Cuando nos acercamos a un periodo de vacaciones más o menos prolongado como pueden ser las del verano se pueden presentar dudas en el corredor en cómo afrontar esta nueva situación y que hacer, o no, en este intervalo de tiempo.
Sabemos que cada corredor es diferente, que los principios de fisiología y de entrenamiento generales se tienen que afinar y concretar para cada corredor. Esto sigue siendo válido en vacaciones con el añadido de que en este caso los hábitos, costumbres e incluso lugar de residencia se ven alterados durante unos días o semanas. Todo esto hace que estemos delante de una nueva situación.
Sin embargo, también se produce un cambio emocional en el corredor. Vacaciones para muchos corredores significa dejar de correr, colgar las zapatillas durante esos días en los que la rutina habitual se para y se abre un nuevo universo. El parar los entrenamientos de carrera no es el único escenario. Veamos a grandes rasgos tres posibles escenarios pensando en las vacaciones de verano.
1.- En otoño se tiene un gran objetivo.
Son muchos los corredores que aprovechan las vacaciones para reforzar sus entrenamientos delante de un gran acontecimiento en otoño. Este gran acontecimiento suele traducirse en el objetivo de realizar una media maratón y sobre todo un maratón. Es aquí precisamente, en el maratón en donde el corredor suele tener toda la motivación del mundo para continuar entrenando y seguir el plan diseñado para la consecución de esa meta establecida. En este caso se puede decir que nada ha cambiado, que independientemente de que las rutinas cotidianas lo hayan hecho, el corredor tiene la fuerza mental para encontrar tiempo para seguir su plan.
El único consejo que se puede dar es el del sentido común. El plan es eso, solamente un plan. Es una guía que nos tiene que ayudar a conseguir nuestro objetivo pero que no está escrito en piedra. Es el plan quien se adapta a nosotros y no al revés. Todo esto viene como consecuencia a que las temperaturas que todos sufrimos en verano tienen una influencia importante en el entrenamiento. Debemos pensar que entrenar a altas temperaturas, además del potencial riesgo para nuestra salud, tiene consecuencias diferentes. El periodo de adaptación suele estar alrededor de los 10-15 sesiones de entrenamiento. Que el organismo se adapte al calor en la vida normal, no significa que esté adaptado a esta nueva circunstancia en el entrenamiento. Pero no solo es eso, sino que esa adaptación que podría ser necesaria pensando en la prueba a realizar no tiene demasiado sentido puesto que en otoño las temperaturas y condiciones ambientales van a ser otras.
Se deberán buscar franjas de horarios de entrenamiento en los que la temperatura sea lo más baja posible y evitar en lo posible la exposición directa del sol en aquellos momentos en los que notamos que, como se dice habitualmente, “pica el sol”. Por poner un límite numérico, se desaconseja entrenar por encima de los 28ºC y si se hace limitar la duración de la sesión.
Evidentemente, está descrito que la temperatura no es el único factor que influye, debiendo tenerse en cuenta la exposición directa al sol y la humedad relativa como el triunvirato a la hora de ajustar el entrenamiento.
2.- Empiezo a correr de nuevo o me inicio en el running.
Esta es una época ideal para cualquiera de estos dos escenarios. En teoría el corredor tiene ahora ese tiempo que antes no tenía para poder empezar a correr o para reengancharse con aquellos entrenamientos que hace semanas o meses que abandonó.
Entre un corredor totalmente de iniciación y aquel que vuelve después de un periodo más o menos prolongado hay lógicas diferencias, pero hay un gran común denominador. En ambos casos, el objetivo principal de estas sesiones no el otro más que el de divertirse. El atleta se tiene que olvidar de sufrir, de tener la necesidad de sentirse cansado y machacado después de cada sesión. Si lo hace así, el corredor que se inicia descubrirá la cruda realidad de este deporte que no es otra más que es un deporte duro, que hasta que el organismo no se adapta (en especial el sistema musculo esquelético) solo se sufre, y con el sufrimiento llega el abandono. Prácticamente seguro, que ese nuevo corredor abandonará y no entenderá como es que tantos corredores en el mundo disfrutan de este magnífico deporte.
Y para divertirse, se tiene que correr a ritmos muy lentos y durante muy poco tiempo. En cada sesión de entrenamiento, se tiene que acabar con buenas sensaciones y con el sentimiento de que se podría haber continuado corriendo más tiempo. El ca-co (alternar la caminata y la carrera en intervalos de duración muy corta) es un entrenamiento ideal para esta iniciación. El gran secreto es hacer una iniciación terriblemente lenta y muy progresiva. Esto sigue siendo válido para corredores jóvenes que tienen toda la fuerza muscular que les da la edad. El ser jóvenes no les da el pasaporte a estar exentos del riesgo de lesión muscular.
El caso del corredor que quiere reiniciar los entrenamientos después de una parada prolongada no cambia mucho del caso del corredor que se inicia. Bueno, si que hay una diferencia: este corredor tiene un pasado atlético y este pasado puede ayudarle o jugarle una mala pasada. Evidentemente que la experiencia ayuda también en el running. Quizás no sea la primera vez que este corredor pasa por este periodo de vuelta a la actividad, pero normalmente este mismo corredor deberá ser consciente que si bien la persona es la misma, el corredor no lo es. Nada tienen que ver sus marcas, sus ritmos anteriores. Si todas las variables de entrenamiento están basadas esos registros vamos a entrenar con volúmenes e intensidades no superiores, sino muy superiores a los recomendados. Ya llegará el momento de retomar esos volúmenes y ritmos, pero no ahora. El objetivo de disfrutar no se va a lograr, vamos a poner a nuestro organismo en una situación de stress innecesaria y perjudicial. De nuevo sobrecargas y lesiones van a estar a la orden del día. Peor aún, el grado de desmotivación aumentará y el riesgo de abandono de esa vuelta aumentará o, en otras palabras, la tasa de adherencia bajará. La paciencia es la clave. Vas a necesitar un mínimo de tres meses para volver a tener aquellas sensaciones que todos conocemos con las adaptaciones “completadas”.
3.- Corredor que ha acabado la temporada.
Este suele ser el caso más habitual. Ha llegado el verano, por fin puedo relajarme y romper con la rutina. Pero no solo esto, la temporada de carreras que está hecha y el cuerpo y la mente me piden un descanso.
Entendiendo por descanso el cese de todo entrenamiento, la pregunta que nos viene ahora es ¿descanso o no descanso? Y si descanso, durante cuánto tiempo y si no lo hago, que entrenamientos debo de seguir si no tengo grandes objetivos a la vista.
Este supuesto es el más amplio de todos. La casuística es infinita, desde corredores que se van de vacaciones una o dos semanas y en las que realmente no pueden literalmente entrenar, hasta corredores que acaban con un sobreentrenamiento importante y que este mismo los lleva a obsesión de no poder parar y seguir castigando a su organismo. Evidentemente, no se puede abordar todo, así que veamos generalidades.
Estamos delante de un periodo en el que nos podemos permitir pensar en unos entrenamientos menos estructurados o incluso parar de entrenar. En este último supuesto, a nivel práctico, parar totalmente durante una o dos semanas no conlleva grandes cambios. Si que es cierto, que a la vuelta tendremos unos días de readaptación, pero no debería representar demasiado problema.
Todo lo que sea un parón de tres semanas o más no es recomendable. Aquí entramos en un escenario diferente. No solamente esto, sino que se corre el riesgo de no volver a los entrenamientos. Este riesgo aumenta a medida que aumenta la edad dado que el cuerpo se va volviendo más perezoso y pide más sofá y menos running.
La recomendación sería la de no dejar de correr en vacaciones. Si que es cierto que podemos hacer menos kilómetros y que en lo referente a los ritmos, ahora sí, no hay excusa para que sean lentos y agradables para no castigar a nuestra musculatura.
Es también la época en que se puede realizar algún entrenamiento en que nos mantenga vivos los ritmos rápidos y nos mantenga el umbral de lactato alto. Todo lo anterior con la premisa de divertirnos y de acabar con buenas sensaciones y en ningún momento machacados.
Este tipo de entrenamientos tiene que venir precedido de un mínimo de diez minutos de rodaje muy tranquilo en la que no importan los ritmos mientras que sean suaves. Lo importante es buscar sensaciones, sentir como las piernas se mueven, sentir los diferentes músculos del cuerpo y en especial de piernas y cadera, para concluir con las ganas de hacer el bloque del entrenamiento.
Algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos pueden ser:
Ejemplo de sesión 1.- Cada Km 10 segundos más rápido, iniciando el primer kilómetro a un ritmo de un minuto por encima del tiempo en el que creo que puedo hacer un 10K actualmente.
Así, si el corredor piensa que puede hacer un 10K en 50 minutos, hacer el primer Km a 6:00, el segundo a 5:50, el tercero a 5:40 y así sucesivamente. No hacer más de 5 Km
Ejemplo de sesión 2.- Intervalos en segundo umbral. Evidentemente se debería conocer este segundo umbral, pero haciendo una aproximación podemos considerar que se encuentra en el ritmo de media maratón, o unos 20-25 segundos por encima de la marca de 10K
Así, para ese mismo corredor de 50 minutos en 10K, podríamos hacer de cinco a siete intervalos de uno o dos minutos a ritmos de 5:25 el Km con una recuperación al trote a ritmo aproximado de 6:00.
Ejemplo de sesión 3.- Km final. Rodar en segundo umbral con Km extra
Haríamos un trote un poco más lento que el segundo umbral, recuperando 3 minutos parados con un último kilómetro supra umbra.
Así, podrían ser 15 minutos a 5:25- 5:30, recuperación parada de tres minutos y un kilómetro final a 5:15.
Estos son solo unos pocos ejemplos de entrenamiento muy agradables para esta época y para mantenimiento de corredores a la espera de la nueva temporada. Todos ellos tienen su fundamento energético detrás que combina la diversión con el mantenimiento en verano. Se pueden hacer múltiples combinaciones e introducir variantes, si bien es muy recomendable tener aquella sensación de que voy a ritmos algo exigentes, que en todo momento puedo poner una o dos marchas más, pero que por encima de todo voy disfrutando y no voy en ningún momento exigido, sino que voy fácil.
Por último y a nivel de comentario final, es el tiempo ideal para hacer e iniciarse en el mundo de la fuerza. Sin fuerza no hay carrera. Si fuerza y estabilidad muscular el riesgo de lesión aumenta.
Con fuerza las posibilidades de conseguir los objetivos se incrementan y con fuerza el nivel de salud en general y la calidad de vida aumentan. Un plan sencillo de ejercicios de fuerza es en muchos casos suficiente.
Así, podrían ser 15 minutos a 5:25- 5:30, recuperación parada de tres minutos y un kilómetro final a 5:15.
Estos son solo unos pocos ejemplos de entrenamiento muy agradables para esta época y para mantenimiento de corredores a la espera de la nueva temporada. Todos ellos tienen su fundamento energético detrás que combina la diversión con el mantenimiento en verano. Se pueden hacer múltiples combinaciones e introducir variantes, si bien es muy recomendable tener aquella sensación de que voy a ritmos algo exigentes, que en todo momento puedo poner una o dos marchas más, pero que por encima de todo voy disfrutando y no voy en ningún momento exigido, sino que voy fácil.
Por último y a nivel de comentario final, es el tiempo ideal para hacer e iniciarse en el mundo de la fuerza. Sin fuerza no hay carrera. Sin fuerza y estabilidad muscular el riesgo de lesión aumenta.
Con fuerza las posibilidades de conseguir los objetivos se incrementan y con fuerza el nivel de salud en general y la calidad de vida aumentan. Un plan sencillo de ejercicios de fuerza es en muchos casos suficiente.
Vamos a por la fuerza! 💪