Todos hemos oído hablar del lactato en el deporte. Pero ¿qué es?
El lactato es un compuesto orgánico de tres átomos de carbono que se encuentra en los músculos, sangre y algunos órganos. Forma parte de diferentes procesos para la producción de energía que en nuestro caso utilizamos para la práctica deportiva.
El lactato existe y circula por el cuerpo de forma habitual y aumenta su concentración a medida que vamos aumentando la intensidad de ejercicio o carrera para que pueda producirse energía en la llamada glucogénesis.
A nivel general, ya que cada individuo es diferente, el lactato se encuentra en concentraciones de 1-2 mmol/l cuando estamos en reposo, pudiendo alcanzar concentraciones de hasta 18mmol/l en ejercicios de muy alta intensidad.
En los deportes aeróbicos el lactato se utiliza para producir energía de forma continua. En cambio, en modalidades deportivas de corta distancia, aquellas de alta intensidad, este aumento de concentración de lactato lleva implícita acidosis en la célula que es la causante de la fatiga y descenso del rendimiento. Esto es lo que se puede observar fácilmente en carreras de 400 y 800 m en pista cuando los corredores llegan bloqueados a la recta final.
¿Y qué relación tiene esto con las zonas de entrenamiento?
Pues con que los cambios de concentración significativos están relacionados con el primer y segundo umbral. Cuando se pasa de una concentración estable de valores entre 1-2 mmol/l y empezamos a generar más lactato estaremos en el primer umbral. Cuando llegamos a valores promedio de unos 4 mmol/l en general el organismo ya no es capaz de mantener el equilibrio de producción y “limpieza” de lactato y se empieza a acumular en músculo y sangre estamos en el segundo umbral.
La primera variación de la concentración de lactato coincide con el primer umbral, mientras que el disparo de concentración coincide con el segundo umbral.
A efectos prácticos, y sin entrar en detalles, el aumento desproporcionado de concentraciones de lactato genera una acidosis que provoca una inhibición de la contracción muscular entrando en un área de un aumento rápido de fatiga muscular y metabólica.
Todo lo anterior ya nos está indicando que los niveles de lactato y la adaptación que el organismo tenga de estos, es muy importante para carreras muy rápidas, perdiendo importancia relativa a medida que vamos aumentando distancias de carrera. Pensemos en dos ejemplos diferentes, los dos en carreras de resistencia. Mientras que en un 5K en competición una gran parte de la carrera en zona 3, en un ultra solo aquellos atletas que vayan a ganar y quizás durante un tiempo muy corto van a estar en esa zona 3. Todo lo anterior ya nos va dando pistas sobre donde se va a hacer más o menos incidencia el plan de entrenamiento en función de la prueba a realizar.
Llegado a este punto, se puede hacer un resumen gráfico que englobe todos los conceptos vistos en los anteriores artículos y que nos dé una idea general de las posibilidades del organismo en la carrera que nos ayude a la hora de planificar el entrenamiento.
Se incluye un brevísimo apunte en el área marcada en azul sobre otras zonas de entrenamiento mucho más específicas de modalidades mucho más explosivas como el medio fondo y la velocidad.
Se introduce una información nueva que incluye el tiempo máximo aproximado que el corredor puede trabajar en esa zona de forma continua, por lo que se puede intuir aspectos de los entrenamientos, estrategias de competición, de nutrición y alguna razón del porqué de los muros o “clavadas” que aparecen en distintas competiciones.
Como consecuencia a todo lo anterior y a los artículos hasta ahora expuestos en esta página web, se podrían hacer una serie de consideraciones a modo de resumen de lo visto hasta ahora.
No está de más recordar que entrenamos por salud o para alcanzar una serie de objetivos deportivos, pero muy por delante de cualquier objetivo deportivo está que el entrenamiento no puede ser causa de lesión. Esto debería de ser considerado el gran objetivo del que cuelguen todos los demás. Además, está ampliamente comprobado que, si se mantiene una consistencia prolongada en el tiempo sin lesiones, el corredor mejora indudablemente. En cierto modo, cada lesión supone una vuelta a la casilla de salida.
Con este objetivo base y principal, el segundo objetivo del entrenamiento es el de mejora del rendimiento.
Sabemos que la frecuencia cardíaca está ligada a los umbrales y que la frecuencia cardiaca máxima es un valor fijo que evoluciona paulatinamente a la baja con la edad y que no podemos mejorar. Lo que sí que podemos mejorar son los umbrales, que son desplazables ha tanto el primero como el segundo, hacia la derecha de la gráfica. Esto significará que a las mismas pulsaciones correremos más rápidos o, dicho de otra manera, correremos a la misma velocidad pero más cómodos y con menor desgaste metabólico.
Es aquí en donde los planes de entrenamiento se marcan en función de los objetivos a alcanzar, que tienen que ser individualizados para cada corredor, y que deben de tener en cuenta a los factores individuales de cada corredor, sus circunstancias, historial de lesiones y del potencial de cada corredor.
