Tengo que entrenar para ponerme en forma, a partir de la semana que viene empiezo la preparación de maratón, mañana tengo series, mi plan de entrenamiento es de “X” semanas y de un promedio de “Y” kilómetros semanales.
Las anteriores expresiones son algunas de las que todos los corredores utilizamos de una forma u otra cuando hablamos de entrenamiento. A nivel popular no se oye hablar algo tan importante como es la recuperación del entrenamiento con la excepción de las recuperaciones entre repeticiones de las series o entre intervalos y sin embargo la recuperación del entrenamiento es un factor clave, fundamental en el éxito de los planes de entrenamiento y para la satisfacción en la práctica deportiva.
A nivel general, el corredor popular tiende a realizar demasiados kilómetros, demasiado rápidos y demasiado pronto. Llama en especial la atención el retorno después de un periodo de inactividad cuando se vuelve a la realización de kilometrajes largos muy rápidamente. Son muchas las ocasiones que vemos a corredores populares y veteranos realizar el primer entrenamiento de 10 Km después de un parón se semanas. Es como si empezar con diez a quince minutos de un rodaje muy suave fuera como una deshonra a su trayectoria deportiva.
Ligado a este punto anterior, se puede definir el arte del entrenamiento como el mínimo entrenamiento necesario para producir las adaptaciones fisiológicas que permitan alcanzar aquellos objetivos posibles. Se tiene que destacar este aspecto de mínimo y de no entrenar más allá de lo estrictamente necesario. Por objetivos posibles se entienden aquellos que el corredor puede alcanzar y no aquellos a los que a lo mejor no está capacitado para ello pero que desea alcanzar.
Todo lo que sea excederse de ese mínimo de entrenamiento es pagar un exceso de desgaste en el organismo que muy contrariamente a lo que se suele pensar, no solamente no nos va a favorecer, sino que va a poner en riesgo nuestro rendimiento deportivo y lo que es peor nos acerca a la tan temida lesión.
Ahora invito a lector a pensar cómo se siente antes del entrenamiento y como al final de este. Al final se siente mucho más cansado y sus capacidades físicas son inferiores a las que tenía antes de entrenar. Esto es debido a que el organismo sufre durante ese entrenamiento un proceso catabólico, es decir, un proceso destructivo desde muchos puntos de vista (muscular, enzimático, de rendimiento mitocondrial etc.) y, sin embargo, sabemos que con el entrenamiento vamos mejorando y alcanzando unos estados de forma y bienestar superiores a los anteriores. Esto es debido a que después del cese de la actividad se producen los procesos de reconstrucción originados en la fase catabólica y que preparan al organismo para dar la respuesta adecuada a esos requerimientos físicos a los que se le somete. A este tipo de procesos se les conoce como procesos anabólicos.
Consecuentemente a lo anterior, se necesitará un tiempo para que estos procesos recuperatorios tengan lugar. Si no se alcanza ese tiempo de recuperación, el organismo va acumulando cansancio, el rendimiento deportivo se mantiene, acaba bajando y en muchas ocasiones se llega a la lesión. Es cierto que el entrenador puede diseñar su plan de entrenamiento de modo que el atleta vaya acumulando cansancio, pero siempre tendrá semanas de descarga que hagan que el corredor se recupere y reanude sus entrenamientos acumulando más carga de trabajo. Puede también suceder que el entrenador diseñe el plan de entrenamiento de forma que estos incrementos de carga de trabajo semanal sean tan sutiles que no necesite esas semanas de descarga.
Por todo esto, la recuperación entre sesiones de entrenamiento es un aspecto clave de cara al rendimiento y lo que es aún más importante de cara aspectos de salud y de prevención de lesiones.
A la potencial pregunta de cuanto es el tiempo de recuperación que se necesita, lamentablemente no hay una repuesta única y como en tantas otras preguntas la respuesta es “depende”. Estará en función de cada corredor, de sus características físicas, de su vida fuera del deporte, de su edad y de su historial de lesiones etc. En general, se puede decir que son muchos los corredores que no proporcionan a su cuerpo un tiempo necesario para la recuperación, que el número de sesiones semanales de entrenamiento son superiores a las aconsejables o bien que la intensidad de estos entrenamientos es superior al recomendable y que consecuentemente se encuentran con severas limitaciones en su mejora deportiva.
Un caso significativo es el de aquellos corredores que llevan decenas de años corriendo, que pasan de la cincuentena de años y que se niegan a admitir que su organismo no recupera como cuando tenían veinte o treinta años y continúan saliendo a correr prácticamente a diario. En estos casos muy especialmente, la reducción de sesiones de entrenamiento con el consiguiente aumento del descanso y recuperación tiene efectos muy positivos a nivel de salud y de rendimiento deportivo.
¿Cómo recupero?
Son varios los aspectos para tener en cuenta. El primero y quizás más importante lo tenemos en las horas de sueño. Es precisamente durante el sueño cuando esa recuperación es más efectiva, por lo que la calidad y cantidad de sueño que en especial un corredor necesita se deviene fundamental.
Otro de los aspectos es el de una correcta alimentación e hidratación para reponer aquellos nutrientes y sustancias perdidas en cada sesión y reparar las consecuencias de esos procesos catabólicos. Esto en el caso de los practicantes de culturismo se convierte en una obsesión porque deben facilitar las proteínas necesarias para que el músculo reconstruya todas las fibras musculares rotas durante el entrenamiento de fuerza y construya nuevas para alcanzar la definición y composición corporal deseadas. Es habitual ver en gimnasios a personas tomándose batidos de proteínas en el propio vestuario porque si no pierden efectividad al considerar que se tiene una ventana de ingesta de proteínas muy reducida. En el caso de los corredores, una correcta hidratación después del entrenamiento y alimentación sana y equilibrada suelen ser suficientes. La ventana de ingesta de alimentos después del entrenamiento es suficientemente amplia como para no tener que preocuparse en rápidamente echarse algo a la boca.
Otro aspecto a menudo no tenido en cuenta y sencillamente menospreciado por los corredores es el entrenamiento de fuerza como factor recuperador. Cuando corremos, los tremendos impactos que sufre el cuerpo hacen que el sistema neuromuscular sufra desajustes. Es como aquel coche de competición, que después de la carrera tenga que pasar por los mecánicos para esa puesta a punto. De la misma manera, después de muchos entrenamientos se necesitará ese reajuste neuromuscular. Hasta hace no mucho tiempo la solución a este desajuste estaba en los famosos estiramientos. Este es un factor que crea una notable polémica y que tiene defensores de la imperiosa necesidad de estirar después de cada entrenamiento, mientras que ya buena parte de la comunidad atlética los considera no solamente innecesarios sino perjudiciales. En este último comentario se debe tener en cuenta que durante el entrenamiento se han producido muchísimas microrroturas de fibras que tienen que ser recompuestas, que ahora con los estiramientos todavía estamos rompiendo muchas más y yendo precisamente en el sentido contrario al deseado que es el de reconstrucción.
Ya métodos de entrenamiento modernos consideran la fuerza como un elemento fundamental en este proceso de recuperación. Pero por fuerza no se entiende la concepción del entrenamiento clásico de fuerza con repeticiones rápidas o con cargas cercanas al 1RM (máxima carga que se puede alcanzar con una sola repetición), sino que se entiende un entrenamiento mucho más sutil con movimientos lentos, con mucho control y con cargas muy controladas precisamente para trabajar específicamente esos músculos que tenemos que recuperar y evitar compensaciones de otros músculos y fuerzas inerciales en movimientos descontrolados. Hay que tener en cuenta que parte de la explicación de como un ejercicio de fuerza puede ayudar al músculo en la recuperación radica en el aspecto de que mientras un determinado músculo contrae su antagonista se relaja, siendo precisamente esta relajación un factor a tener en cuenta a la hora de recuperar.
Pero no nos quedemos aquí, debemos considerar otro de los aspectos fundamentales en el proceso de recuperación. Una semana típica de entrenamiento supone uno o máximo dos días de sesiones de intensidad elevada, sean series, intervalos o rodajes controlados. Es muy importante que lleguemos a estas sesiones totalmente descansados para lo que será imprescindible que en los entrenamientos de rodaje intermedios se hagan a una intensidad baja. Ya no solamente estamos hablando de acostumbrar al organismo a la utilización de las grasas o la neogénesis de mitocondrias, estamos hablando de poder aprovechar al máximo esos entrenamientos llamados de calidad (aunque todos son de calidad y necesarios). No podemos empezar este tipo de entrenamientos ya cansados. En estas circunstancias el resultado de este puede ser incluso contraproducente. Este punto es especialmente importante en atletas veteranos en los que los procesos de recuperación son mucho más lentos que en atletas jóvenes.
En definitiva, la recuperación del entrenamiento es fundamental para conseguir la mayor eficiencia posible y en la prevención de potenciales lesiones, siendo un aspecto para tener en cuenta en cualquier plan de entrenamiento.
