La carrera de maratón es una gran decisión para todos los corredores y que suele generar mucha ilusión en su preparación y ejecución, precisamente por ser una distancia mítica y por la exigencia física solicitada a todo el organismo para llevar a cabo esta meta. Esto además lleva consigo unas inquietudes en todo este proceso.
La primera inquietud es el de la incertidumbre de cómo va a reaccionar ante la llegada del famoso muro o en su defecto en la fase final de carrera en donde el cansancio hace su aparición y si va a ser capaz de soportar todo esto pensando en hacer una marca en concreto, si será capaz de mantener el ritmo promedio para alcanzar esa meta.
El ritmo en maratón es probablemente la segunda inquietud más grande del corredor popular que va a hacer una maratón.
Vayamos paso por paso. Cuando un maratoniano se enfrenta a su próxima maratón siempre tiene una marca en la cabeza. Sería hacer trampas al solitario no pensar que esto no es así. Pero, es más, incluso aquellos que se enfrentan por primera vez a esta prueba tienen esa marca establecida. Es muy común que muchos de estos debutantes en la distancia manifiesten que lo que quieren es solo completar la prueba. Esto evidentemente es una buena decisión y seguramente es su objetivo principal, pero todos tienen una estimación de marca o al menos un rango de tiempo en el que creen que van a completar la prueba.
Este objetivo se manifiesta en la elección del plan de entrenamiento que normalmente suele ser de confección propia o en la elección del uno de la bibliografía o internet. Todo corredor tiene una estimación del tiempo que hará en maratón y si este se cumple la satisfacción es plena por muy cansado que uno acabe.
Vamos a suponer como ejemplo que este corredor se plantea el objetivo o cree que puede hacer tres horas y treinta minutos en la maratón. Esto significa un promedio de cinco minutos por kilómetro. A partir de aquí, ese mismo corredor el día de la carrera programará su reloj cada paso de kilómetro a 5:00, o bien y para no ser tan agobiante se plantea controlar los pasos parciales de cada cinco kilómetros y, como no, el paso de la media maratón que tiene que ser en una hora y cuarenta y cinco minutos. Si no tiene un reloj GPS, es muy fácil ver corredores que llevan chuletas con los tiempos de paso o que los llevan escritos en bolígrafo en sus brazos para así consultarlos durante la prueba. Incluso muchos corredores se plantean pasar la media maratón un poco más rápido para así ganar tiempo para esa segunda parte que sabemos que va a ser más dura. Sin entrar en detalles, simplemente hay que comentar que no sé si a alguien esta última estrategia le ha funcionado, pero yo no conozco a nadie que le haya dado el resultado esperado.
Veamos lo que dice la fisiología deportiva al respecto.
Sabemos que las tres zonas metabólicas del modelo de Skinner y McLellan vienen separadas por los umbrales aeróbico y anaeróbico. En la primera zona (la que está antes de alcanzar el umbral aeróbico) los ritmos son muy lentos y propios de procesos de recuperación, regenerativos o bien de rodajes muy suaves. La tercera es la propia de la competición más rápida, la de diez kilómetros o incluso de media maratón pero que es provoca unos estadios de cansancio que hacen que está zona sea completamente impensable de cara a la realización de una maratón con el éxito esperado.
Consecuentemente, es la zona entre umbrales la que es propia de la competición de maratón y es la que debemos controlar. ¿Cómo controla el corredor esta zona? La gran mayoría lo hacen mediante el ritmo, que suele ser la gran obsesión de la inmensa mayoría de corredores. Sin embargo, hay una segunda fuente de control que es la de las pulsaciones. Sea por pulsaciones o por ritmo, el corredor de maratón debería conocer tanto ese límite de ritmo como de pulsaciones.
Con este preámbulo significar que recientemente han sido publicado los resultados de un estudio relacionado con la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno en corredores aficionados durante la realización de una maratón (Billat y col, 2022; Int J Environ Res Public Health 29-sep; doi: 10.3390/ijerph191912451). Para esto se utilizó un sistema portátil de intercambio de gases que medía ese intercambio de gases en la respiración y la frecuencia cardíaca de forma continua.
¿qué resultados se obtuvieron?
Que se mantuvo estable el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima después el Km 5 y que no difirió significativamente en el umbral ventilatorio. Sin embargo, el % del VO2max y el porcentaje de la velocidad asociada con el VO2max disminuyeron durante el maratón. Dicho de otra manera, mientras que los porcentajes de frecuencia cardíaca se mantuvieron, los umbrales “empeoraron” durante la prueba y eso nos cambia la referencia de control de las pulsaciones.
Las conclusiones del estudio indican también que, como ya es sabido, durante la maratón se producen muchos cambios fisiológicos especialmente en corredores aficionados. Es por esto, por lo que la percepción subjetiva asociada al ritmo de carrera es la guía principal que el corredor debe seguir para controlar el ritmo de carrera.
De forma práctica el corredor puede tener una marca en mente que tendría que estar acorde con sus posibilidades. La certeza de esa marca la sabremos el día de la maratón. Si la prueba se realiza en condiciones normales en que no haya variaciones térmicas relevantes, excesivo viento o humedad u otro tipo de fenómeno meteorológico, será la propia carrera la que nos ponga en nuestro lugar siempre y cuando el corredor lleve una estrategia de carrera adecuada.
Para lo anterior, ayuda mucho la experiencia previa en maratones y el autoconocimiento como corredor, pero podríamos decir que:
- Las pulsaciones no deberían pasar nunca del umbral anaeróbico y evitar así entrar en una zona metabólica desestabilizante que nos llevará a prácticamente seguro a encontrarnos con el muro.
- No marcarnos objetivos de ritmo de forma obsesiva. Este es el punto “imposible” para un corredor que quiere hacer marca. No todos los kilómetros son iguales, ni los parciales de cinco kilómetros. El corredor debe de entender que no puede ir forzado, ni pasado de ritmo en ningún momento.
- Se debe de tener sangre fría para correr con ese puntito por debajo del que nos gustaría ir en carrera. Nos sentimos cómodos, fuertes y es muy habitual mantener ese ritmo al que vamos cómodos, pero que en el fondo todos sabemos que nos pasará factura y nos llevará irremediablemente al muro. No hay atajos, los ahorros de tiempo de la primera parte de la carrera los vamos a pagar con intereses en la segunda y van a echar por tierra nuestro objetivo. Para todo esto, es fundamental la conclusión del estudio que nos indica que el factor de percepción subjetiva del ritmo de carrera es fundamental para poder controlar el ritmo. Un control de sensaciones y percepciones en todo momento es fundamental para alcanzar con éxito nuestro objetivo. La prueba de maratón es muy larga no solo por kilometraje sino también por los muchos momentos que el corredor va a atravesar.
