Existe suficiente documentación científica y experiencia consolidada de muchos años de evidencias atléticas para demostrar la indudable importancia que tiene realizar entrenamientos en la zona del umbral anaeróbico o en el segundo umbral. Este será un punto de referencia importante para los rodajes contralados, tempo running y las series.
Normalmente se suelen definir cinco zonas de entrenamiento e incluso algunos autores ya definen más. Sin embargo, desde un punto de vista metabólico tiene mucho sentido y es mucho más clarificador pensar en tres zonas que vienen separadas por los dos umbrales: el aeróbico y el anaeróbico, primero y segundo, LT1 y LT2 o de las diversas formas que la literatura fisiológica los denomina.
Pero ¿Qué es el umbral anaeróbico? Y ¿Por qué es tan importante conocerlo?
El umbral anaeróbico es el punto de máxima intensidad de ejercicio a partir del cual el ácido láctico que se produce se dispara y se va acumulando en sangre.
A efectos prácticos, y sin entrar en detalles bioquímicos complejos, podemos decir que es a partir de este punto en la que el cansancio se acelera y que nuestra capacidad de mantenimiento de esa velocidad se ve limitada.
Es importante conocer este umbral ya que mediante entrenamiento se puede trabajar y mejorar sensiblemente el rendimiento del corredor. Dicho de otra manera, que tras la mejora, podamos correr a un ritmo superior con el mismo esfuerzo, o al mismo ritmo con un menor esfuerzo.
Lógicamente, el conocimiento de este umbral es importante para ser precisos en el entrenamiento, sabiendo que este umbral tiene que ser lo más acotado posible siendo el rango de pulsaciones en el que se produce es relativamente pequeño. Estamos hablando de un rango de 2-3 pulsaciones.
También es importante conocer que no es un valor fijo para toda la vida, sino que en función del estado de forma y con la edad, este puede cambiar al alza o a la baja en el primer caso y con tendencia a la baja con el paso de los años
Entonces, ¿cómo lo podemos conocer en un momento determinado? Vamos a ver tres posibles métodos de valoración.
1.- Realización de una prueba de esfuerzo con gases.
En esta prueba, el corredor corre en una cinta con una mascarilla conectada a un medidor de gases en la que se van midiendo las emisiones de oxígeno y de dióxido de carbono que el atleta emite a medida que en un protocolo de esfuerzo. A partir de la curva se puede conocer de una forma bastante buena ese umbral anaeróbico.
Es muy importante reseñar que, para el corredor esta prueba tiene que ser en cinta y no en bicicleta puesto que, al trabajar músculos diferentes en la cinta o en la bicicleta, el resultado será diferente.
El resultado de la prueba nos dará el ritmo y pulsaciones a partir del cual entramos en esa acumulación de ácido láctico.
2.- Realización de una prueba de campo.
El método de la prueba de esfuerzo con gases tiene un beneficio adicional que radica en el control cardiológico del corredor, ya que, en el mismo, el médico deportivo o cardiólogo podrá observar si se producen alteraciones cardiológicas significativas que requieran de otro tipo de intervención o prevención.
El punto en contra de este tipo de test radica en que, si bien la prueba se realiza corriendo, esta carrera al realizarse sobre una cinta no es exactamente igual a correr. Todos sabemos que correr sobre cinta significa “saltar” sobre ella. Esta modificación significa que el resultado obtenido será bueno o incluso muy bueno, pero que tiene desviaciones sobre el que realmente se obtendría si la prueba se pudiera realizar en una carrera real.
Es por esto por lo que hay diversos métodos de valoración de este umbral en condiciones de carrera en pista o en un terreno llano y perfectamente medido.
Quizás el método más conocido es el de Conconi. Este consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva controlando la frecuencia cardíaca en función del aumento de la velocidad. La frecuencia cardíaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio hasta que llega a estabilizarse y a crecer mucho más lentamente a pesar de incrementar más la intensidad del ejercicio. Ese punto de inflexión corresponde con el umbral anaeróbico.
El protocolo propuesto para la prueba de Conconi consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros. Para esto, se llevará a cabo primero un calentamiento de unos diez minutos de carrera continua muy suave.
Una vez finalizado este, se inicia la carrera en pista a un ritmo que para el corredor sea muy tranquilo y cada 200 metros se incrementa la velocidad de carrera en 0,5 Km/h hasta que sea imposible mantener el ritmo.
Tras analizar los datos de velocidad y frecuencia cardiaca se hallará un punto en el que aumenta la velocidad sin grandes cambios en el pulso (la frecuencia cardíaca pierde su linealidad). Este punto coincide con el umbral anaeróbico.
Para la realización de este test, será necesario contar con un reloj GPS.
3. Mediante valores obtenidos en competición.
Este es un método bastante más inexacto y fuera de cualquier protocolo serio, pero aún así se menciona por entender que siempre es mejor tener una aproximación que no entrenar sin ningún tipo de criterio. Además, si el corredor entra en esta dinámica de conocimiento y de mejora del entrenamiento que le llevará a la realización de otro método con un protocolo estandarizado y con resultados más fiables.
Para aquellos corredores que corran medias maratones de forma competitiva y no que salgan a rodar 21 Km se trataría de mirar las pulsaciones máximas alcanzadas en esa prueba. Lógicamente despreciaremos los picos de pulsaciones que se puedan haberse producido por incidencias o errores de lectura del pulsómetro. Esas pulsaciones máximas serán las del umbral anaeróbico y el ritmo promedio de la media maratón será el del umbral anaeróbico.
Para aquellos corredores que corran un 10K de forma competitiva, se trata de nuevo de ver el ritmo promedio alcanzado y restarle 20-25 segundos a este para conocer este umbral anaeróbico.
Se elija el método que sea, el conocimiento del umbral anaeróbico se antoja imprescindible para la confección de las sesiones de entrenamiento de más intensidad. A partir de este y jugando con los ritmos ligeramente por encima y ligeramente por debajo se pueden buscar objetivos de la sesión de entrenamiento que ayudan al resultado competitivo del atleta.
