuentemente olvidada: el entrenamiento de fuerza.
Al corredor le gusta correr. Sabemos que correr es un deporte que engancha y que para poder entrenar el corredor en muchísimas ocasiones le roba tiempo a sus obligaciones familiares y sociales. Son muchos los corredores que se levantan a diario cuando no ha salido el sol para ir a correr, otros lo hacen por la noche y muchos aprovechan la hora de comer. En definitiva, los inventos de muchos corredores para poder entrenar dan para todo un libro de anecdotario.
Y ahora, con todo este esfuerzo, que puede llegar incluso a generar conflictos familiares, nos llega un artículo en el que nos va a decir que tenemos que dedicar más tiempo, esfuerzo y recursos para realizar ejercicios de fuerza.
Me puedo imaginar los pensamientos de muchos de los lectores porque no dejan de ser los mismos que tuve yo mismo y que manifiestan otros corredores en esas conversaciones que tanto nos gusta tener sobre nuestro deporte.
- “Si ya lo sé, la fuerza es muy importante, pero es que no tengo tiempo para hacerla.
- “Bastante tengo con poder hacer unos cuantos kilómetros cada semana como para encima tener que hacer fuerza. Vamos a ver si lo entendemos: ¡¡no tengo tiempo!!
- “sí, pero es que no puedo permitirme un gimnasio”
- “es muy aburrido”
- “yo ya hago fuerza, voy a cross training”
- “¿te refieres a hacer subidas?”
- ….
Y así multitud de comentarios, que no son ni buenos ni malos, y que reflejan la auténtica realidad del corredor popular de qué forma generalizada no se realiza ejercicios de fuerza.
… y sin embargo la realización de entrenamiento de fuerza es un aspecto, me atrevería a decir, imprescindible desde el punto de vista no solo de rendimiento sino de salud en general.
De forma muy esquemática, podemos decir que el cerebro recibe información que procesa y que da las ordenes mediante señales eléctricas que van por el sistema nervioso, llegan al músculo esquelético para que través de una serie de reacciones bioquímicas produzca la energía necesaria para el movimiento.
De tras de todo lo anterior hay muchos aspectos de fisiología tan complejos como apasionantes, y que básicamente se resumen en que son el músculo esquelético, el sistema nervioso, sus conexiones, la tipología y el estado de las fibras musculares quienes proporcionaran un rendimiento u otro en aspectos tales como velocidad y resistencia.
Evidentemente, si mantenemos y potenciamos correctamente todo este sistema neuromuscular, se inducirá a un rendimiento superior y nuestra salud en general mejorará. No solamente esto, si no lo mantenemos y potenciamos correctamente no es muy difícil de entender que el riesgo de que se “estropee”, es decir de que nos lesionemos, es mayor.
Paralelamente, está suficientemente comprobado que a lo largo de la vida la fuerza va evolucionando con la edad. Se alcanzan los picos máximos de fuerza entre los 20 y 30 años y a partir de ahí se produce una lenta disminución en los niveles de fuerza para llegar a caídas más sustanciales a partir de la sesentena, llegando en muchas ocasiones a la pérdida muy significativa de masa muscular (sarcopenia) y con ella de fuerza, siendo las caídas por falta de fuerza una de las principales causas de mortalidad entre la población anciana.
Esta evolución de pérdida de fuerza puede ser mitigada con la realización de entrenamiento de fuerza.
En el caso del corredor, por tanto, tendremos un triple motivo para realizar ejercicios de fuerza: la mejora en el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones y la propia salud en general.
Es aquí en donde se produce una situación contraintuitiva al estar comúnmente aceptado que, corriendo nos ponemos fuertes cuando esto no es así. Durante la realización de la carrera, el sistema musculo esquelético sufre tremendas agresiones. Todos aquellos que hemos realizado pruebas tipo maratón sabemos el importante desgaste que nuestro cuerpo sufre al acabar la prueba y el tiempo que se necesita para recuperarse. De la misma manera, y a nivel mucho menos intenso, sucede lo mismo cada vez que acabamos un entrenamiento.
Esta es una de las grandes razones por la que el entrenamiento de fuerza se debe realizar. Es la base para poder asimilar y aguantar las demandas de la carrera.
La segunda de las razones, y no menos importante, radica en la prevención de lesiones. Las estadísticas de corredores lesionados al menos una vez al año son impresionantes. De forma tristemente irónica, en muchas ocasiones he comentado que los corredores deberíamos tener la especialidad de traumatología convalidada si hiciéramos la carrera de medicina y fisiología. Y todo esto, porque la cantidad de lesiones de cintillas, isquios, fascitis plantar, soleos, psoas y otros músculos nos hacen “expertos” por propia experiencia en el tratamiento de lesiones. Es más, la industria del deporte busca paliar las lesiones con nuevos desarrollos, siendo la industria del calzado deportivo probablemente la más notoria. Nosotros los corredores, por nuestra parte damos consejos y buscamos soluciones a nuestras lesiones y queremos que sean las zapatillas o los fisioterapeutas los que arreglen carencias o excesos que hemos cometido.
Pues bien, curiosamente los músculos lesionados no suelen ser serlo por ser músculos débiles, sino todo lo contrario. El cuerpo es un gran compensador. Durante la carrera se produce un impacto importante sobre el pie de apoyo que tiene que ser absorbido y estabilizado. Todo el sistema esquelético y muscular y en especial cadera y columna deben trabajar al unísono y coordinadamente para que esto se produzca así. Pero esta es la teoría y no la realidad necesariamente. No todos los músculos responden de la misma forma eficiente y, al igual que en el trabajo o en un deporte de equipo, cuando un miembro no actúa correctamente otros tienen que hacer y compensar estas carencias. No solo esto, sino que a diferencia del mundo profesional o del deporte, aquí no podemos cambiar o “despedir” al músculo que falla.
Es por todo esto que, precisamente por sobre uso para paliar carencias de otros músculos por lo que nos lesionamos. Pongamos el caso de los isquiotibiales. Son muchos los corredores que sufren lesiones de isquiotibiales. Los isquiotibiales tienen dos funciones como son la de flexión de rodilla y la de extensión de cadera. Esta última, la extensión de cadera es fundamental en la biomecánica de carrera en la fase de propulsión y que, cuando se realiza correctamente, desplazamos mucho mejor y con mucha más economía. Una deficiencia en la de extensión de cadera se puede ver claramente en aquellos corredores que van segando el césped y su movimiento de piernas no es circular sino pendular.
Sin embargo, los isquiotibiales no son los actores principales en esta función, siendo el glúteo mayor el protagonista. ¿Qué le sucede a este glúteo mayor en la vida moderna? Pues simplemente que cada vez más nos pasamos más horas sentados delante de pantalla o conduciendo y el glúteo va perdiendo funcionalidad y fuerza. Cuando se le pide su actuación en el movimiento de carrera, la realiza sí, pero de forma poco eficiente, siendo los isquiotibiales quienes tienen que compensar esas deficiencias, trabajando en exceso y situándose tarde o temprano en riesgo de lesión.
Las preguntas serían entonces, ¿vale la pena hacer ejercicios de fuerza para compensar estas carencias del glúteo? Si refuerzo glúteos ¿qué le pasará a los isquiotibiales?
Este es solo uno de los múltiples ejemplos de lesión. En muchas ocasiones el origen de la lesión está localizado en otra zona diferente de en la que se produce. Es por esto por lo que es imprescindible trabajar esas zonas olvidadas y que suelen ser origen de lesiones.
Espero que este capítulo haya servido como motivador para el inicio de la realización de ejercicios de fuerza y de la importancia de estos tanto como corredor como a nivel de salud en general. En próximos artículos ampliaré y detallaré temas y ejercicios mucho más específicos de fácil realización y que en definitiva son una pequeña inversión que tiene un retorno de la inversión elevado.
Has dado en el clavo con mis problemas, tengo molestias en el isquio sin entrenar (imagina cuando entreno), pero es mas se nota al levantarme de estar un rato sentado en el trabajo, comienzas a andar y me molesta bastante.
Así que me mirare el tema glúteo, ;D
Pero al correr no se trabaja el glúteo??
En cada paso el músculo trabaja!!
Realmente no sabemos nada, yo antes lo trabajaba y ahora al correr me da la sensación que ya lo hago.