Probablemente la continuidad sea el factor más importante para la consecución de resultados en competición y muy especialmente cuando hablamos de atletas populares. Esta continuidad no debe de confundirse con un exceso de días de entrenamiento, sino con una pauta de entrenamiento que esté pensada en el propio corredor, sus características y circunstancias de todo tipo.
Además de ser el fundamento de los resultados deportivos, proporciona un bienestar tanto físico como emocional que tiene una larga lista de beneficios como se comentaba en un artículo inicial de esta serie de escritos.
Lógicamente, a mayor edad del corredor más posibilidades de llevar más años de continuidad en la práctica de la carrera a pie. Lo ideal sería que este corredor pudiera tener una vida atlética muy dilatada: treinta, cuarenta o incluso más años a pesar de que la edad va poniendo las cosas más difíciles especialmente en los últimos años de vida.
Para poder tener esta vida atlética tan longeva, uno de los factores principales es la realización de un entrenamiento racional, sin excesos y la selección del tipo y sobre todo cantidad de competiciones. Esto permitirá no quemar a nuestro organismo, no quemarnos psicológicamente y reducir el riesgo de lesión enormemente.
Pero no todo es perfecto y sale como se planifica. Se puede producir por alguna circunstancia sea deportiva o de tipo personal o profesional que el corredor tenga que interrumpir su rutina de entrenamiento durante semanas hasta que pueda volver al asfalto o a los senderos para poder correr.
Y es aquí en donde tenemos el primer beneficio de la continuidad. Cuantos más años se lleven corriendo de forma regular, más rápida será la adaptación nuevamente a la rutina de entrenamiento y a encontrarse nuevamente en forma. Y todo esto teniendo en cuenta que cinco o diez años corriendo se puede considerar como un corredor “novel”. Este es un deporte de paciencia y de años de perseverancia.
Pero centrémonos en esta vuelta al entrenamiento y en como cada uno de nosotros la realizamos.
De forma muy generalizada, la gran mayoría de corredores populares vuelven a los entrenamientos de una forma descontrolada. Los volúmenes de entrenamiento y las cargas son demasiado altas para lo que sería una correcta adaptación tanto física como psicológica.
A nivel personal, puedo comentar que no deja de sorprenderme ver todavía hoy a corredores que después de semanas (incluso meses) de inactividad total hacen diez kilómetros de rodaje el primer día de entrenamiento como si hacer esta distancia después de una parada más o menos prolongada fuera una cosa fácil. Peor aún son aquellos corredores que después de periodos prolongados de inactividad les da un ataque motivacional y se ponen como objetivo volver a los entrenamientos para hacer una popular al cabo de dos o tres semanas.
Este es un deporte de paciencia, de continuidad y en el que los milagros no existen. Es precisamente por esto por lo que un entrenamiento correcto provoca unas muy buenas sensaciones y lleva a realizar competiciones en las que el corredor acaba muy satisfecho.
Pero centrémonos en la vuelta al entrenamiento. Veamos primero de forma muy simple lo que sucede durante esta vuelta. Para ello debemos partir del corredor inactivo. Este tiene un nivel de forma que podemos decir cero. Este puede venir provocado por causas personales o profesionales en el primer supuesto o por lesión en el segundo.
En el caso de motivos personales o profesionales, la vuelta es un poco más simple a no ser que el parón haya venido por factores motivacionales en los que entraríamos en una dimensión diferente y en el campo de la psicología.
En el caso de la lesión nos encontramos con que el corredor normalmente está deseando volver a la actividad y eso a pesar de que sabe que cuando vuelva a calzar las zapatillas descubrirá que ha perdido todo o casi todo su estado de forma y esto hace daño, mucho daño, que solo se compensa cuando la mente se concentra en la zona lesionada y comprueba que ya no nota nada y puede volver a correr sin las restricciones provocadas por la lesión.
Cuando volvemos y desde un punto de vista de fisiología deportiva no todo nuestro cuerpo se alcanzando la misma velocidad en las adaptaciones. Es aquí donde viene la primera trampa. Por decirlo de una forma muy simple, es el sistema cardiovascular el primero en el que se notan las mejoras. Al cabo de relativamente poco tiempo, el corredor ya va bien de cardio, ya tiene la sensación de que se ha recuperado y que vuelve a rodar a unos ritmos “decentes”. Pero ¿qué pasa con músculos y tendones? Pues simplemente que no van al mismo ritmo que el sistema cardiovascular. Son más lentos. El corredor tiene la sensación de que ya “ha vuelto” cuando la realidad es que todavía no ha vuelto del todo. Consecuentemente, llegado a este punto la recomendación es la de seguir entrenando con tranquilidad sabiendo que músculos y tendones todavía están algo rezagados y no hacer un gran salto (especialmente en intensidad) en las siguientes sesiones de entrenamiento. La forma de acelerar este proceso es mediante la realización de entrenamiento de fuerza, tan fundamental para el corredor como olvidada.
Hemos comentado que la paciencia es fundamental, que no debemos tener prisa y que, si no llego a la popular del barrio o de la localidad donde vivo o a esa maratón a cuatro meses vista, pues simplemente no llego. Todo lo que sea acelerar un proceso de recuperación es comprar números a la rifa de dejar de correr a determinada edad por problemas de rodilla o cadera principalmente. Cuerpo tenemos uno y la realización de un deporte como el running que lleva consigo muchos beneficios y que a su vez es muy agresivo significa que no podemos abusar de él y que se tiene que ser prudente en su ejecución.
El siguiente aspecto para considerar radica en esos primeros días de vuelta a la actividad. Las primeras sesiones tienen que ser muy suaves. No debemos tener prisa no solo por lo anteriormente indicado, sino por factores psicológicos. Estos son especialmente importantes en aquel corredor que vuelve después de un periodo de desmotivación y que ha colgó las zapatillas por estar agobiado con el running. La vuelta no es fácil, en especial porque tenemos memoria tanto de ritmos, como de marcas como de sensaciones. “Yo antes rodaba a X minutos por kilómetro y ahora voy Y segundos más lento y voy que no puedo” podría ser un pensamiento de lo más común y que creo que todos hemos tenido cuando volvemos a los entrenamientos. Pero no solo esto, sino que además noto que mis piernas no fluyen y que cada impacto contra el suelo no es muy agradable, o al menos lo noto.
¿Qué hacemos en estas circunstancias?
Lo que voy a aconsejar puede que no a todo el mundo le convenza, pero vale la pena intentarlo.
Se trata de empezar mediante un caco (caminar correr) o directamente corriendo con un ritmo muy bajo y durante poco tiempo. Por ritmo bajo se entiende el del inicio de un calentamiento, o lo que es lo mismo que me “arrastre” corriendo. Por poco tiempo se entiende que cuando acabe tenga la sensación de no haber hecho nada. No existe una duración establecida, puede ser de cinco, diez minutos o más. Diría que máximo veinte minutos a ese ritmo “vergonzoso”. Se tiene que conseguir que cuando acabemos tengamos esa sensación de que podría haber hecho mucho más.
Y no acaba aquí el asunto. Al día siguiente …. ¿un poco más? Pues mi recomendación es que no. Exactamente lo mismo. Mismo ritmo y tiempo.
Y a partir de aquí podemos estar varios días repitiendo o ir aumentando sutilmente el tiempo de carrera con las mismas sensaciones. Mucho más que el ritmo, son importantes las sensaciones. Se necesita que el corredor vaya cogiendo confianza y que quiera más. Todo lo que sea volver demasiado rápido e intensamente puede provocar una tasa de abandono a la vuelta a los entrenamientos muy alta, muy especialmente en corredores que dejaron el entrenamiento por estar cansados psicológicamente.
Así que para todo aquel corredor que se encuentre en estas circunstancias, la vuelta ha de ser lenta, poco intensa y placentera. Si no tenemos prisa y sabiendo que primero cardio y luego músculos y tendones la vuelta a los entrenamientos será correcta, nos proporcionará una buena base nuevamente y sobre todo nos hará volver a gozar nuevamente de este deporte.
