Quan ens acostem a un període de vacances més o menys prolongat com poden ser les de l’estiu es poden presentar dubtes en el corredor en com afrontar aquesta nova situació i que fer, o no, en aquest interval de temps.
Sabem que cada corredor és diferent, que els principis de fisiologia i d’entrenament generals s’han d’afinar i concretar per a cada corredor. Això continua sent vàlid en vacances amb l’afegit que en aquest cas els hàbits, costums i fins i tot lloc de residència es veuen alterats durant uns dies o setmanes. Tot això fa que estiguem davant d’una nova situació.
Tanmateix, també es produeix un canvi emocional en el corredor. Vacances per a molts corredors significa deixar de córrer, penjar les sabatilles durant aquests dies en què la rutina habitual es per a i s’obre un nou univers. El parar els entrenaments de carrera no és l’únic escenari. Vegem a grans trets tres possibles escenaris pensant en les vacances d’estiu.
1.- A la tardor es té un gran objectiu.
Són molts els corredors que aprofiten les vacances per a reforçar els seus entrenaments davant d’un gran esdeveniment a la tardor. Aquest gran esdeveniment sol traduir-se en l’objectiu de realitzar una mitja marató i sobretot una marató. És aquí precisament, en la marató on el corredor sol tenir tota la motivació del món per a continuar entrenant i seguir el pla dissenyat per a la consecució d’aquesta meta establerta. En aquest cas es pot dir que res ha canviat, que independentment que les rutines quotidianes ho hagin fet, el corredor té la força mental per a trobar temps per a seguir el seu pla.
L’únic consell que es pot donar és el del sentit comú. El pla és això, solament un pla. És una guia que ens ha d’ajudar a aconseguir el nostre objectiu però que no està escrit en pedra. És el pla qui s’adapta a nosaltres i no a l’inrevés. Tot això ve com a conseqüència al fet que les temperatures que tots sofrim a l’estiu tenen una influència important en l’entrenament. Hem de pensar que entrenar a altes temperatures, a més del potencial risc per a la nostra salut, té conseqüències diferents. El període d’adaptació sol estar al voltant dels 10-15 sessions d’entrenament. Que l’organisme s’adapti a la calor en la vida normal, no significa que estigui adaptat a aquesta nova circumstància en l’entrenament. Però no sols és això, sinó que aquesta adaptació que podria ser necessària pensant en la prova a realitzar no té massa sentit perquè a la tardor les temperatures i condicions ambientals seran unes altres.
S’hauran de buscar franges d’horaris d’entrenament en els quals la temperatura sigui el més baixa possible i evitar en la mesura del possible l’exposició directa del sol en aquells moments en els quals notem que, com es diu habitualment, “pica el sol”. Per posar un límit numèric, es desaconsella entrenar per sobre dels 28 °C i si es fa limitar la durada de la sessió.
Evidentment, està descrit que la temperatura no és l’únic factor que influeix, havent de tenir-se en compte l’exposició directa al sol i la humitat relativa com el triumvirat a l’hora d’ajustar l’entrenament.
2.- Començo a córrer de nou o m’inicio en el running.
Aquesta és una època ideal per a qualsevol d’aquests dos escenaris. En teoria el corredor té ara aquest temps que abans no tenia per a poder començar a córrer o per a reenganxar-se amb aquells entrenaments que fa setmanes o mesos que va abandonar.
Entre un corredor totalment d’iniciació i aquell que torna després d’un període més o menys prolongat hi ha lògiques diferències, però hi ha un gran comú denominador. En tots dos casos, l’objectiu principal d’aquestes sessions no l’altre més que el de divertir-se. L’atleta s’ha d’oblidar de sofrir, de tenir la necessitat de sentir-se cansat i trinxat després de cada sessió. Si ho fa així, el corredor que s’inicia descobrirà la crua realitat d’aquest esport que no és una altra més que és un esport dur, que fins que l’organisme no s’adapta (especialment el sistema musculo esquelètic) només se sofreix, i amb el sofriment arriba l’abandó. Pràcticament segur, que aquest nou corredor abandonarà i no entendrà com és que tants corredors en el món gaudeixen d’aquest magnífic esport.
I per a divertir-se, s’ha de córrer a ritmes molt lents i durant molt poc temps. En cada sessió d’entrenament, s’ha d’acabar amb bones sensacions i amb el sentiment que es podria haver continuat corrent més temps. El ca-co (alternar la caminada i la carrera en intervals de durada molt curta) és un entrenament ideal per a aquesta iniciació. El gran secret és fer una iniciació terriblement lenta i molt progressiva. Això continua sent vàlid per a corredors joves que tenen tota la força muscular que els dona l’edat. El ser joves no els dona el passaport a estar exempts del risc de lesió muscular.
El cas del corredor que vol reiniciar els entrenaments després d’una parada prolongada no canvia molt del cas del corredor que s’inicia. Bé, sí que hi ha una diferència: aquest corredor té un passat atlètic i aquest passat pot ajudar-lo o jugar-li una mala passada. Evidentment que l’experiència ajuda també en el running. Potser no és la primera vegada que aquest corredor passa per aquest període de tornada a l’activitat, però normalment aquest mateix corredor haurà de ser conscient que si bé la persona és la mateixa, el corredor no ho és. Res tenen a veure les seves marques, els seus ritmes anteriors. Si totes les variables d’entrenament estan basades aquests registres entrenarem amb volums i intensitats no superiors, sinó molt superiors als recomanats. Ja arribarà el moment de reprendre aquests volums i ritmes, però no ara. L’objectiu de gaudir no s’aconseguirà, posarem al nostre organisme en una situació de stress innecessària i perjudicial. De nou sobrecàrregues i lesions estaran a l’ordre del dia. Pitjor encara, el grau de desmotivació augmentarà i el risc d’abandó d’aquesta volta augmentarà o, en altres paraules, la taxa d’adherència baixarà. La paciència és la clau. Necessitaràs un mínim de tres mesos per a tornar a tenir aquelles sensacions que tots coneixem amb les adaptacions “completades”.
3.- Corredor que ha acabat la temporada.
Aquest sol ser el cas més habitual. Ha arribat l’estiu, per fi puc relaxar-me i trencar amb la rutina. Però no sols això, la temporada de curses que està feta i el cos i la ment em demanen un descans.
Entenent per descans el cessament de tot entrenament, la pregunta que ens ve ara és descans o no descans? I si descans, durant quant temps i si no ho faig, que entrenaments haig de seguir si no tinc grans objectius a la vista.
Aquest supòsit és el més ampli de tots. La casuística és infinita, des de corredors que es van de vacances una o dues setmanes i en les quals realment no poden literalment entrenar, fins a corredors que acaben amb un sobreentrenament important i que aquest mateix els porta a obsessió de no poder parar i continuar castigant el seu organisme. Evidentment, no es pot abordar tot, així que vegem generalitats.
Estem davant d’un període en el qual ens podem permetre pensar en uns entrenaments menys estructurats o fins i tot parar d’entrenar. En aquest últim supòsit, a nivell pràctic, parar totalment durant una o dues setmanes no comporta grans canvis. Si que és cert, que a la volta tindrem uns dies de readaptació, però no hauria de representar massa problema.
Tot el que sigui una aturada de tres setmanes o més no és recomanable. Aquí entrem en un escenari diferent. No solament això, sinó que es corre el risc de no tornar als entrenaments. Aquest risc augmenta a mesura que augmenta l’edat atès que el cos es va tornant més mandrós i demana més sofà i menys running.
La recomanació seria la de no deixar de córrer en vacances. Si que és cert que podem fer menys quilòmetres i que referent als ritmes, ara sí, no hi ha excusa perquè siguin lents i agradables per a no castigar la nostra musculatura.
És també l’època en què es pot realitzar algun entrenament en què ens mantingui vius els ritmes ràpids i ens mantingui el llindar de lactat alt. Tot l’anterior amb la premissa de divertir-nos i d’acabar amb bones sensacions i en cap moment picats.
Aquest tipus d’entrenaments ha de venir precedit d’un mínim de deu minuts de rodatge molt tranquil en la qual no importen els ritmes mentre que siguin suaus. L’important és buscar sensacions, sentir com les cames es mouen, sentir els diferents músculs del cos i especialment de cames i maluc, per a concloure amb les ganes de fer el bloc de l’entrenament.
Alguns exemples d’aquesta mena d’entrenaments poden ser:
Exemple de sessió 1.- Cada Km 10 segons més ràpid, iniciant el primer quilòmetre a un ritme d’un minut per sobre del temps en el qual crec que puc fer un 10K actualment.
Així, si el corredor pensa que pot fer un 10K en 50 minuts, fer el primer Km a 6.00, el segon a 5.50, el tercer a 5.40 i així successivament. No fer més de 5 Km
Exemple de sessió 2.- Intervals en segon llindar. Evidentment s’hauria de conèixer aquest segon llindar, però fent una aproximació podem considerar que es troba en el ritme de mitja marató, o uns 20-25 segons per sobre de la marca de 10K
Així, per a aquest mateix corredor de 50 minuts en 10K, podríem fer de cinc a set intervals d’un o dos minuts a ritmes de 5.25 el Km amb una recuperació al trot a ritme aproximat de 6.00.
Exemple de sessió 3.- Km final. Rodar en segon llindar amb Km extra.
Faríem un trot una mica més lent que el segon llindar, recuperant 3 minuts parats amb un últim quilòmetre supra llindar.
Així, podrien ser 15 minuts a 5.25- 5.30, recuperació parada de tres minuts i un quilòmetre final a 5.15.
Aquests són només uns pocs exemples d’entrenament molt agradables per a aquesta època i per a manteniment de corredors a l’espera de la nova temporada. Tots ells tenen el seu fonament energètic darrere que combina la diversió amb el manteniment a l’estiu. Es poden fer múltiples combinacions i introduir variants, si bé és molt recomanable tenir aquella sensació que vaig a ritmes una mica exigents, que en tot moment puc posar una o dues marxes més, però que per sobre de tot vaig gaudint i no vaig en cap moment exigit, sinó que vaig fàcil.
Finalment i a nivell de comentari final, és el temps ideal per a fer i iniciar-se en el món de la força. Sense força no hi ha carrera. Sense força i estabilitat muscular el risc de lesió augmenta.
Amb força les possibilitats d’aconseguir els objectius s’incrementen i amb força el nivell de salut en general i la qualitat de vida augmenten. Un pla senzill d’exercicis de força és en molts casos suficient.
Gràcies