Existeixen diverses maneres de controlar el rendiment i execució d’entrenaments i competicions. Uns que venen donats per variables més o menys precises en funció dels mètodes de control i valoració fins un altre com la percepció d’esforç que és totalment subjectiu. Aquest últim és el que es coneix en el món del corredor com el de les sensacions, que per a corredors molt experimentats i amb molts quilòmetres a les seves cames és una forma de control molt millor del que a priori es podria pensar.
En l’article 57 es parlava específicament sobre el tema de les pulsacions i es feia una introducció a aquestes. En aquest anirem un pas més enllà i veurem com interpretar part dels resultats obtinguts.
Primer de tot, sí que m’agradaria assenyalar un aspecte molt pràctic. Moltíssims corredors populars no saben especialment que fer amb les pulsacions i la informació que els facilita el pulsòmetre o el rellotge. Comparar si es va alt o baix de pulsacions en relació amb altres sessions o amb altres companys és normalment l’ús que se li dona al pulsòmetre. No passa res, milions de corredors corren i han corregut sense saber la seva evolució de pulsacions i han aconseguit els seus objectius esportius o gaudeixen d’aquest fantàstic esport. Evidentment, és una eina més a utilitzar i que val la pena utilitzar-la, però sense obsessionar-se, perquè llavors l’entrenament es pot convertir en una obsessió. És més, el corredor experimentat, igual que “clava” els ritmes, sol també “clavar” les pulsacions a les quals va entrenant.
Abans d’entrar més a fons en el tema que ens ocupa en aquest article, dir que les pulsacions varien constantment per a una mateixa persona en funció de l’hora del dia, de la temperatura ambiental, del nivell de tensió emocional que es pugui tenir o simplement per factors fisiològics. Pretendre que cada dia, a cada hora i en qualsevol circumstància tinguem les mateixes pulsacions en estat basal (repòs) o corrent a un mateix ritme és pràcticament impossible. Si que és cert que aquestes desviacions no són significatives. És per això que el corredor no ha de preocupar-se si un dia corre a 140 bpm per posar un exemple i en la següent sessió a la mateixa hora, mateix recorregut i ritme ho fa a 143 bpm per posar un exemple.
Un altre exemple, són aquells corredors que de manera obsessiva roden sempre amb un sostre màxim de pulsacions. És important tenir en compte diversos aspectes:
• Els comentaris del paràgraf anterior.
• Les pulsacions es poden combinar amb la percepció d’esforç. En l’exemple de les 140-143 bpm, si la percepció d’esforç és la mateixa, és que estem realitzant el mateix tipus de sessió d’entrenament.
• Que són evolutives. A mesura que anem millorant el nostre nivell de manera física, les nostres pulsacions aniran disminuint per a un mateix ritme donat.
• Que en els desnivells del recorregut i al mateix ritme, les pulsacions baixaran o pujaran en funció que el desnivell sigui positiu o negatiu respectivament. Això especialment és important en les pujades en les quals les pulsacions se solen disparar.
• Que només en determinades sessions d’entrenament i amb objectius concrets és important no sobrepassar un determinat límit de pulsacions per entrar en l’àrea que es coneix com d’inestabilitat metabòlica. Això es produeix en entrenaments a la frontera del segon llindar i serà l’entrenador en el seu cas qui li indicarà a l’atleta que vagi controlant (si pot), les pulsacions al llarg de l’execució del trot controlat.
• La comparació de pulsacions s’ha de realitzar entre diferents sessions i en la mateixa activitat. És important ressaltar que les pulsacions de la carrera a peu i la del ciclisme o de la natació són diferents. La carrera és una activitat que implica el treball més o menys intens de molts músculs, mentre que, en el ciclisme per posar un exemple, la part superior del cos va estàtica amb una tensió muscular donada i un treball muscular inferior al bracejo de la carrera. Això significa que l’exigència de reg sanguini és inferior en el ciclisme que en la carrera pel que el cor treballarà a menors pulsacions.
Vegem ara que succeeix amb l’evolució de les pulsacions. Sabem que, des de l’estat basal les pulsacions aniran augmentant a mesura que l’exigència de l’activitat vagi augmentant.
En els primers instants o minuts, la demanda d’arribada de sang als músculs serà superior al que el cor sigui capaç de subministrar. La maquinaria cardíovascular necessita un cert temps per a poder atendre aquesta demanda. A aquesta falta d’oxigen se’l coneix com a dèficit d’oxigen. Aquesta en una raó pel que és tan important un escalfament en els dies d’entrenament a ritmes intensos o de competició. De la mateixa manera, és per això que els dies de sessions regeneratives o de resistència aeròbica (lentes) és important començar a trot molt tranquil.
Una vegada aconseguit aquest règim de pulsacions, aquestes es mantindran durant més o menys temps en un mateix rang. Passat un determinat temps que estarà en funció del tipus d’activitat, persona i estat de forma principalment, aquestes pulsacions tornaran a augmentar. Això és el que es coneix com deriva cardíaca i que té el seu origen en els factors de cansament que el múscul comença a acumular.
Aquest és un punt especialment important perquè marcarà tant els aspectes de millora en futures sessions d’entrenament com l’estat de forma del corredor.
Conseqüentment, la silueta de l’evolució de les pulsacions s’antulla com un aspecte a considerar. Vegem un parell d’exemples.
Considerem dos corredors que han d’entrenar en zona 1 metabòlica en un rodatge llarg de 90 minuts a un ritme fàcil i el seu rodatge ha estat a un ritme constant fàcil per a ells i en terreny pla
Fig. 1 Corredor 1
Fig. 2 Corredor 2
El corredor 1 ha mantingut el ritme objectiu en tot moment i presenta una gràfica de pulsacions que augmenta fins que aconsegueix un estat estable i es pot dir que si bé augmenta una mica les seves pulsacions per la deriva cardíaca, en cap moment entra en zona metabòlica 2.
El corredor 2 també ha mantingut el ritme objectiu en tot moment, però al contari que el corredor 1, a partir d’un determinat moment les seves pulsacions han sobrepassat i mantingut de manera constant en zona metabòlica 2. (tram de pulsacions de color taronja entre les línies discontínues verda i la vermella).
Aquest simple fet ja ens indica que el corredor 2 haurà de fer èmfasi en els entrenaments de resistència aeròbica i ens pot donar una idea del seu estat de forma per a la competició de resistència.
Més significatiu si cap, és el traspàs de zona 2 a zona 3, propis dels entrenaments de trots exigents i de sèries en la qual les conseqüències de saltar la zona marcada comporten l’aparició d’inestabilitat metabòlica amb l’acceleració dels factors de cansament que pot implicar que el treball realitzat en l’entrenament és un altre i que fins i tot pugui arribar a ser contraproduent.
En aquest cas i de la mateixa manera que en l’exemple dels dos corredors, la gràfica de les pulsacions ens dona informació valuosa de l’eficiència de la sessió d’entrenament i de les àrees de treball.
Per a finalitzar, no es poden de deixar de contemplar dos aspectes importants. El primer és que la sensibilitat dels pulsòmetres encara no ha aconseguit un punt de precisió alta, molt especialment quan parlem dels pulsòmetres integrats en els rellotges GPS i que mesuren les pulsacions en la nina. Amb cinta pectoral, aquesta precisió augmenta una mica.
El segon és el gran error que cometen la gairebé totalitat dels corredors. Consideren les pulsacions com les pulsacions mitjanes el que ens pot portar a pensar que s’ha realitzat l’entrenament programat mentre que no necessàriament és així com s’ha explicat amb l’exemple dels dos corredors. Tots dos tenen la seva mitjana de pulsacions dins de la zona 1, però el treball realitzat per l’un i l’altre no és exactament igual.
Malgrat tot l’anterior, crec que el corredor popular no ha d’obsessionar-se amb les pulsacions i gaudir de l’entrenament, per al que és imprescindible entendre que s’han de rodar molt tranquil i que els dies ràpids ha d’acabar els entrenaments amb molt bones sensacions i no destrossat.
