Existen varios modos de controlar el rendimiento y ejecución de entrenamientos y competiciones. Unos que vienen dados por variables más o menos precisas en función de los métodos de control y valoración hasta otro como la percepción de esfuerzo que es totalmente subjetivo. Este último es el que se conoce en el mundo del corredor como el de las sensaciones, que para corredores muy experimentados y con muchos kilómetros en sus piernas es una forma de control mucho mejor de lo que a priori se podría pensar.
En el artículo 57 se hablaba específicamente sobre el tema de las pulsaciones y se hacía una introducción a las mismas. En este vamos a ir un paso más allá y veremos como interpretar parte de los resultados obtenidos.
Primero de todo, sí que me gustaría señalar un aspecto muy práctico. Muchísimos corredores populares no saben especialmente que hacer con las pulsaciones y la información que les facilita el pulsómetro o el reloj. Comparar si se va alto o bajo de pulsaciones en relación con otras sesiones o con otros compañeros es normalmente el uso que se le da al pulsómetro. No pasa nada, millones de corredores corren y han corrido sin saber su evolución de pulsaciones y han conseguido sus objetivos deportivos o gozan de este fantástico deporte. Evidentemente, es una herramienta más a utilizar y que vale la pena utilizarla, pero sin obsesionarse, porque entonces el entrenamiento se puede convertir en una obsesión. Es más, el corredor experimentado, al igual que “clava” los ritmos, suele también “clavar” las pulsaciones a las que va entrenando.
Antes de entrar más a fondo en el tema que nos ocupa en este artículo, decir que las pulsaciones varían constantemente para una misma persona en función de la hora del día, de la temperatura ambiental, del nivel de tensión emocional que se pueda tener o simplemente por factores fisiológicos. Pretender que cada día, a cada hora y en cualquier circunstancia tengamos las mismas pulsaciones en estado basal (reposo) o corriendo a un mismo ritmo es prácticamente imposible. Si que es cierto que estas desviaciones no son significativas. Es por esto por lo que el corredor no debe preocuparse si un día corre a 140 bpm por poner un ejemplo y en la siguiente sesión a la misma hora, mismo recorrido y ritmo lo hace a 143 bpm por poner un ejemplo.
Otro ejemplo, son aquellos corredores que de forma obsesiva ruedan siempre con un techo máximo de pulsaciones. Es importante tener en cuenta varios aspectos:
- Los comentarios del párrafo anterior.
- Las pulsaciones se pueden combinar con la percepción de esfuerzo. En el ejemplo de las 140-143 bpm, si la percepción de esfuerzo es la misma, es que estamos realizando el mismo tipo de sesión de entrenamiento.
- Que son evolutivas. A medida que vamos mejorando nuestro nivel de forma física, nuestras pulsaciones irán disminuyendo para un mismo ritmo dado.
- Que en los desniveles del recorrido y al mismo ritmo, las pulsaciones bajarán o subirán en función de que el desnivel sea positivo o negativo respectivamente. Esto en especial es importante en las subidas en las que las pulsaciones se suelen disparar.
- Que solo en determinadas sesiones de entrenamiento y con objetivos concretos es importante no sobrepasar un determinado límite de pulsaciones por entrar en el área que se conoce como de inestabilidad metabólica. Esto se produce en entrenamientos en la frontera del segundo umbral y será el entrenador en su caso quien le indicará al atleta que vaya controlando (si puede), las pulsaciones a lo largo de la ejecución del trote controlado.
- La comparación de pulsaciones se tiene que realizar entre diferentes sesiones y en la misma actividad. Es importante resaltar que las pulsaciones de la carrera a pie y la del ciclismo o de la natación son diferentes. La carrera es una actividad que implica el trabajo más o menos intenso de muchos músculos, mientras que, en el ciclismo por poner un ejemplo, la parte superior del cuerpo va estática con una tensión muscular dada y un trabajo muscular inferior al braceo de la carrera. Esto significa que la exigencia de riego sanguíneo es inferior en el ciclismo que en la carrera por lo que el corazón trabajará a menores pulsaciones.
Veamos ahora que sucede con la evolución de las pulsaciones. Sabemos que, desde el estado basal las pulsaciones van a ir aumentando a medida que la exigencia de la actividad vaya aumentando.
En los primeros instantes o minutos, la demanda de llegada de sangre a los músculos será superior a lo que el corazón sea capaz de suministrar. La maquinaría cardiovascular necesita un cierto tiempo para poder atender a esta demanda. A esta falta de oxígeno se le conoce como déficit de oxígeno. Esta en una razón por lo que es tan importante un calentamiento en los días de entrenamiento a ritmos intensos o de competición. De la misma manera, es por esto por lo que los días de sesiones regenerativas o de resistencia aeróbica (lentas) es importante empezar a trote muy tranquilo.
Una vez alcanzado este régimen de pulsaciones, estas se mantendrán durante más o menos tiempo en un mismo rango. Pasado un determinado tiempo que estará en función del tipo de actividad, persona y estado de forma principalmente, estas pulsaciones volverán a aumentar. Esto es lo que se conoce como deriva cardíaca y que tiene su origen en los factores de cansancio que el músculo empieza a acumular.
Este es un punto especialmente importante porque marcará tanto los aspectos de mejora en futuras sesiones de entrenamiento como el estado de forma del corredor.
Consecuentemente, la silueta de la evolución de las pulsaciones se antoja como un aspecto a considerar. Veamos un par de ejemplos.
Consideremos dos corredores que tienen que entrenar en zona 1 metabólica en un rodaje largo de 90 minutos a un ritmo fácil y su rodaje ha sido a un ritmo constante fácil para ellos y en terreno plano
Fig. 1 Corredor 1
Fig. 2 Corredor 2
El corredor 1 ha mantenido el ritmo objetivo en todo momento y presenta una gráfica de pulsaciones que aumenta hasta que alcanza un estado estable y se puede decir que si bien aumenta un poco sus pulsaciones por la deriva cardíaca, en ningún momento entra en zona metabólica 2.
El corredor 2 también ha mantenido el ritmo objetivo en todo momento, pero al contario que el corredor 1, a partir de un determinado momento sus pulsaciones han sobrepasado y mantenido de forma constante en zona metabólica 2. (tramo de pulsaciones de color naranja entre las líneas discontinuas verde y la roja).
Este simple hecho ya nos indica que el corredor 2 deberá hacer énfasis en los entrenamientos de resistencia aeróbica y nos puede dar una idea de su estado de forma para la competición de resistencia.
Más significativo si cabe, es el traspaso de zona 2 a zona 3, propios de los entrenamientos de trotes exigentes y de series en la que las consecuencias de saltar la zona marcada conllevan la aparición de inestabilidad metabólica con la aceleración de los factores de cansancio que puede acarrear que el trabajo realizado en el entrenamiento es otro y que incluso pueda llegar a ser contraproducente.
En este caso y de la misma manera que en el ejemplo de los dos corredores, la gráfica de las pulsaciones nos da información valiosa de la eficiencia de la sesión de entrenamiento y de las áreas de trabajo.
Para finalizar, no se pueden de dejar de contemplar dos aspectos importantes. El primero es que la sensibilidad de los pulsómetros aún no ha alcanzado un punto de precisión alta, muy en especial cuando hablamos de los pulsómetros integrados en los relojes GPS y que miden las pulsaciones en la muñeca. Con cinta pectoral, esta precisión aumenta algo.
El segundo es el gran error que cometen la casi totalidad de los corredores. Consideran las pulsaciones como las pulsaciones medias lo que nos puede llevar a pensar que se ha realizado el entrenamiento programado mientras que no necesariamente es así como se ha explicado con el ejemplo de los dos corredores. Ambos tienen su media de pulsaciones dentro de la zona 1, pero el trabajo realizado por uno y otro no es exactamente igual.
A pesar de todo lo anterior, creo que el corredor popular no debe de obsesionarse con las pulsaciones y disfrutar del entrenamiento, para lo que es imprescindible entender que se tienen que rodar muy tranquilo y que los días rápidos tiene que acabar los entrenamientos con muy buenas sensaciones y no destrozado.
